Латерални махове от лег: техника на изпълнение
Латералните махове за бедра, подобно на ритниците (кик-бековете), се изпълняват с контра шпиц позиция на ходилото. Това е наложително, защото в противен случай, ако оставите просто ходилото в някаква, за вас позиция, твърде вероятно е да не оползотворите натоварването.
Застанете удобно и имайте стабилна позиция на цели торс, непрекъснато през цялата амплитуда на движението.
Упражнението е оформящо. Използва се и за допълнително възстановяване, след тежка тренировка за бедра, при рехабилитационни фитнес програми.
Издишвайте на всеки мах нагоре в движението, а докато плавно спускате бедрото, поемете въздух. Не правете частични, бързи и енергични движения. Те не работят по никакъв начин в полза на мускулите. Но ако пък предпочетете това, дишайте също толкова ритмично.
Обратно към раздел “Фитнес”.
Как да използвате кространажор за вашата кардио тренировка? Отговорите в този материал.
Мой клиент от месец ноевмри 2016 година е Мехди Бурабия. Той ме потърси, за да подобря неговото физическо състояние, да подобря неговата физика, издържливост и фукционалност, в качеството му на фубтолист от ПФК „Левски“ София.
До тогава, Мехди лекушваше травма и не бе сред титулярите, на игралното поле. Но … лека полека, веднъж когато започна да спазва моята диета и фитнес програма (абонаментът му включваще одит, т.е. през целия период поддържахме връзка) неговите показатели започнаха да се подобряват.
Резултатите му също и това бе една от причините, да се завърне на своето титулярно място. Последва моментът с неговите изключително добри изяви. И се превърна в един от играчите, ключови за отбора, които дирижираха всичко по терена.
Не пропуснах момента, да си го помоля и за негова тениска с автограф, от периода, когато бе и футболист на моят любим отбор – ПФК „Черно Море“ Варна. Особено запомнящ се с гола срещу ПФК Лудогорец, за Суперкупата на България за 2015 година.
Във момента, тениската на Мехди, краси моята лична стена на спомените, в моя физически магазин.
All my sympathy and thankfull for the work together
Мехди инвестира над 6 месеца работа с мен. По темите хранене, фитнес тренировки и хранителни добавки. Използвах стъпалообразния си подход и абонамент след абонамент надграждах своите виждания и идеи, за да мога да развия физиката на Мехди така, че той да се чувства по-силен, по-атлетичен и най-комфортно в своята зона на терена. Това обяснява и причината в разликата с работните повторения, почивки между сериите във фитнес програмата ми и т.н.
Добавките, които Мехди Бурабия използва бяха и са най-добрите в световен мащаб. Диетата му също – пълен спектър храни. И не на последно място – най-накрая, професионален атлет, да гласува пълно доверие и да инвестира лични средства, за да бъде по-добър към консултант по темите хранене, фитнес тренировки и суплементиране. Само за сравнение, ще кажа, че и други лица, изключително популярни са ме търсили, клубове дори, но винаги, ако е можело и за без пари да им помогна, ще е чудесно … та на темата – Мехди си заплащаше за ползите, той ме нае, за да бъде най-добрия за своята зона, за нашето първенство и всичко е факт! По мое мнение, Мехди Бурабия е най-добрият играч за своя пост от всички отбори, до днешна дата – чисто физически и психически.
Аз, като негов ментор и отговорник за неговото здраве и форма (само в направление физиология, без да се намесвам в тактическите футболни тренировки, разбира се) заставам плътно зад гърба му и го помолих за гласност по отношение на една наболяла тема, а именно загубата на отбора му „Левски“ от ЦСКА-София, през изминалия уик-енд с 0:3. Хората, които следяха мача директно по телевизията и хората, които след това сърфираха в интернет, се превърнахме в свидетели на нещо, което не беше никак хубаво – като гледка и реакции на публиката на самия терен и пистата около него.
Пиша тези редове, не като страстен фен на Черно Море (защото съм такъв и не го крия), а като адекватен защитник върху правата на Мехди – бидейки до ден днешен негов консултант. Мехди е изключително изпълнителен и старателен клиент. Разбира се, не се нахвърлям към хората, пресекли границата на трубините и понечели да събличат тениските на футболистите, посетили ги в близост, след края на мача. Самият Мехди напуса в своята социална мрежа:
What happened after the match is unforgivable, the violence have no place in the stadium and in football! Even through hard times the integrity of players can’t be infringed! I would like to congratulate the Real fans which were still singing and supporting us even through the result!
Аз също съм медия, при това с хилядна аудитория всеки месец и многомилионна такава, по темите фитнес, хранене, уелнес и хранителни добавки. И именно защото имам медия с читатели, които много уважавам и чрез тях искам да заявя: не одобрявам нападките на фенове, независимо с какъв цвят са те (дори и по расов критерий), за това той (Мехди) какъв бил. Може, ако ви е интересно или съм провокирал друг вид любопитство, да проверите какво се пише за него: балерина, мързел, да си ходел там от където бил дошъл, не бил за Левски и т.н. А до сега аз какво писах и за какво писах?
Към днешна дата, аз съм единствения ментор на Мехди от половин година насам. Гласно заявявам, че това е единствения футболист в момента, който инвестира средства, всеки месец, за да бъде професионалист, при това по-добър от предходния месец. Искам с този мой материал, самото ръководство на отбора, първо да бъде осведомено, второ – да застане зад гърба на моя клиент! Специално Мехди Бурабия не заслужава нито една критика! Споделих защо … обърнете внимание над по-добрата визия на играча, вижте неговите подобрени показатели – издържливост, взривност, вижте какъв терен покрива и какъв периметър и помислете защо му се налага, да го прави?
Задължително е, когато пишете за определн футболист какъв е, поне да го познавате. Аз се докоснах до неговото ежедневие, благодаря и на прекрасната му съпруга, която инвестира време, за да приготвя храната му. Това е професионалният атлет. Също така гласно заявявам, че моята работа, нашата работа, съвместната ни такава е една от основните причини днес Мехди дори да претендира и за повече ползи, към отбора, чийто инициали носи на тениската си, когато е на терена, в игра, за чест и слава на клуба. Уважавайте труда на хората и най-малкото се запознайте с този негов труд.
Да, спортът е това – губиш, печелиш … падаш срамно дори (мога да ви дам примери и с „моят“ Черно Море) … Но не забравяйте, че този спорт е колективен такъв и на терена играят 10 човека, 11-тия пази вратата. Мехди не е нито защитник, нито център нападател, нито вратар, дори и крило не е! Мехди е единствения футболист, който за сезон 2016/2017 спазваше най-добрата диета, фитнес програма и ползваше най-добрите суплементи. Това струваха пари, които другите „инвестираха“ по нощните клубове, нали така?
Затова, коректно е, всички които го познават, го обичат и почитат отбора си – бъдете зад него! Защото поне той го заслужава! За другите не мога да коментирам …
Благодаря ти Мехди, за всичко – доверието, времето и изпълнителността ти! Уверявам те, цялата спортна гилдия вижда твоето израстване и бях длъжен да я запозная с една от причините за този твой успех!
Твой, Белчо!
Когато човек е болен, нищо в неговата физиология не протична оптимално правилно! Разбира се, човешкия организъм е проектиран така, че сам да „намира“ решенията си, за да се стабилизира обмяната на вещества бързо и надеждно. Но … за това се изисква време.
Когато човек спортува, докато е настинал или болен, от една страна първо той не си помага по никакъв начин тялото само да намери въпросното решение, второ, рискът по-бързо да се срине още повече имунната система е налице!
Ако имате установена реална настинка, хранителните добавки при такива ситуации са почти задължителни! Те ще отстранят причината, без да потискат симптоматиката. Отделно, спрете освен да тренирате и да се храните по някакъв план – диета!
Дайте време на тялото само да ви подскаже, кога сте готови наново да спортувате интензивно, взривно и т.н. Настинката обикновено се проявява в комбинация с няколко различни симптоми като:
- болки в мускулите
- запушен нос или синуси
- понякога и повишена температура
При такава симптоматика, фитнес тренировките в частност (и всички други видове спорт) са абсолютно ненужни и дори неадекватни. Нито ще можете да натоварвате всички активни двигателни единици, по време на анаеробна работа, нито ще можете да дишате спокойно и в пълен капацитет, нито ще се чувствате комфортно в залата, ако изпълнявате всички етапи на правилната тренировка, както трябва.
Настинката е неприятен момент за всеки трениращ, защото си на 100% заболяване, причинено от вирусна инфекция. Този процес трае около 1 календарна седмица. Ако не се вземат по-скоро мерки, можете да започнете дори симптоми като пулсиране на главата ви, крайниците ще ви болят, носа ще ви е запушен, а температурата може да се повиши дори. При по-висока температура от 38,5 °C можете да полчуите възпаление и подуване на жлезите.
Настинката се причинява от вируси. Това са предимно риновируси. За съжаление, трудно можем да изградим имунитет срещу тези вируси, тъй като настинката може да се причини от над 200 различни вируса. Затова, моят съвет е наистина, възстановете се на 100% и така тренирайте. Виждате, 1 календарна седмица не е чак толкова дълъг период от време, че да не можете да устоите, все пак, нали?
Обратно към раздел „Why?“.
Как да използвате колело, велоергометър, за вашата кардио тренировка? Отговорите в този материал.
Дроп серията е фитнес похват, метод и хитър трик, при който в рамките на една работна серия (със свободни тежести или машини) изцеждате мускулните влакна и наличния им гликоген в повече, от колкото с една обикновена работна серия до мускулет отказ – фалит (предизвиквате мускулна умора)!
Как да подобрим мускулна група? Въведение.
Винаги, когато става дума за подобряване на мускулна група, става въпрос за изоставаща мускулна група. Няма номенклатура, която да описва това понятие, но като цяло говорим за слабо или незначително развитие на конкретна мускулна група спрямо останалите мускулни групи.
Това се определя чисто антропометрично или само и единствено визуално, от хора с богат опит и виждане върху правилните пропорции на тялото и мускулните му групи. В моята практика като фитнес треньор и консултант, а и в личната ми практика и опит, често попадам на този проблем – изоставащите мускулни групи.
Причините за изоставащи мускулни групи са няколко, синтезирам ви ги единствено от на база моят опит до момента:
- генетично слаби мускули и липса на обем, сепарация и общ силует
- практически слаби мускули, които са били умишлено пренебрегвани и нетренирани във времето
- липса на правилна тренировка и усещане по време на иначе дозирано и разумно физическо натоварване
- пренебрегване и претупване работата върху важни спомагателни и второстепенни мускулни групи и зони
- липса на периодизация във фитнес тренировките
- сгрешена диета, по време на правилни фитнес натоварвания
- сгрешени работни повторения, брой работни серии, но брилиятно изпълнени фитнес техники на упражнения
Примерите могат да продължат още много, списъкът е дълъг. Единственото, което целях излагайки тези няколко причини, е да разберете (особено ако сте с изоставаща мускулна група) какво трябва да се направи, за да подобрите мускулните си групи така, че да завършите вашия баланс.
Тема на настоящият фитнес епизод – мускулна група гърди
Тази мускулна група е специфична, заради половите различия, между мъжа и жената. И двата пола има голям и малък гръден мускул, но при жените, голяма част от гръдния мускул е покрит от мастна тъкан и млечни жлези, докато при мъжа, всяко влакно и фибра на гръдните мускули е видимо, от човешкото око.
При дамите, може и се вижда единствено горната част на гърдите, както и вътрешният горен и среден дял на гърдите. Заради този полов белег, материалът ми ще има уточнения и специфики.
Мускулите на гърдите оформят горната половина на торса ни. Гръдните плочи стоят мощно, солидно върху гръдния кош на човека и при добро развитие, стоят като залепени една до друга. Наблюдава се изключително добре силно развита горна част на гърдите, обемна и широка средна зона, плюс солиден и добре оформен канал и отсечена долна част на гърдите.
Изоставащите гърди нямат тези характеристики. Мускулите на гърдите стоят плоски, необемни и без никакви детайли и сепарация при стягане. Затова, ако искате да ги подобрите, четете внимателно долните редове.
Избор на фитнес упражнения
Изборът на фитнес упражнения зависи силно и единствено от това, коя зона на мускулната група ви изостава.
- Ако ви изостава горната част на гърдите, използвайте в програмата си повече избутвания на дъмбели и щанги от полунаклон.
- Ако ви изостава средната част на гърдите, използвайте в програмата си повече избутвания с дъмбели (защото дъмбелите „падат“ по-надолу, от колкото лоста, спрямо зърното на гърдата
- Ако ви изостава долната част на гърдите, използвайте във програмата си повече упражнения като кофички за долна част на гърдите.
- Ако ви изостава ширината и обема на гърдите, използвайте повече в програмата си упражнението флайс с дъмбели.
- Ако цялостно, са ви слаби гърдите, използвайте микс от упражнения в програмата си между машини, свободни тежести, ъгъл на натоварване на гърдите, амплитуда и дължина на амплитудата и други от този вид похвати.
Избор на повторения и брой серии и други полезни похвати – фитнес принципи, методи за стимулиране и други
- заложете на тежките серии с малък брой повторения (6-8). По този начин няма да подобрите основно силата, а ще атакувате вашите бели мускулни влакна. Масообразуващите мускулни влакна.
- заложете на пълният обхват на движението – независимо, дали е с дъмбел или лост
- сменяйте леко наклоните на лежанките и ъгъла при кросоувъра
- сменяйте ширината на хвата – често това води до по-различно натоварване и зона на натоварване
- интегрирайте в програмата си похвата „Принцип на предварителната мускулна умора“.
- използвайте различна скорост на движението – при спускане (ексцентрична фаза на движението) и при избутване (концентрична фаза на движението
- използвайте масообразуващите движения в повече – избутване от лег с дъмбели, лостове, от полулег, кофички и други
- използвайте оптимално 60 секунди като почивка между сериите
- интегрирайте повече работни серии, за да създадете повече работа на мускулната група, която искате да подобрите
Избор на хранителен режим
Диетата ви за подобряване на изоставаща мускулна група трябва да е:
- или диета с лек излишък от калории, като запазите съотношението 50%-30%-10% в ползва съответно на протеина–въглехидартите–мазнините
- или диета без излишък и без дефицит, като запазите съотношенето 60%-30%-10% в полза съответно на въглехидрати–протеин–мазнини
Избор на хранителни добавки
Хранителните добавки за подобряване на изоставаща мускулна група трябва да са:
Латерално придърпване на дъмбел: техника на изпълнение
Упражнение за ширина на гърба – латерално придърпване или гребане с дъмбел. Това е прекрасно фитнес упражнение, с което можете да увеличите ширината на вашите “перки” и да имате класическа V форма на гърба. Подпрете с единият си крак пейката, а с ръка (без да се изправя напълно, винаги да е леко присвита в лактите) направете така, че да имате сигурна изправена стойка – така изолирате кръста.
Виждате движението от къде започва, никога не спускайте просто дъмбела да “пада” заради земното притегляне, напротив. Издърпвате към таза със силата на гърба (не със силата на бицепсите) тежестта, за част от секундата контрактирате в концентрична фаза, а в ексцентричната фаза отпускайте тежестта съпротивлявайки се на земното притегляне. Тук рискът от травма е голям, затова внимавайте. Издишвайте при придърпване въздуха плавно, а при спускане, пълнете вашите дробове с въздух, поемайки си въздух.
Видео демонстрация на латерално придърпване на дъмбел
Обратно към раздел „Фитнес“.
