Тази рубрика съдържа на 100% конфиденциална информация, по отношение здравословен статус на клиента ми, неговата длъжност в обществото и ще показва конкретно как съм поел, задвижил и помогнал на хората във всеки един от описаните тук казуси.
Всички фитнес и уелнес услуги, не лекуват, а подобряват качеството и стандарта на живот на всички консуматори на продукта ми – моите консултации. Всеки клиент подписва своя собствена „Декларация за информирано съгласие“ и ползва моят съпорт, знания и насоки до приключване на всеки закупен от него абонамент.
Съдържанието в тази рубрика „Уелнес и клиенти“ е на 100% достоверно. То показва една друга гледна точка, при намирането на трайно решение, на повечето от вашите проблеми и оплаквания.
Как започна всичко?
Моят клиент беше разбрал за мен чрез свой познат, който следи блога и дейността ми от 2009-та година. Бях потърсен миналата година, помня беше спокоен пролетен ден и телефона ми прозвъня. След като разбрах за какво става дума (всички описани в таблото симптоми бяха споделени), помолих мъжа да изчака моя отговор. Причината беше, че в телефонен разговор не мога веднага да бъда адекватен и акуратен.
След няколко часа, след като бях останал сам със себе си в магазинa си, върнах обаждането с готово предложение. Виждате, целият обем работа не е никак малък. Затова подредих моите виждания в смело и дръзко решение за помощ, по всички споменати проблеми. Но и заявих, че ми е необходимо време. В тази връзка аз предложих на моя клиент 180-дневния Advanced пакет за „Фитнес и диета при безплодие“.
Помолих господина за един ден размисъл, в който да си прецени дали е готов за този дълъг път. Отговорът му не закъсня – бях прекъснат от него, с въпрос кога и къде да преведе сумата пари по услугата и да започваме.
Какво попълват фитнес и уелнес клиентите ми, за да започнем професионална работа?
Всеки мой клиент попълва своя анкетна карта. Това е клиентското досие, чиято информация ми се предоставя по е-мейл (т.е. по електронен път), за да започна черновите на моите насоки. От прочетеното попълнената анкетна карта, с която съставям менюто на хранене и тренировъчната фитнес програма (дори и избора си на билки и продукти за здраве), обърнах внимание и на други важни детайла, около индивидуализирането на програмите:
- клиентът ми е с изключително натоварено ежедневие – собственик е на голяма компания и ръководи над 1 000 служители персонал
- клиентът ми не разполага с никакво време за обяд, а какво остава за спорт и движение за здраве
- храни се обилно вечер и консумира алкохол
- пушач е
- храни се с всички видове храни, като основно предпочита мариновани храни и пържено;
Целите на господина са да бъде жив и здрав! Стеснената сънна артерия е изключително опасна, тъй като тя може да предизвика мозъчен инсулт! Клиентът ми е женен, но без деца. Споделените проблеми силно го тревожат – от една страна, как да задържи връзката си с любимата му и второ – той желае да има деца. Задачата ми е отговорна и сериозна, но аз не виждам никакъв проблем. Всъщност, проблемът е ако не не му помогна!
Ето за това аз му казах следното:
Ако искате да живеете, слушайте ме на 100% и изпълнявайте. Променям целия ви живот с тези програми и услуги, които са ви нужни и сам ги поискахте!
Радикални промени, нов начин на живот и приоритети. Това следваше …
Какви методиките използвах при съставянето на хранителната й програма?
Рискувам ли с всички тези въглехидрати? Не. Просто поставих калориите на клиента ми в дефицит. Това е голям човек и именно един нисковъглехидратен режим ще го унищожи. Първо, няма да отслабва и второ – имаме да подобряваме много други важни и здравословни показатели за целта.
Разбира се, през месеците съвместна дейност правех и корекции в разпределението на калориите и дори между макронутриентите, защото подбрявахме едни показатели, други стояха същите. Тромава работа! Не искам да го крия, а напротив – споделям нещата такива, каквито са, за да знаете вие и други, че нещата искат време. Но стават! Получава се.
Дори през първите 4 месеца бяхме само на режим на хранене, без спорт. След това интегрирах фитнес режима. Но за това по-долу. В диетата на клиента ми приложих и някои други водове билки и продукти, важни за медицинските му показатели:
Какви продукти и техни ползи използвах при интегрирането им в целият план на съвместна работа?
Оказа се, че редовният прием на лилавата царевица, подобри здачително еластичността на кръвоносните съдове, и докато диетата течеше, с пълна пара, не създавахме кръвно налягане. Отделно – подобрихме стените и здравината на кръвоносния съд (сънната артерия), което се доказа и с изследвания.
Либидото и еректилната дисфункция подобрихме с трибестан. На прах, на паксули – редувах го, защото моя клиент не предпочиташе капсули и хапчета, докато на прах или запарка, бабините зъби са по-слаби. Те отделно обаче подобриха липидния и холестеролния профил. Аргининът също добре пасна на цялата програма.
Лошата спермограма (причина за безплодие и заради стеснените семепроводи също) с малки, но сигурни стъпки подобрявахме! Подобряваше се морфологията на сперматозоидите, благодарение на това, че правех ротация на калориите, акцентирах върху процесите на хипетрофия (ендогенно), докато клиента ми трябваше да губи и тегло!
Какви методики използвах при съставянето на фитнес програмата й?
Като цяло, фитнес програма интегрирах доста по-късно. Основната функция на целият фитнес режим беше с идея да повишавам нивата на тестостерон.
Какво се случи, какви са резултатите?
Повече от впечатляващи! Подобрихме с моя клиент неговата спермограма, което не се постига дори и с лекарства или синтетични стероиди. Подобри се еластичността на кръвоносните му съдове, кръвното налягане, общия тонус и свалихме за цели режим над 38 килограма излишни мазнини! Ако това ви се струва малко, примерно, това са 76 буркана от компот пълни с мазнината му. Не е никак зле. Този товар вече го няма … тялото на моя клиент диша и вече живее истинския си живот. Дай Боже, скоро да ме зарадва и с новината за бебче!
Ако и вие желаете, да имате в мое лице, комплексно, професионално и отговорно обслужване, моля, пишете ми през формата за контакт.
Обратно към раздел „Уелнес“.
Тази рубрика съдържа на 100% конфиденциална информация, по отношение здравословен статус на клиента ми, неговата длъжност в обществото и ще показва конкретно как съм поел, задвижил и помогнал на хората във всеки един от описаните тук казуси.
Всички фитнес и уелнес услуги, не лекуват, а подобряват качеството и стандарта на живот на всички консуматори на продукта ми – моите консултации. Всеки клиент подписва своя собствена „Декларация за информирано съгласие“ и ползва моят съпорт, знания и насоки до приключване на всеки закупен от него абонамент.
Съдържанието в тази рубрика „Уелнес и клиенти“ е на 100% достоверно. То показва една друга гледна точка, при намирането на трайно решение, на повечето от вашите проблеми и оплаквания.
Как започна всичко?
Това е моят клиент: дама, която има 5-дневен работен седмичен режим на свръхобороти. Стрес, ангажименти, срещи, пътувания – всичко това оказва влияние върху метаболизма на дамите. Тя живее в София, аз работя във Варна. Потърси ме по телефон, за да ми осбянси в какво състояние се намира, от какво се оплаква като симптоми и се обърна с върпрос към мен, дали мога да и помогна:
Основните й въпроси бяха по отношение на това, дали от разстояние мога да съм полезен, как и т.н. Тъй като дамата откровено сподели, че искам мен за свой консултант. Отговорих й, че работата онлайн спестява хиляди километри разстояние, че редовната ни кореспонденция по телефон и е-мейл, както и видео разговори, дават едно допълнително спокойствие, на моите хора, че те не са сами в начинанието.
Въпреки всички, направихме лична среша в моя магазин. Бях запознат с казуса, категорично показах, че мога да съм полезен и всъщност се спряхме на хранителна и фитнес програма с одит за 120-дневен план на работа. В продължение на нашият разговор с клиентката ми, тя попълни и изпрати своите данни, чрез анкетната карта, с която работя, за да индивидуализирам всички изходни мои насоки, бележки и програми.
Какво попълват фитнес и уелнес клиентите ми, за да започнем професионална работа?
Всеки мой клиент от 2006 година насам попълва своя анкетна карта, както вече разбрахте. Това е клиентското досие, чиято информация ми се предоставя по е-мейл (т.е. по електронен път), за да започна черновите на моите насоки. От прочетеното попълнената анкетна карта, с която съставям менюто на хранене и тренировъчната фитнес програма, обърнах внимание и на други важни детайла, около индивидуализирането на програмите (тъй като на личната среща говорихме за някои от тях):
- въпреки, че клиентката ми не е в менопауза, тя няма цикъл от над 6 месеца!
- разполага с малко време за спорт – почти никакво дори, видно от графиката за часови зони,
подходящи за фитнес тренировки
- храни се максимум 2 пъти дневно – следобяд и вечер
- води заседнал начин на живот – основно работа зад компютър
- въпреки, че се храни с нискокалорични храни, пълнее (и задържа вода) и иска стягане и оформяне на тялото;
С други думи, целта на тази дама е да свали около 6 килограма от теглото си и видимо да подобри своята визия и тонус. Видимо е, че проблемната зона за такъв тип казуси са талията, ханша, бедрата, седалището. Коремната област ще изисква дефиниция (клиентката ми ще гони фитнес визия – така тя гласно ми сподели), а в зоната торса и гърба – тя желае укрепване (заради многото работа зад компютър).
Какви методиките използвах при съставянето на хранителната й програма?
Четейки анкетата й карта, наистина търсех решение … позвъних й да я попитам, дали не може да намери добра кетъринг компания, която да готви храната й по моят план. Клиентката (пазя нейното истинксо име и снимка в конфиденциалност) ми сподели, че това не е никакъв проблем. И от тук изходих със следното: именно, защото дамата става много рано сутрин (тя е неомъжена и разполага със организацията на своето собствено време), реших да спортува 4 пъти седмично, но по 35 минути в зала.
Във София, където клиента ми живее и работи, има вече много рано отварящи фитнес салони. Докато тя взема своя душ след тренировка, предложението ми беше да потвърждава своята храна на компанията, с която се чух и аз, за да й доставя всичко необходимо в нейния офис. И така, си гарантирах 2 неща:
- осигурих й начин за редовно и диетично хранене
- намерих и време за сравнително оптимален тренировъчен процес
През всичките тези 120 дена програма, чрез одита към режима, а аз поддържах правило да има в менюто и третите макронутриента – мазнини, протеин и въглехидрати. Тренировките й бяха на гладно, на празен стомах и от там напаснах 2 модула на хранене:
- хранене за тренировъчен ден
- хранене за почивен ден
През 5 дена от седмицата, почти се придържах към Палео диетата, като начин и тип на хранене, спрямо нейните индивидуални особености и цели. Поддържах този ракурс, тъй като той проработи добре за клиентката ми. Единствено в уик-ендите, леко си позволявах ротация на мазнините с въглехидратите, за да може дамата докато почива, за възстановява по-пълноценно.
И какво със времето отстранихме като оплаквания?
- тонусът е вече факт
- червените меса в диетата подобриха профила на хемоглобина в кръвта и подобрихме цялото
- умората и проблемите с отоците в крайниците изчезваха
Какви методики използвах при съставянето на фитнес програмата й?
Разбих фитнес програмата на 4 фази – по 1 фаза за всеки календарен месец. Но през целият период от време запазих 4 посещения във зала. Започнахме с кръгови фитнес тренировки 2 пъти седмично (понеделник и четвъртък), а 2 пъти седмично (вторник и петък) правихме по плана интервални кардио тренировки на пътека.
През вторият месец преминахме по подобен план на тренировки описан тук, като за начинаещи, но по сплит програма. Кардиото вече беше монотонно, след силовата част.
През месец трети и четвърти, вече когато ненужните грубо 5-6 килограма бяха свалени и клиентката ми се харесваше повече и повече, преминах към акцент подобряване на изоставащите мускулни групи и групите с приоритет.
Повечко наблягах над упражненията за плътност на гърба, като например упражнения с Т-щанга, гребане през скрипец за повече белодробем газообмен и трупане на чист мускул и т.н.
Тъй като диетата и фитнес тренировките вървят ръка за ръка, през месеци 3 и 4, калориите й не бяха в дефицит. При ускорена обмяна на веществата и нужда от локална корекции по мускулните групи, използвах калории близки до баланса и тренирах така повече и мускулите на прасеца, за да го оформим добре. да бъде стегнат и красив прасцовия мускул.
Какви продукти и техни ползи използвах при интегрирането им в целият план на съвместна работа?
Задължително, заради тренировките на гладно използвах точно 2 продукта:
- предтренировъчни продукти
- , богати на минерали и амоникислини
- следтренировъчен протеинов шейк
След втория месец, препоръчах употребата на фо-ти, интегрирах червена мака и пуеарариа мирифика в менюто.
Какво се случи, какви са резултатите?
Като краен ефект от моята работа, успях в срок от 120 дена да сваля желаните килограми на моята клиентка. Тъй като тя остана много доволна от работата с мен и от постигнатите резултати, дамата продължи работа с мен.
Тя поръча нов абонаментен план и работим с нея до ден днешен, просто защото тя желае да има свой ментор и човек, който да се грижи за здравето й. Поддържаме много спокойна и приятна обратна връзка, пишем си е-мейли, на около 2-3 седмици се чуваме в реално време, всичко е под контрол, както се казва.
Новата цел вече е поддържане на постигнатото и създаването на навици за редовни фитнес посещения и редовно (правилно) хранене. Успях да:
- елиминирам трайно отоците в крайниците
- подобрих хемоглобина
- възстанових месечния цикъл на клиентката ми
- подобрих общия й тонус
- елиминирах трайно 6.3 килограма ненужно тегло
- справих се с борбата с задържане на вода
Ако и вие желаете, да имате в мое лице, комплексно, професионално и отговорно обслужване, моля, пишете ми през формата за контакт.
Обратно към раздел „Уелнес“.
Съгласен съм, че темата изкушава много жени и с основание. Целулитът при жената е много по-често срещан, от колкото при мъжете. И именно защото жената инвестира много (както и време) в грижи за външния вид, разходите по тази тема са не малки. Но … тук проблема не засяга разходът като единица, а като оправдани или неоправдани средства към постигане на отлична визия.
Всички антицелулитни крем гелове, с които работя са селектирани! Купуват ги основно жени, както обаче и мъже. Брандовете по света се надпреварват в създаването на продукти по темата целулит. Факт! Съществуват отделно много студиа за красота, които предлагат отделно антицелулитни процедури. Самият аз предлагам антицелулитни уелнес пакети: изготвяне на диета и фитнес програма при установен целулит.
Тъй като все пак въпросът е отправен лично към мен, ще отговоря по следния начин в следващите редове. Продуктите под формата на крем гел, с антицелулитна насоченост работят! Тук визирам 2 причини – работят на чисто клетъчно ниво и отделно, марките с които работя са селектирани. Притежавам крем гелове създадени от възможно най-скъпите суровини, както и от най-евтините, достъпни по джоба на всеки клиент продукти. Отделно, имам унисекс формули, както и специфични – женски антицелултини крем гелове, мъжки варианти и т.н.
Гласно заявявам, че клиенти, които се движат по мои програми при установен целулит – диета и фитнес програма, целулита на клиентите ми намалява с времето и смело мога да потвърдя, че това е мисия възможна. Да – да елиминиране целулита натурално, си е постижима цел, отделна тема е колко продължава този процес и колко време отнема. Това основно зависи от вида на целулита и неговата фаза на образуване. Имал съм случаи с клиенти поставени в тежко състояние, но и такива с леки форми на целулит.
Има една много интересна статия по темата, за която писах преди време: първо, тук се запознайте с базовата статия за целулита. А тук, прочетете повече по темата за причините за поява на целулит: а именно, биоемоционалното декодиране на целулита, от секцията „Бионевроемоция“ на блога ми.
Синтезирам експозето си:
-
целулитът се елиминира с диета: диетата трябва да е в лек до умерен калориен дефицит и правилно подредени макронутриенти. Повече по темата хранене, следете и четете тук. Самата стратегия на хранене, трябва да инициира ускоряване на обмяната на веществата в засегнатите зони, локално, като запазваме чистата мускулна тъкан и намаляваме обема подкожни и междуорганни мазнини. Диетата трябва да осигури нужните соли, за да хидратираме добре всяка клетка и нейния цитозол, както и да изпълним клетката с обем. Успоредно с намаляването на ненужните мазнини, мускулните клетки ще „опънат“ кожата.
-
целулитът се елиминира с фитнес програма: работните повторения на базовите фитнес движения, ще уплътнят обема и структурата на белите и червените мускулни влакна. Това ще предизиа въпросната атлетична и уелнес визия. Успоредно с диетата, активните мускулни клетки и ниското ниво на подкожни мазнини, ще „изтласкат“ и най-малкото подкожно съдържимо встрани.
-
целулитът се елиминира с антицелулитни крем гелове: неподценявайки горните две точки, крем геловете ще ускорят локално обмяната на веществата и ще подобрят тургура на кожата. И всичко ще дойде на своето място.
За мен, всичко това работи и с оглед на практиката ми и това, което са създали програмите ми при работа с клиенти, няма как да „черното“ да кажа „бяло“. Т.е. знам, че целулитът е отстраним проблем. Но да кажа, за да ме разберете правилно, яжте си там тестените храни, не яжте сол и не пийте вода и да – тези крем гелчета са перфетни и работят – да, ще ви излъжа по отношение само и единствено на „съветите“, които изборих точно сега.
Обратно към рубриката „FAQ`s“ тук. Обратно към „Начална страница“ тук.
Това е Кирил Любчев. Живее в САЩ и с него работихме изцяло онлайн, чрез Sypke видео връзки, Viber разговори и прочие. Диагноза, според лекарите – диабет, с прием на инсулин!
Потърси ме за помощ преди около 10 месеца. Читател е на блога от 2008-ма година. Изходната му форма, както ще видите по снимките е лоша! Причината за това е уморителната и стресова работа, на която между другото до ден днешен е подложен, но в резултат на по-добрата му форма (емоционална, духовна и физическа такава) е повишен в длъжност.
Кирил работи като координатор на мащабни строителни проекти в САЩ, преговаря с фирми производители на строителни материали, урежда изключително много срещи в офис и на терен. Компанията за която работи строи пътища и магистрали. Лошото му здравословно състояние и умората, която е настъпвала до средата на работния му ден е била основна причина, за да ме потърси за помощ!
От мен Кирил Любчев поиска:
- да отслабне и покачи чиста мускулна маса
- да оздравее и да спре инсулина!
Какво включваше диетата му?
Диетата, въпреки поставената му диагноза включваше и протеин и въглехидрати в еднакво процентно разпределение. Ако 10% бяха мазнините в диетата му, то 45% се падаха на протеина и 45% на въглехидратите. От групата на карбохидратите включих и простите захари, приемани само след тренировки, така и сложните, комплексни захари.
Спрях се на повече фруктозоносители и високофиброносни захари – нектарини, праскови от плодовете, кафяв ориз и сладък картоф от въглехидратите. Захарта на Кирил сутрин беше 10, надвечер 20. Сега, заради това разпределение на въглехидратите и спорта, захарта му е 8!
От протеините, основно диетата му съдържаше месо от телешко и бели риби. Мазнините единствено от ядки и зехтин.
Какво включваше фитнес програмата?
Фитнес стратегията включваше работа с базови фитнес упражнения. Тренираше в следния сплит:
- тренировка 1 – рамена, трапец и корем
- тренировка 2 – бедра и прасци
- тренировка 3 – гърди, трицепс и корем
- тренировка 4 – гръб и бицепс
Изцяло се ръководех от следната стратегия при фитнес тренировки на диабет болни, описана подробно тук. А повече за услугите ми за диабет болни, следете тук.
Какви добавки включваше цялостно режима?
Задължително бяха включени следните продукти (знаете, аз работя с американски фирми):
Виждате добре от снимките, че формата на Кирил драстично се е подобрила и както ще и завърша, моята работа е успешно завършена, защото в момента Кирил не приема нито една единица инсулин! Причината – той коригира стандарта си на хранене, подобри типа фитнес тренировки и се погрижи с уелнес хранителните добавки, за да подобри състоянието на ендокринните си жлези, без лекарства и хормони (инсулин).
Как да използвате бягаща пътека за вашата кардио тренировка? Отговорите в този материал.
Валя – ако искате да се стегнете, особено дупето, бедрата – големи мускулни групи, забравете за повторения над 12! Но ако искате да тренирате за издържливост и да имате страхотни кардио сесии – да, правете това!
Мит е, че многото повторения карат тялото да отслабва! Да не кажа, че е грешно и точно по този признак, можете да познаете дали Вашия инструктор си разбира от работата. Ако не – уволнете го! И си искайте парите обратно. Защо?
Тренировки за жени с цел отслабване – упражнения
Всяка жена, която иска да отслабне и да стегне своето тяло, трябва да тренира преди всичко правилно, а не до припадък и продължително. Една фитнес тренировка за жени с такава цел не трябва да трае повече от 60 минути с кардио дейността! Кои са фитнес упражненията, които всяка дама трябва да приложи в своята фитнес програма за отслабване:
- фитнес упражнения за цялото тяло, без изключения
- фитнес упражнения със свободни тежести
- фитнес упражнения на машини
Защо да се тренира цялото тяло – защото зоновото трениране не води до комплексен резултат! Когато фитнес тренировката на дамата е от прасеца до трапеца, цялото кръвообръщение ще бъде ок! Нали? Нали кръвта пренася кислорода, хранителните вещества и хормоните в тялото ни? Е – това е основния аргумент, който лично аз ползвам като фитнес треньор!
Защо упражненията да са със свободни тежести? Защото те горят най-много калории! Когато горите калории и диетата ви е супер, вие ще си гарантирате „показване“ на мускулите под кожата (въпросния релеф), а самите мускули, ще бъдат добре дефинирани, защото базовите упражнения правят това най-добре!
Защо да участват и машините? Защото добавени след основната част, силовата част със свободни тежести, машината доизгражда мускула. Но да се акцентира само върху нея е груба грешка!
Тренировки за жени с цел отслабване – брой работни серии и повторения
Тъй като тренировката със силова част е базиса в програмата ни, от сега махам на око 20 минути от тези 60 минути занимания. 20-те минутки са накрая, за кардиото. Във връзка с това, че ще тренираме 40 минути, през които и ще почиваме между сериите и да приемем от сега, че 1 серия отнема около 1 минута време + 30 секунди време почивка между серията и упражнението, ние имаме (40 мин: 90 секунди) до 30 серии общо да направим.
Тези около 30 серии включват работни повторения в диапазон 8-10, респективно за малките и големи мускулни групи. Ако тези 30 серии разделим на 5, това прави 6 вида упражнения в 5 работни серии. Достатъчно добра работа върху мускула, особено с по-тежки и по-горящи калории повторения. Пример:
Ако направите 15 повторения със 80 кг, вие повдигате 1200 единици товар! Но ако направите 8 повторения със 120 кг
, това пак правят 1200 единици товар, но повече активни единици по дължината на мускула са участвали и е бил по-голям ефекта на енергоемкия процес – повдигането на тежестта!
Жените, могат за това да са спокойни, нямат нужното количество тестостерон, който бързо да материализира тази тренировка в мускул. И не само – леките движения, за които говори Вили, не оформят по никакъв начин мускулатурата. Тежките тренировки засягат белите мускулни влакна, а леките – червените.
Тренировки за жени с цел отслабване – кардио
Кардиото трябва да е плътно! Не по час и нагоре да ходите или тичате. Сложете за 20 минути наклон 8 на пътеката, скорост 6 км/ч и това е! Силовата тренировка ви изразходва наличния гликоген, а кардиото се обезпечава чрез подкожните ви мазнини. Лесно и работещо! Но защо всичко това стои като заблуда – аз не зная!
Диета и краен резултат – защо точно това трябва да се спазва?
Диетата е много важна. Можете да следите бутоните горе в менюто на блога ми и сами да сметнете следното: изчислете си калориите! Сложете калорийния миниумум в дефицит -10%, а самите калории разпределете по следния начин:
- протеин – 40% от калориите
- въглехидрати – 40% от калориите
- мазнини – 20% от калориите
По-тежките серии атакуват белите влакна, които оформят и изграждат мускулите ни. По-леките серии, атакуват мускулните фибри за издържливост. Ето защо, тежките фитнес тренировки за жени първо, че горят повече калории и второ – оформят мускулите най-добре.
Приложете моите съвети и ще имате мечтаното „стягане“. Послушайте ме и няма да съжалявате. А ако се колебаете, особено пък ако съм ви стреснал с този материал и не искате да рискувате – поръчайте фитнес програма и диета за стягане и оформяне и да започваме работа! До 14-тия ден ще съм ви свалил съмненията до минимум, а за 60 дена променил повече, за колкото вие сами за последните 3 години! Предизвиках ли ви?
Обратно към рубрика „FAQ“.
Ако някое момче или момиче тренира всеки ден, в продължение на година, без особен видим резултат, това означава, че то/тя прави грешки и е време за промяна!
Не са необходими стилни машини от последният каталог на производителите на фитнес уреди, а желязо!
Гири и щанги! Разбирате ли? Тежести … усърдни тренировки.
Правилни тренировки и радикални промени, готови ли сте за моите съвети?
Искам да обърна внимание върху малките, но поетапно включени промени в начина на тренировки, хранене и почивката ви, включително и мисленето ви! Вижте мотото на този блог и всички медии, които го носят – мислите стават неща!
Със малко повечко старание върху този материал, неговото приложение в практиката, аз ти гарантирам резултат младежо/девойко!
Разумна фитнес тренировка
Това са нещата, за които съм писал много. Не внасяйте в залата шаблони и еднообразие! Ако вече сте променили храненето си, увеличили мазнините и сте с цел покачване на мускулно тегло – защо да тренирате по скучната програма?
1) Използвайте различен брой повторения! За да покачите размери и мускули.
2) Сериите с малко повторения (6 повторения) и големи тежести са най-добри за бързо покачване на тегло и са насочени към бързо изморяващите фибри! Т.е. ще увеличите и силата си!
3) Средният брой повторения (8-10 повторения) е все още добър вариант за покачване на тегло, но не се спирайте само върху тази опция!
4) Високият брой повторения (12-15 до 30 повторения) определено не са за вас! Не искате да сте като маратонци, нали? Тези повторения разтягат мускула и го „издължават”.
5) Добавете няколко допълнителни неща във тренировката ви:
- Фитили – с тях ще повдигате повече килограми
- Колан за тежести – например за вашите кофички на успоредка
- Накитници при избутванията от лег
- Ластици и ленти за колената – за клековете със щанга
Коланът например тук ще поддържа коремното налягане и ще поддържа гръбначният стълб изправен. Тренировката ви ще бъде не само по-безопасна, но и по-резултатна! С фитилите и наколенките нещата стоят по същия начин. Използвайте дори mp3 плейър – аз имам жесток такъв с невероятни слушалки! Знаете ли как ми действа това на тренировките и повечето килограми?
6) Настройте се на добра вълна, от чисто психологическа гледна точка! Специалисти по клинична психология, чужди автори, споделят, че чувството за самоувереност стимулира съзнанието и тялото и представялва ключ към успаха на всяка тренировка. Има емоции, личен опит, които помагат да се преодолее тежестова бариера и личен рекорд!
7) Емоциите са позитивни и негативни. Наблегнете въвху: стремеж, увереност, състезателен дух, задоволство, надежда.
8) Подтискайте страха, несигурността, смущението, тревогата и уплахата. Това изтощава организма, емоционално и физически.
9) Визуализирайте – представяйте си как вашите мускули вече растат! Определете си идол, визуализирайте неговите мускули, пожелайте си го!
Хранене в цифри
10) Консумирайте достатъчно калории! Това е първото изискване за растеж. В противен случай ще сплескате мускулите си и ще отслабнете драстично, без да има и помен от фитнес тренировки.
11) Консумирайте минимум по 45 ккал за килограм телесно тегло. Ако сте затруднени финансово, малко или много избирайте по-качествени източници на калории, без пържените храни и транс мазнините.
12) Преди тренировка вземете задължително 20-30 грама суроватъчен протеин (може като протеинова рецепта включително), с бавноусвояеми въглехидрати. Това могат да са пълнозърнест хляб или овес. Тази комбинация действа в 4 направления:
- Доставя енергия за тренировката
- Подобрява изгарянето на мазнини
- Предпазва мускула от разпад
- Стимулира протеиновата синтеза
13) Яжте в първите минути след последното повторение! Храната ви трябва да съдържа бърз протеин или микс между бърз и по-бавен, отделно сложете 40 до 100 грама прости въглехидрати (бял хляб, варени картофи, дори и захар).
14) Яжте около 2-3 грама протеин за килограм телесно тегло.
15) Използвайте като цяло пълноценни източници на храна – както за мазнините, така и за протеина и въглехидратите
16) Приемайте задължително омега 3 мастни киселини. Това ще поддържа имунната система стабилна и ще подпомага възстановяването в мускулите, както и това в ставите. Варианти:
- Омега 3
- Ленено масло
- Орехи
- Тиквени семки
17) Започнете прием на креатин! Или като хранителна добавка или консумирайте в началото повече червени меса, като телешко или конско месо.
18) Използвайте и верижно разклонени аминокиселини в микс със глутамин – това са задължителните добавки за пълноценно възстановяване! Приемете ги с първият шейк, преди тренировка и след нея.
19) Не стойте гладни за повече от три часа. Ако не можете да хапнете основно хранене, носете си ябълка и 50 гр миск ядки.
20) Яжте бавен проетин преди сън. Извара с домат преди сън е добро решение.
21) Осигурете си достатъчно вода. Клетката ви е 70% вода. Няма да направите мускули без вода. Тя ще умре от жажда – и в буквалния и в преносния смисъл на думата.
Почивка за растеж
22) Не допускайте момента на претрениране. Не 6-те ви тренировки в седмицата ще ви направят по-здрави и големи, а по-здравият сън! Осигурете 8 часа в денонощието за сън.
23) Ако усетите: умора, повишен сърдечен ритъм в покой, липса на апетит, депресия, болки в ставите, проблеми със съня – спрете и разредете тренировките и се нахранете добре. Това са симптоми на претренираност.
24) Въздържайте се от „енергийте напитки” изцяло!
25) Пазете се от яркото осветление – то вреди. Използвайте разходките в парк с любимия човек и приятелите. Обсъждайте интересни теми – избягвайте такива за анаболни стероиди, наркотици или цигари.
Стигат ли ви 25 закона? Ако не – то вие не сте спазили и един … фитнесът и дисциплината не са за вас.
Обратно към раздел „Фитнес“.
Степерът – уникален кардио уред! Често това е най-неизползваният фитнес уред във всяка зала. Само най-упоритите и запознати с неговите ползи го ползват частично или редовно във фитнес залите. И това е самата истина. Причината – все пак е скучен уред. Нека си признаем и това.
Правилна техника на изпълнение на степер
Степерът има 2 педала. Ляв и десен такъв. Чрез редуване на т.нар. „настъпване“, вие сменяте опората на крака и чрез него натискате и избутвате тялото си нагоре. При спадането на единия педал, е време да „настъпите“ другия и отново да се изкачите нагоре.
Правилната техника се изразява във следното – никога не трябва да отлепяте петата на крака (ходилото) от педала на степера. Настъпвайки надолу, вие трябва основно да настъпвате чрез петата. Да, точно така – така е по-трудно. Но почти винаги във фитнес тренировките по-трудното всъщност означава и най-правилното. А сега като се замисля, пишейки тези редове – „по-правилно“ дори не трябва да съществува като термин!
Което означава, че настъпването на педала чрез петата е единствената техника на изпълнение.
Кои мускулни групи натоварва степерът?
Чрез посочената единствена техника за изпълнение на степер машина, вие основно натоварвате седалището, задната част на бедрата, предната, прасцовия мускул и от тук нагоре цялото тяло. Натоварването е огромно!
Приложение на степер във фитнес програмата
Степерът не е за начинаещи! Може да се прилага при среднонапраднали и напреднали.
– във програми за здраве
Намерете място във поне една фитнес тренировка за седмицата за степер! В програми за здраве, не забравяйте, че можете да изпълните и е добре, степерът да се изпълни в интервален метод – т.е. да ревувате бързо с бавно педалиране. Съществуват много приложения за iPhone в момента, които предлагат различна интензивност и примери. Изпълнено по този начин (HIIT тренировка) вие ще поддържате метаболизма си страшно бърз и ще се чувствате страхотно!
– във програми за отслабване
След силовата част, може във всичките дни да отделите време за степер, в порядъка на 15 минути взривно изпъленен! Не интервално, а взривно! Т.е. – концентрирайте се и „захапете“ машината. Нека ви запари и направете страхотно завършващо кардио накрая на вашата тренировка.
– във програми за мускулна маса
Винаги можете да намерите време за 10 минутики плавно и старателно педалиране върху степер. Той нито ще „смачка“ мускула ви, напротив – ще го дефинира.
Ползи на степера:
Това е преди всички тренировка за сърцето. Ускорява се кръвотечението по кръвоносната система, което благоприятсва както за здравето ви, така и за бързия метаболизъм. Дефинира изключително добре мускулите на бедрата и седалището. Осигурява индиектно цялостна тренировка за баланса на тялото.
Плюсове и минуси
Плюсовете ги споделих току що. А минус – може би е наистина най-скучния уред във фитнес залата. Но …
