фитнес // Tag

Избутване на дъмбели (гири) от лег за гърди: техника на изпълнение

С избутване на дъмбели от тилен лег отново ще натоварим гръдните мускули добре, както е при избутването на щанга от лег, но само по себе има разлика – като ползи и техника на движение. И точно затова сега ще ви разкажа каква е тя. Спускането на лоста до два пръста пред зърното на гърдите, както споменах в предишния материал (вижте предходния линк) вече не е случайно. По този начин държим мускула в напрежение по време на изпълнение на работната серия. Но и да искаме дори да спуснем лоста, гърдите ни ще спрат това. Докато при работа с дъмбели, това може да се случи.

Самите лакти падат по-долу, могат да бъдат контролирано изведени още по встрани и дъмбела да определи една по-голяма траектория – което означава повече двигателни единици в гръдните фибри да вземат участие. Разбира се, това да не става за сметка на правилната техника. А каква е тя:

• Вземете чифт дъмбел (гири). Започнете движението от горе надолу. Виждате и на картинката, положението на китките ми и лактите, спрямо тежестта. Само и единствено по този начин, аз предпазвам рамената си и усилвам натоварването в гърдите. Векторът на силата е насочен към големият гръден мускул.

• След това, спускйате лактите така, че лакътната със раменната коста, да сключат прав ъгъл, а самата дръжка на дъмбела, да стане успоредна на пода. Само и единствено така, ще разгърнете гърдата по най-прекрасният начин.

В долно положение, не задържайте, а чрез издишване избутайте нагоре. Положението на главата пак повтарям е да гледа нагоре и да издишвате нормално и правилно. Обърнете внимание на китките в концентричната фаза – избутването – те отново променят своето положение (на видео е много нагледно това). Когато ги завъртате така, че дъмбела да направи малка арка в най-пиковата точка, ще усетите и разликата от досега изпълняваните преси с дъмбели – натоварването влиза само и единствено в гърдата и тя, когато е контрактирала, ще поеме и натоварването. А то е от залавното място с рамото до самата гръдна кост.

Краката са плътно стъпали на пода, успоредни един на друг и ходилата също. Съветвам, да не спускате лактите под хоризонталното ниво. Излишно е и риска от травма е много голям! Същата е техниката на изпълнение на движението при избутване на дъмбели от полунаклон! Вижте за целта видеото:

Видео демонстрация на избутване на дъмбели (гири) от тилен лег за гърди

Обратно към раздел „Фитнес“.

Избутване на щанга от лег за гърди: техника на изпълнение

Избутването на щанга от тилен лег за гърди е най-популярното фитнес упражнение изобщо. И причина може би затова е, че всеки трениращ лежи на пейката и само избутва тежестта. Но не! Не в това се дължи техниката на изпълнение. Основните акценти тук са:

• Застанете с плтътно опряни в пейката гръб

• Вашите прасци трябва да сключват почти прав ъгъл с бедрата

• Ширината на вашият хват определя коя зона на средната част на гърдите ще се натоварва – средна, външна или вътрешна

• Наклонът на пейката (лежанката) определя коя височина на гърдите ще натоварвате – долна, средна или горна

Съветвам ви в началото, упражнението да го изпълнявате с такъв хват, че при спускане на лоста, лактите да заемат перпендикулярна позиция спрямо раменната кост. Вижте в самото видео тази техника и похват:

При спускане на тежестта оставате лоста да “падне” на до два пръста пред зърното на гърдите ви. Можете много леко да задържите в тази точка. Дори ако сте жена, спазвайте това правило. При избутване на тежестта, обърнете внимание, че аз държа щангата с палец обхванал лоста. Именно заради това, аз бутам с гърдата, ползвайки моята длан за опорна плочка в движението.

Само и единствено така ще бутате със силата и участието на гръдната мускулатура. Главата ви трябва да гледа непрекъснато тавана, а не трябва да следи траекторията на лоста. Само и единствено по този начин, ще запазите естествената извивка и положение на трахеята и ще можете спокойно да издишвате въздух в концентричната фаза на движението (избутването) и така няма да се зачервявате при изпълнение на движението с по-големи тежести.

Видео демонстрация на избутване на щанга от тилен лег за гърди

Обратно към раздел „Фитнес“.

Степерът – уникален кардио уред! Често това е най-неизползваният фитнес уред във всяка зала. Само най-упоритите и запознати с неговите ползи го ползват частично или редовно във фитнес залите. И това е самата истина. Причината – все пак е скучен уред. Нека си признаем и това.

Правилна техника на изпълнение на степер

Степерът има 2 педала. Ляв и десен такъв. Чрез редуване на т.нар. „настъпване“, вие сменяте опората на крака и чрез него натискате и избутвате тялото си нагоре. При спадането на единия педал, е време да „настъпите“ другия и отново да се изкачите нагоре.

Правилната техника се изразява във следното – никога не трябва да отлепяте петата на крака (ходилото) от педала на степера. Настъпвайки надолу, вие трябва основно да настъпвате чрез петата. Да, точно така – така е по-трудно. Но почти винаги във фитнес тренировките по-трудното всъщност означава и най-правилното. А сега като се замисля, пишейки тези редове – „по-правилно“ дори не трябва да съществува като термин!

Което означава, че настъпването на педала чрез петата е единствената техника на изпълнение.

Кои мускулни групи натоварва степерът?

Чрез посочената единствена техника за изпълнение на степер машина, вие основно натоварвате седалището, задната част на бедрата, предната, прасцовия мускул и от тук нагоре цялото тяло. Натоварването е огромно!

Приложение на степер във фитнес програмата

Степерът не е за начинаещи! Може да се прилага при среднонапраднали и напреднали.

– във програми за здраве

Намерете място във поне една фитнес тренировка за седмицата за степер! В програми за здраве, не забравяйте, че можете да изпълните и е добре, степерът да се изпълни в интервален метод – т.е. да ревувате бързо с бавно педалиране. Съществуват много приложения за iPhone в момента, които предлагат различна интензивност и примери. Изпълнено по този начин (HIIT тренировка) вие ще поддържате метаболизма си страшно бърз и ще се чувствате страхотно!

– във програми за отслабване

След силовата част, може във всичките дни да отделите време за степер, в порядъка на 15 минути взривно изпъленен! Не интервално, а взривно! Т.е. – концентрирайте се и „захапете“ машината. Нека ви запари и направете страхотно завършващо кардио накрая на вашата тренировка.

– във програми за мускулна маса

Винаги можете да намерите време за 10 минутики плавно и старателно педалиране върху степер. Той нито ще „смачка“ мускула ви, напротив – ще го дефинира.

Ползи на степера:

Това е преди всички тренировка за сърцето. Ускорява се кръвотечението по кръвоносната система, което благоприятсва както за здравето ви, така и за бързия метаболизъм. Дефинира изключително добре мускулите на бедрата и седалището. Осигурява индиектно цялостна тренировка за баланса на тялото.

Плюсове и минуси

Плюсовете ги споделих току що. А минус – може би е наистина най-скучния уред във фитнес залата. Но …