диета // Tag

Валя – ако искате да се стегнете, особено дупето, бедрата – големи мускулни групи, забравете за повторения над 12! Но ако искате да тренирате за издържливост и да имате страхотни кардио сесии – да, правете това!

Мит е, че многото повторения карат тялото да отслабва! Да не кажа, че е грешно и точно по този признак, можете да познаете дали Вашия инструктор си разбира от работата. Ако не – уволнете го! И си искайте парите обратно. Защо?

Тренировки за жени с цел отслабване – упражнения

Всяка жена, която иска да отслабне и да стегне своето тяло, трябва да тренира преди всичко правилно, а не до припадък и продължително. Една фитнес тренировка за жени с такава цел не трябва да трае повече от 60 минути с кардио дейността! Кои са фитнес упражненията, които всяка дама трябва да приложи в своята фитнес програма за отслабване:

• фитнес упражнения за цялото тяло, без изключения

• фитнес упражнения със свободни тежести

• фитнес упражнения на машини

Защо да се тренира цялото тяло – защото зоновото трениране не води до комплексен резултат! Когато фитнес тренировката на дамата е от прасеца до трапеца, цялото кръвообръщение ще бъде ок! Нали? Нали кръвта пренася кислорода, хранителните вещества и хормоните в тялото ни? Е – това е основния аргумент, който лично аз ползвам като фитнес треньор!

Защо упражненията да са със свободни тежести? Защото те горят най-много калории! Когато горите калории и диетата ви е супер, вие ще си гарантирате „показване“ на мускулите под кожата (въпросния релеф), а самите мускули, ще бъдат добре дефинирани, защото базовите упражнения правят това най-добре!

Защо да участват и машините? Защото добавени след основната част, силовата част със свободни тежести, машината доизгражда мускула. Но да се акцентира само върху нея е груба грешка!

Тренировки за жени с цел отслабване – брой работни серии и повторения

Тъй като тренировката със силова част е базиса в програмата ни, от сега махам на око 20 минути от тези 60 минути занимания. 20-те минутки са накрая, за кардиото. Във връзка с това, че ще тренираме 40 минути, през които и ще почиваме между сериите и да приемем от сега, че 1 серия отнема около 1 минута време + 30 секунди време почивка между серията и упражнението, ние имаме (40 мин: 90 секунди) до 30 серии общо да направим.

Тези около 30 серии включват работни повторения в диапазон 8-10, респективно за малките и големи мускулни групи. Ако тези 30 серии разделим на 5, това прави 6 вида упражнения в 5 работни серии. Достатъчно добра работа върху мускула, особено с по-тежки и по-горящи калории повторения. Пример:

Ако направите 15 повторения със 80 кг, вие повдигате 1200 единици товар! Но ако направите 8 повторения със 120 кг
, това пак правят 1200 единици товар, но повече активни единици по дължината на мускула са участвали и е бил по-голям ефекта на енергоемкия процес – повдигането на тежестта!

Жените, могат за това да са спокойни, нямат нужното количество тестостерон, който бързо да материализира тази тренировка в мускул. И не само – леките движения, за които говори Вили, не оформят по никакъв начин мускулатурата. Тежките тренировки засягат белите мускулни влакна, а леките – червените.

Тренировки за жени с цел отслабване – кардио

Кардиото трябва да е плътно! Не по час и нагоре да ходите или тичате. Сложете за 20 минути наклон 8 на пътеката, скорост 6 км/ч и това е! Силовата тренировка ви изразходва наличния гликоген, а кардиото се обезпечава чрез подкожните ви мазнини. Лесно и работещо! Но защо всичко това стои като заблуда – аз не зная!

Диета и краен резултат – защо точно това трябва да се спазва?

Диетата е много важна. Можете да следите бутоните горе в менюто на блога ми и сами да сметнете следното: изчислете си калориите! Сложете калорийния миниумум в дефицит -10%, а самите калории разпределете по следния начин:

• протеин – 40% от калориите

• въглехидрати – 40% от калориите

• мазнини – 20% от калориите

По-тежките серии атакуват белите влакна, които оформят и изграждат мускулите ни. По-леките серии, атакуват мускулните фибри за издържливост. Ето защо, тежките фитнес тренировки за жени първо, че горят повече калории и второ – оформят мускулите най-добре.

Приложете моите съвети и ще имате мечтаното „стягане“. Послушайте ме и няма да съжалявате. А ако се колебаете, особено пък ако съм ви стреснал с този материал и не искате да рискувате – поръчайте фитнес програма и диета за стягане и оформяне и да започваме работа! До 14-тия ден ще съм ви свалил съмненията до минимум, а за 60 дена променил повече, за колкото вие сами за последните 3 години! Предизвиках ли ви?

Обратно към рубрика „FAQ“.

Здравейте Деси,

да – много често се сблъсквам с този въпрос (проблем). Той си е наистина мит! Накратко – всичко е строго индивидуално. Ако броят на вшите порции храна е около 5, няма как да ги изконсумирате в рамките на часовия диапазон примерно 8.00 ч – 18-19.00 ч!

Усвояването на поетите калории и хронологията на макронутриентите (вижте повече за тръбопроводната теория при хранене) определя всичко във вашия диетичен ден. А той е продиктуван и от търсената Ви цел – това може да е поддържане на теглото, може да е хранене за повече издържливост или хранене при конкретно проблемно състояние, например хранене при диабет, т.е. – цели много!

Късното хранене (вечеря) не трябва да бъде определено във времето като постулат, валиден за всички хора по света, за всички раси и да се твърди, че това е здравословно! Часът на хранене зависи както от поставената и търсена цел, индивидуалната хранителна (диетична) стратегия, още и от естеството на храната. Или … всичко зависи от това какво ядем, а не кога – визирам конкретно дори вечерните часове.

Ако Вие вечеряте в 18 часа, легнете да спите към 23.00 и се събудите към 7.00, това прави точно 13 часа глад за тялото! Което не е здравословно!

Помня, така отговорих на мой клиент наскоро, пак по същата тема. Изпитва ли тялото глад, това означава забавяне на метаболизма (друга тема), на обмяната на веществата. Това означава и запас на мазнини! Но … ядем ли често и по малко (грубо казано) – ние държим метаболизма бърз и не позволяваме тялото да трупа мазнини. Абстрахирайки се от целта Ви (както споделих, това може да е хранене за отслабване, за покачване на тегло или просто за здраве), твърдо заявявам, че храненето след 18 часа е мит! Отделно, некорекно е, някой да твърди това, като общовалиден постулат.

Какво обаче можем да хапнем преди сън?

Единствения макронутриент, който не трябва да ядем преди сън, това са въглехидратите! Причината – освободената сравнително бързо в кръвта глюкоза няма да намери своето предназначение като възстановяваща нивата на гликоген суровина. В тази връзка, можем да ядем на вечеря или преди сън единствено:

• фиброносни храни

• полезни мазнини

• протеини

Или … можете да си ядете извара с краставица, ядки, печени меса (пилешко месо, телешко, риба сьомга филе и т.н.), всички видове сезонни зеленчуци, пт плодовете ябълка, ананас и други варианти, разбира се.

Както казах по-горе, ако имате конкретна цел, хранене (диета) според тази цел, трябва да се внимава в конкретния грамаж на храната и конкретната комбинация и хронология. Но суровините (източниците), храните – ето, споделих ви примери, които не са „фатални“, ако се консумират дори и в 23 часа. Така че, за мен като диетолог и биолог, горното твърдение, за хранене след 18 часа, като вредно и лошо е освен мит и лъжа, реално е така! Или пък просто неверен физиологически факт … твърдян от човек/хора, които не разглеждат храненето индивидуално, като потребности и план.

Разбира се, единственото нездравословно нещо е да изядете подходяща храна за късно вечерно хранене и да си легнете след 15 минути. Това е грешно! Минимум 1 час преди сън, изжяте последната хапка храна.

Обратно към раздел „FAQ“.