Как да влезем бързо във форма след 60-дневна изолация?

Как да влезем бързо във форма след 60-дневна изолация?

Отварянето на фитнес залите, за което писах буквално часове след падането на забраната за тяхното посещение, предизвика сериозен интерес сред телевизиите. Първа сред тях бе медията bTV Media Group, с чието партньорство направихме за вас ето този репортаж за предаването “Тази събота и неделя”:

Кадрите заснехме във спортен фитнес и уелнес център FitnessLine, с които сме партьнори по темата “Клубно членство”.

Видео:

Основно предназначение на кръговата тренировка спомената в репортажа:

Основното предназначение на кръговата тренировка е да се поддържа повишен сърдечен пулс през цялата тренировка. Тази цел може да се постигне и без трениращият да е принуден да понася свързаните с нея отрицателни последици – тежки и продължителни мускулни трески например! Друга полза на кръговите фитнес тренировки е, спортуващият се съсредоточава върху укрепване на връзката главен мозък – мускул. Когато се работи само върху една определена част от тялото и нервните импулси не се пренасочват към други области, цялото внимание се концентрира върху нея преди да се премине към следващото упражнение. Този подход осигурява повишен сърдечен пулс и висока степен на мозъчно-мускулна дейност без опасност от травми.

Кръговите фитнес тренировки стимулират мускулната хипертрофия повече отколкото при конвенционалния метод на приложение. Когато работим само върху една определена част от тялото, повишаваме интензивността на тренировката. По този начин не се намалява положителния аеробен ефект, а анаеробният (мускулният растеж и развитие) силно се повишава. Не забравяйте обаче, че винаги когато прилагате метода на кръгова тренировка, се опитвате да улучите с един куршум два заека, което не може да е така ефективно както, ако се съсредоточите само към една от двете цели! И не на последно място – кръговите фитнес тренировки, особено при начинаещи фитнес любители, учат чрез фитнес упражненията, на мускулна култура. Как да се тренира правилно, изобщо, занапред.

Принципи на кръгови тренировки

    • в рамките на гигантска серия (всичките упражнения едно след друго) да се обходят всички мускулни групи
    • в рамките на отделни серии, всяка мускулна група да се тренира и приключва след това работата по нея и така да се продължи с другата мускулна група
    • гигантска серия кръгова фитнес тренировка – изпълняват се всички упражнения за всички мускулни групи, обхождайки тялото от долу нaгоре и от големи към малки мускулни групи

Плюсове на гигантската кръгова серия

Много голям енергоразход и висок прилив на кръв (чрез нея и кислород) към мускулите! Т.е. приложението на този принцип на изпълнение на кръгова фитнес тренировка е удачен само при трениращи, които имат сериозен опит в залата, но имат нужда или от някакъв вид “по-леки” натоварвания, междинна фитнес програма или са прекъснали са 2-3 месеца натоварванията си и искат за 2-3 седмици да встъпят в режим на по-сериозна работа

Минуси на гигантската кръгова серия

Неприложима е за истински начинаещите! Твърде сериозен е стресът на този вид кръгова тренировка основно към сърцето и белите дробове. Рискът от сърдечни проблеми е реален и ето затова замисълът на кръговото трениране при начинаещи, за мен като треньор е задължително да отпадне. Изход от ситуацията е да се тренирана поетапно, мускулна група след друга. Чрез почивки.

Извод за кръговите тренировки – чрез изпълнението им под формата на гигантска серия. Чудесни са за средно-напреднали и напреднали. Но не и за начинаещи фитнес трениращи.

Кръгови фитнес тренировки при начинаещите

За тази аудитория хора и трениращи препоръчвам кръговите фитнес тренировки да се използват на следния фитнес принцип – да се обходи тялото в последователни (а не чрез гигантска серия) фитнес упражнения в следната хронология: бедра, прасец, гръб, гърди, рамена, трицепс, бицепс и корем. Видове кръгове:

  • само чрез базови фитнес движения
  • само чрез упражнения на машини
  • чрез микс от базови с изолиращи движения

Тренировките да се осъществяват в дните понеделник, сряда и петък или вторник, четвъртък и събота.

Кръгови фитнес тренировки при средно-напредналите

За тази аудитория хора, предлагам първо тренировките да станат 4 пъти седмично. Добавянето на 1 ден в повече, ще им позволи вече да намерят време и място за тренировки на всяка мускулна група не с едно, а с две и дори повече фитнес упражнения. За целта, разбийте тренировките на горна и долна част. Видове кръгове:

  • фитнес тренировки за горна част на тялото
  • фитнес тренировки за долна част на тялото
  • фитнес тренировки между малки и големи мускулни групи

Тренировките да се осъществяват в дните понеделник, вторник, четвъртък и петък или вторник, сряда, събота и неделя.

Кръгови фитнес тренировки при напредналите

Характерното за тази аудитория от хора е, че кръговите фитнес тренировки трябва да се интегрират само като възстановяващи тренировки в края на всяка седмица или да се прилагат само след дълго прекъсване. Причина – добре изградената мускулна памет! Направете различни миксове или гигантски серии в пълният им блясък и смисъл на думата както тези кръгови тренировки.

Основни акценти по темата кръгова тренировка

Съвет – приключвайте работата по една мускулна група на 100% и след това преминете върху следващото движение. Реално, в рамките на 5-6 седмици (до 3 месеца) можете във всеки ден да използвате различна програма – всъщност направена именнo върху фитнес принципите, за които стана вече дума – кръговите фитнес тренировки. Концепцията на кръговата фитнес тренировка се състои в това спортистът да изпълнява серия от упражнения (програмата обикновено включва работа върху цялата мускулатура) без почивка между отделните упражнения. Тренировъчният режим включва единична серия от всяко упражнение от програмата, която аз стриктно ще приложа, без почивка! Трениращият по този начин е стимулиран да преминава от едно тренировъчно фитнес упражнение в друго, колкото се може по-бързо.

Приложение на кръгова фитнес тренировка

Предназначението на кръговата фитнес тренировка е да се подобри аеробния капацитет и впоследствие да се повишава силата и енергията. Интересно е и държа да го спомена, че практикуващите аеробни спортове като цяло, които не са имали намерение да включват в програмата си работа с тежести (фитнес), кръговата тренировка има допълнителен ефект. В това отношение от нея има голяма полза. Въпреки това, трябва да се подчертае, че ако определен спортист провежда специализирана аеробната подготовка под умелото и правилно ръководство на треньора си, той ще постигне много по-голям резултат от този, който провежда само кръгова тренировка. Това означава той да работи първо в аеробен режим, а после да проведе анаеробна тренировка с тежести. Такава е и самата ми статия и показвам как аз ще тренирам, в потвърждение на написаното.

Основният метод на кръговата фитнес тренировка включва една завършена серия от дадено упражнение за всяка отделна част на тялото. С подобряване на нивото на изпълнение могат да се добавят още упражнения и серии. Което се определя от напредъка – поведение в залата, сила, тонус и други. Друг подход: към нейното приложение включва и работа с тежести, разнообразена с аеробните упражнения, например с краткотрайни спринтове на велоергометър или друг кардио уред с изпълнение на силова серия фитнес упражнение. Тази стратегия обаче не е за начинаещи, които тепърва прохождат. Примерно, би могло да се ротират малко по-натам седмици с типичен кръг и със смесен кръг. Разбира се, има много други вариации, които аз задължително ще вложа във фитнес програмата си, но като цяло тренировката ми ще започва ето така, моля видео:

Сериите с тежести след това, могат да включват всякакъв брой повторения. При работа върху сърдечно-съдовата дейност, каквото е моето желание и цел сега, в момента, в тренировката ми с тежести най-често ще правя от 12-15 до 20 повторения. Не препоръчвам да се изпълняват повече от 20 повторения, тъй като при продължителни супер серии (защото така се получава един гигантски сет – поредица от около 6-8 упражнения) опасността от травми се повишава, въпреки че много треньори препоръчват кръговата тренировка да включва по 25-30 повторения. Това лично аз виждам за ненужно, защото дори целта ви да е загуба на тегло, диетата ще свърши тази работа, а както казах риска от травма е най-голям тук – при начинаещите. Те нямат изграден добър баланс, координация и добра връзка “Мозък-Мускул”.

Примерна кръгова фитнес тренировка:

За големи мускулни групи:

За малки мускулни групи:

За функционални мускулни групи:

Комплексни сплит програми:

Балансираното хранене, което също засегнах в репортажа:

Балансираното хранене означава да се намери онзи баланс в калорийния прием на човек и разпределението на калориите в този прием, че те да подсигурят нуждите на всяка метаболитно активна клетка и всички нейни нужди. Клетката ежедневна нужда от:

  • качествен протеин
  • пълноценени въглехидрати
  • полезни мазнини

Протеин

Той е необходим за да се поддържат всички нужди от аминокиселини за клетката. Нуждите от животински и растителен протеин за ежедневни! Имаме нужда от аминокиселини за ресинтез на остаряващи и умиращи клетки, така и за ежедневни други нужди. Например – за да се възстановяват клетките на кожата, червените кръвни клетки, са нужни енедневно много видове аминокиселини. те встъпват в системата чрез храната. Ако не ги осигуряваме, ние не прилагаме балансирано хранене!

Въглехидрати

Те са необходими за да поддържаме енергийните нужди на клетката и организма ни. Нуждата от прости и комплексни въглехидрати е ежедневна! Имаме нужда от инсулинов удар, всяка сутрин, както и от комплексни захари във всяко хранене след това, до края на деня. Например – за да протичат всички транспортни процеси вътре в клетката, е нужно глюкоза, която да се преобразува в АТФ, която клетката използва за тези енергоемки процеси. Както и всичко процеси на активен транспорт. Гликогеновите нужди също изискват един критичен минимум въглехидрати. Ако не ги осигуряваме, тези същите въглехидрати, ние не прилагаме балансирано хранене!

Мазнини

Те са необходими, за да образуваме от мазнините важните за нас хората стероидни хормони. Животинския холестерол например има следните ползи, от неговия ежедневен прием: холестеролът взима участие в изграждането на почти всички видове клетъчни мембрани. Доказано е, че именно холестерола помага на двойния слой фосфолипиди в мембраните да не слепва, при ниски температури на атмосферата. Холестеролът е източник за синтеза на жлъчните киселини, без които е невъзможно смилането и усвояването намазнините. Холестеролът е химичния предшественик за синтезата на всички стероидни хормони, както споменах малко по-горе (мъжки и женски): тестостерон, естроген, прогестерон, кортизол и други. Ако не осигурим холестерол, чрез мазнините, ние не прилагаме балансирано хранене!

ДИЕТА И БАЛАНСИРАНО ХРАНЕНЕ

Независимо каква е целта ни, трите макронутриента - протеина, мазнините и въглехидратите трябва и присъстват в режима на балансирано хранене.

Протеин

В групата на протеините за балансирано хранене, попадат яйчния белтък, пилешкото и телешкото филе, рибите и изварата.

Мазнини

В групата на мазнините за балансирано хранене, попадат яйчния жълтък, самата мазнина на по-мазните риби и меса, както и всички видове растителни мазнини: маслини, сурови ядки, зехтин и авокадо.

Въглехидрати

В групата на въглехидратите за балансирано хранене, попадат простите захари като плодвете и меда, а от комплексните, овесените ядки, ориза, хляба, картофите и макаронените изделия.

Нужни калории

Изчисли
Метрично Имперично
Таргет дневни калории
?
Тези изчисления са все пак ориентировъчни.
1590

ХРАНЕНЕ ПО КОМПОНЕНТИ И КАЛОРИИ

Балансирано хранене означава, всеки ден, в правилните часови зони, да встъпват правилните количества и качества на храната.

Ето затова, ще дам конкретен индивидуален план на хранене, подчинен на балансирано хранене.

За примера, използвам съотношение между протеина, въглехидратите и мазнините равно на 30:60:10.

Използвам и примерен демо профил: дама, на 35 години, с ръст 163 см и 54 моментни килограма при активно ежедневие:

%30
%60
%10
Хранене 1 (8.00 ч)
Компоненти и рецепта
Компоненти и рецепта
Смесете яйчния белтък, жълтъка, канелата и овеса и разбийте сместа до получаване на гъста консистенция. Изпечете като бъркани яйца всичко или като дебела палачинка.
Всички грамажи на протеина се мерят с кухненска везна след термична обработка, а тези на въглехидратите преди.
Компоненти и рецепта
Хранене 2 (12.00 ч)
Компоненти и рецепта
Компоненти и рецепта
Изпечете пуешкото на фурна или тиган, като кюфте. Т.е. използвайте двоймляно месо.
Всички грамажи на протеина се мерят с кухненска везна след термична обработка, а тези на въглехидратите преди.
Компоненти и рецепта
Хранене 3 (16.00 ч)
Компоненти и рецепта
Компоненти и рецепта
Изпечете прибните филета на фурна или тиган. Кафевия ориз, след 40 мин варене, прецедете през гевгир.
Кафяв ориз67 грама
Краставица100 грама
Зехтин1 с. л.
Сол1/5 ч л
Всички грамажи на протеина се мерят с кухненска везна след термична обработка, а тези на въглехидратите преди.
Компоненти и рецепта
Хранене 4 (20.00 ч)
Компоненти и рецепта
Компоненти и рецепта
Използвайте суроватъчна извара.
Всички грамажи на протеина се мерят с кухненска везна след термична обработка, а тези на въглехидратите преди.
Компоненти и рецепта

Всичко останало, като да се акцентира повече върху плодовете основно (защото съдържали много витамини – истината е, че зеленчуците имат повече витамини и минерали!), да се консумират повече смутита и т.н., а през това време да се подценяват мазнините и протеина е доказателство единствено и само за некомпетентност по темата за балансирано хранене. Виждате всъщност какво означава балансирано хранене – основно грижа в подсигуряването на всички тези продукти. Балансираното хранене включва и похвати, като:

Тези продукти термично трябва да бъдат обработени правилно, коректно, за да гарантираме, че целият им микро и макро състав ще влезе в клетките ни. Ако това не се случва, най-често ще говорим повече за наднормено тегло, липса на тонус, проблемни състояния, заболявания и проблеми.

До тук взети участия в телевизии:

  • “Хранене и спорт в домашни условия по време на бременност.” – Предаване “Жените” с Марта Вачкова по телевизия БНТ
  • “Хранителните добавки или стероидите убиват младежите във фитнесите?” – Репортаж с Н. Няголова по Нова телевизия
  • “Преяждане по време на Великденски празници.” – Репортаж с Дес. Кръствена по бТВ
  • “Коледните пости и очкаваното похапване – прогнози.” – Репортаж с Дес. Кръстева по бТВ
  • “Комплекс ли е фитнесът?” – Предаване “5400” по ТВ7

Обратно към раздел “Новини”.

Публикувано от
Специалист по клетъчно хранене, интеграция на фитнес упражнения и тренировки, в ежедневието на обикновения любител спортист, професионалния атлет, както и експерт при храненето, суплемнтирането и спорта при проблемни състояния и заболявания.

1 коментар

    Този материал е свързан и с други теми в сайта:

    1. Каква диета да спазваме за влизане във форма след карантина? | Белчо Христов - Фитнес | Диета | Добавки юни 20, 2020 (14:12)

      […] Как бързо да влезем със форма след 60-дневна карантина? – обзорен репортаж и запис […]

    Оставете коментар или задайте въпрос тук:

    Архив

    ИНДИВИДУАЛНИ ПРОГРАМИ

    ЗАПОЧНИ промяната сега!

    НЕ допускай ГРЕШКИ! Ще имаш:

    • профил в сайта
    • достъп до коментари
    • онлайн инструкции и одитиране