упражнения // Tag

Глупаво е да правим едни и същи грешки … едно и също нещо, всеки път и да очакваме фитнес резултат, нали така? Но … има една истина … вероятно и ти си сред тези глупци! Стига грешки! Виж топ 5 от причините за липса на фитнес резултати. Представям ви:

5-те най-често срещани и допускани фитнес грешки (причини за липса на фитнес резултати).

И най-елитните спортиси и аз като експериментатор, грешим. Но се учим именно от грешките си. Но дали от грешките си, се учите вие, околния човек в залата до вас … За липсата на фитнес резултати си има причини.

Грешка # 1 – Да копираш другите

Да се поучиш от опита на по-напредналите е добра идея, която може бързо да се превърне в лоша, ако не се вземат под внимание някои лични особености (на самия атлет или човек). Аз например, а и всички вие, не можем да тренираме по програмата на Кевин Леврони, например. Първо, защото той самия в интервюто към медията сподели, че полза и употребява препарати, за своята подготовка.

Или дам дам друг по-прост, но хубав пример – ако аз имам изоставаща мускулна група, например гръб, но някой харесва моята физика, означава ли, че моята собствена програма трябва да бъде приложена от моя фен? Не! Точно заради съществува и термина индивидуална фитнес програма – изготвена на база лични телесни дадености, възможности и като цял – генетика.

Да копираш другите, без да се храниш дори, подобно на тях е една от най-основните и груби грешки (причини), заради които никога няма да имате фитнес успех и резултат.

Грешка # 2 – Отделяш прекалено голямо внимание на силните мускулни групи

Не всички мускули се развиват еднакво. Абсолютен факт. Вие обаче имате вашите любими упражнения (аз също имам такива), при които се радвате на резултати, усетени ползи, напомпване и т.н. Естествена е тенденцията, при която прилагаш повече ентусиазъм и енергия към мускулите и упражненията за тях. Помните, примерът ми с понеделника – всеки тренира гърди и бицепс … а отдолу, под панталоните? Добре, няма да казвам!

Наблягането над силните ви страни, няма да ви направи по-силни и симетрични дори. Станете непобедими чрез баланс и симетрия, когато развиете и слабите си страни и мускули – прасец, задна част на бедрото, коремна преса, рамена. Ето, давам пример със себе си. Какво срамно има в това, човек да признае слабите си страни – та това го прави по-силен и мъдър. Не подценявайте слабите си страни, напротив – там трябва да се крие вашето силно оръжие и подход. Лично аз дори, възнамерявам да спра да тренирам известно време, може би месец силните си групи като ръце, квадрицепси, за да акцентирам върху задна част на рамото, гръб, бицепси на бедрата и т.н. Но ако не вземете мерки и не отстраните тази грешка (любимите си навици), не очаквайте фитнес резултат, по отношение на подобрението над изоставащата мускулна група.

Грешка # 3 – Неправилно изпълнение на движенията

О, тук темата е дълга! Но … на какво ли не съм се нагледал. Неправилен дори чийтинг, дишане, стойка, поведение в залата и т.н. Някои момчета и мичета в залата превръщат клека с щанга зад врат в леко присядане. Другите помпят „мускули“ на машините, мислейки си че машите ще дадат онзи мускулен обем и т.н. Тренирайте правилно, за вас самите, за да имате успехи и резултати.

Грешка # 4 – Избягваш трудностите

Повечето трениращи имат друг лош навик – избягват трудностите. Трудните движения, голямата тежест – все такива примери мога да ви давам. Упражнения като лежнката обаче, са любими – защо ли? Ами стоиш си легнал и буташ. Сложно за изпълнение упражнение са обаче нападите за бедра. Освен, че трябва да се изпънява правилно, това фитнес упражнение измаря много цялото тяло. Вентилацията на кислород е в пъти по-интензивен процес за вас и често, нагласата ви не съвпада с причините за фитнес резултат. И именно прескачането на по-сложните движения, чрез които надграждаме нашата собствена физика, са грешка, която ни обрича на застой.

Грешка # 5 – Претренираш тялото си

Претренироаността (вижте нейните симптоми тук) е другата най-често срещана грешка, крайност дори. Да стоиш с часове в залата и да умреш от умора … че и това да се повтаря и потретва всеки ден, ден след ден … Защо? Вероятно защото някои хора, все още така си мислят – че времето изкарано в залата е критерий за резултати! Концентрирайте се, стегнете се и увеличете плътността на тренировката си, за да имате резултат. Последният пример, който мога да дам е за човек, който си беше купил вестник, седна и го четеше и така тренираше. Ужас! Същият, члед това обвиняваше фитнеса, че без стероди, физика не се постигало.

Само и единствено интензивните тренировки определят мускулния растеж и дефиниция. Нищо друго. Без необходимата също така почивка и възстановяване, за което малцина знаят, вие скъсявате цикъла на мускулният растеж и ще завършите в зоната на претренирането. Защо ви е това? Уви, никой не може да даде точен отговор – заради незнанието разбира се.

Помислете хубаво над казаното от мен. Откривате ли се в този класически образ на трениращ, който допуска тези 5 грешки и причини за липса на фитнес резултат? И не забравяйте – тук, като основна грешка не описах темата хранене … просто защото това е тема на друг материал.

Обратно към раздел „Фитнес“.

Вие сте все отчаяни, вечно търсите във фитнес форумите с анонимни аватари отговори на един единствен и прост въпрос:

Как да покача мускули?

Тази статия е адресирана към всички, които оценяват моят личен опит, знания и желание да бъда във ваша услуга. Ако сте в тази група, не се притеснявайте да споделите вашите килограми. Аз може и да имам рецепта и за вас. Ако сте слаби, работата е сложна, но битката не е загубена, нали? Има ли воини сред вас? Ако изпълнявате съветите ми, това постоянство и упоритост, тези „инвестирани“ финанси в храна ще дадат резултат! Пригответе се за битка, която не трябва да губите, защото публиката помни победителите, първите.

# 1 – Хранете се често

Ако има нещо важно във фитнеса и хард кор културизма, това е да се спазва диета! Това е първото и основно правило. Без диета сте за никъде! Защото на езикът на биологията (сега ще се запознаете и с моето мнение) мускул се гради от аминокиселини, които се съдържат в протеините, а те в месото, яйцата, изварата, протеинът на прах. Желаещите да покачат телесно тегло с акцент мускулна тъкан, трябва да наблегнат над хранения през около 3-4 часа, с храни богати на протеин и въглехидрати. Този режим, може да превърне животът ви в истиснко тъпчене, но не искате да приличате и на голф играч, нали?

# 2 – Увеличете приема на протеин

Сигурно сте чували различни мнения относно количеството протеин необходим за силови атлети. Ако трябва да се консумира до 3 грама протеин за всеки килограм телесно тегло, яжте! Ако не приемате достатъчно проетин, вие няма да имате мускулна хипертрофия. Просто ще заприличате на прословутия хамстер от бягащата пътечка, който непрекъснато бяга, бяга … много бяга … но не отива никъде. Т.е. само желание и цел не са важни, нужни са и причини за мускулна маса.

# 3 – Базовите фитнес движения изграждат мускулните размери

Винаги съм бил свидетел над това, как малчугани, а и възрастни, тренират ли тренират с машини, все едно им е за последно. И когато след години аз пак случайно вляза в същата тази зала, където са тренирали те и ги виждам отново, повярвайте ми – никаква разлика във визията им.

Тренирайте с базови фитнес движения. Вижте ползите на машините описани тук (но вижте и техните минуси). Базовите фитнес движения са единственият път към чистата мускулна маса. Повторенията задължително трябва да са в периметъра и диапазона 8-10. Пълна амплитуда, скорост на движението стил 1/0/1 – т.е. без никаква почивка в концентрична фаза на движението!

Оставете машинките тип „цък-цък“ за по-натам момчета! Тогава махайте потниците, но и покажете нещо, не само сланина или сухи като на щиглец мускули. Влезте в зоната на мускулното изграждане с подход и знания. Единствената причина, маса народ да тренира с леки килограми по машините е тяхната мекушавост, нищо друго. Ако клека с тежка щанга ви се струва труден, запишете се на шах.

Трябва да се тренира със следните фитнес движения, основно това са базовите фитнес движения:

Изборът е все пак ваш. Вие можете да клатите скрипеца, както и да се хвърлите в боя със свободни тежести. Вие определяте вашата визия. Време за извинения и оправдания няма! Не хленчете, защото ви казвам истината.

# 4 – Тежест

Най-често зададеният към мен въпрос е: „С какви килограми да тренирам?“. Е, ако кажа „Тренирай лежанка със 135 кг!“, как мислите, дали всяка седмица ще може да повдигне трениращият 135 кг в 10 повторения? Не. Защото много фитнес принципи тук могат и да не влязат в действие. А това са:

• принцип на индивидуалните различия
• принцип на натоварването
• принцип на прогресивното натоварване
• принцип на адаптацията
• принцип използване/неизползване
• принцип на специфичното натоварване

Закони, които трябва да се спазват!

# 5 – Използвайте качествени добавки от доказани фирми производители

Ползвайте добавки! Можете да се запознате с моя списък от важни хранителни добавки за всички спортуващи мъже и жени. Протеин и аминокиселини са първите важни два вида добавки за вашето пълноценно възстановяване, както казах, за след тежка физическа работа. Тези продукти нямат възрастов праг. Няма начинаещ, няма аматьор.

Затова спазвайте насоките ми. Избирайте точните добавки за вас. И се доверете на консултантсткият ми опит, не на търговския. Изборът на добавка за вас не е като да си избирате дрехи от пазара, само по външния им вид.

Протеиновите пудри, които аз препоръчвам са задължително аминокиселини с разклонена верига и казеинов изолат. Казаеиновата пудра е много по-пълноценна, много по-добре усвояема (не се заблуждавайте със скоростта на усвояване, а с % усвояемост) и ще изглеждате и ще се чувствате различно, доверете ми се. Суроватъчните изолати са вече в диети за релеф, където и съдържанието на натрий е ниско. И от тук идва битката – суроватка или казеин. Е, всеки е пил суроватка, и? С нещо поне мен да ме е впечатлил?

# 6 – Не избягвайте мазнините

Тук вече някои ще ме погледнат с недоверие. Ако вие сте слаб юноша и трябва да избирате само едно от тези седем правила, което да приложите в опита ви за покачване на мускулна маса, то това е точно стъпка # 6. Да, правилно прочетохте. Това не е печатна грешка. Слабият юноша, който желае да покачи мускули, трябва да бъде китова акула в океана – постоянно да търси търси и консумира храна. Китовата акула трябва да яде постоянно, защото животът ви зависи от това. Същото е и при вас – вие трябва да се храните постоянно, защото растежа на мускулната ви маса зависи от това. Когато се покачва активна мускулна маса, не е задължително да се консумира само чиста храна – пиле и ориз например. Целта ви е да увеличите и обемите си все пак.

# 7 – Планирайте къси и интензивни тренировки

Нищо не може да спре мускулният ви растеж, освен дългите продължителни тренировки от по час и нещо в залата. Запомнете – плътността на тренировката определя „Muscles Gain“ процесите в тялото. Фитнес тренировката ви е стрес, на който тялото ви реагира подобаващо, „отблагодарява ви се“ с нова мускулна тъкан до следващата тренировка. Правете и аеробика. Дори кратки интервални тренировки в началото на силовата част, траещи от не повече 10-15 минути са задължителни като тренировка и грижа за сърцето и белите дробове. Със силовата ви част, фитнес тренировката не трябва да е повече от 60 мин!

А сега, на кого му стиска да започне битката за големи мускули?

Обратно към раздел „Фитнес“.

Много хора, по мое наблюдение, използват машини във фитнес залите. Но си задавам въпроса:

„Знаят ли защо да ги употребяват?“

В смисъл, имат ли представа какво натоварване оказва машината върху мускула, увеличават ли те интензивността на тренировката си например и т.н. Отговорът е сравнително по-прост: фитнес любителите използват машини във фитнес залите, просто защото машината определя траекторията на движение. Това за фитнес потребителите е лесно изпълнимо. И достатъчно: той сяда на уреда и тренира.

Машините във фитнес залите са лесни за употреба и приложение и това отделно спестява много време на трениращия, защото, в търсене на правилния отговор – какво да правя за гърди, дупе и т.н. клиентът на залата намира машината за „тази проблемна зона“.

Идеята на този материал обаче е съвсем друга. Клиентите ще продължават да предпочитат машините пред свободните тежести в залата, но фактите поне трябва да се отбележат. Тези факти за ценителите на енциклопедични знания:

ПЛЮСОВЕ ПРИ РАБОТА НА МАШИНИ

1. БЕЗОПАСНОСТ

При използване на машини не трябва да мислите за баланса на щангата например или как дъмбелът може да ви се стовари върху главата. Просто при машините, сядате удобно и заемате позиция. Движите ръкохватките в плоскостта, която е предопределена от машината и това е. В повечето случаи при нея няма нужда от тренировъчен партньор или фитнес треньор. Ето ви видео пример:

2. ПО-БЪРЗО ТЕМПО

За смяна на тежестта например, машината „предлага“ по-бърза смяна на тежестта. Веднага можете да сложите 3-4 диска по-малко тежест, в горепосочения случай с трицепсовото разгъване на скрипец. Докато при щанга или гира, трябва да оставите тежестта на стойката и т.н. Само по този начин, увеличавате интензивността на фитнес тренировкта. Това е голям плюс за машините.

3. СУПЕР ЗА НАЧИНАЕЩИ

Биомеханиката на движението е предопределено с машините. Тя налага правилното положение на тялото и движението на тежестта само в една плоскост. Това е добре, ако сте некоординирани, каквито обикновено са начинаещите. А дори ако сте клиент на залата, но с определени оплаквания или заболявания, също! Започвайки своите кръгови тренировки, няма нищо лощо в това, да се ползват и само машини, за да се приспособят мускулите и нервната система към натоварванията, преди да минат към свободни тежести, с които да изпълняват тежките серии.

4. СУПЕР И ЗА НАПРЕДНАЛИ

Плюсовете на свободните тежести (щанги и гири) са безпорни, но след 1-2 тежки упражнения те могат да изолират мускула по-добре и значително да намалят ролята на стабилизиращите мускули. На машина те могат да натоварят и конкретна изоставаща мускулна група. Или чрез машина да се приложи принципа на предварителната умора!

5. ПО-МАЛЪК РИСК ОТ ТРАВМИ

Тъй като ограничава движението, машината сваля стреса от ставата, което помага при възстановяването от травми. Тя премахва и нуждата да вдигнете щангата или дъмбелите до изходно положение, което понякога е по-опасно от самото упражнение.

6. УВЕЛИЧАВА ИНТЕНЗИВНОСТТА

При някои машини може да тренирате и след мускулен отказ, което при свободните тежести не е толкова лесно. Някои машини за изтласквания за гърди например, имат подложка за крака и щом стигнете до отказ, може да бутате и с тях, което си е форсирано повторение. Дроп сериите са много по-лесни: вадите ограничителя и сменяте бързо тежестта, а негативните повторения, пиковата контракция и частичните повторения са по-безопасни.

7. ПОСТОЯННО НАТОВАРВАНЕ

При машината няма точка, след която натоварването в мускула намалява – както е при свободните тежести. Във всеки момент от движението, вие имате натоварване, използвайки машините. Ето още един пример с машина, за да видите, какво означава безконечно натоварване от точка А –> Б –> А:

МИНУСИ ПРИ РАБОТА НА МАШИНИ

1. РАЗМЕРЪТ НА МАШИНИТЕ НЕ Е ЗА ВСЕКИ

Машините се произвеждат по стандарт на фирмите производители и не всичките от тях отговарят на различните конституционални типове тяло. Въпреки, че индустрията вече обръща внимание на тази точка … Голяма част от машините, които фитнес залите закупуват, просто за да напълнят салона, не отговарят на параметрите и телосложения на фитнес клиентите от различните типове тела. Понякога трудно сядате на машината, трудно слагате повече или по-малко тежест към магазина с тежести и т.н. Това е неудобство. И опция да загубите клиент завинаги, ако сте собственик на такава зала с такива машини.

2. ТРЕНИРАТЕ САМО В ЕДНА ПЛОСКОСТ НА ДВИЖЕНИЕТО

Тъй като само бутате или дърпате (сгъвате), работите върху мускула само в една плоскост на движението. Ето тук, свободните тежести са по-добри.

3. АКТИВНОСТТА НА СТАБИЛИЗИРАЩИТЕ МУСКУЛИ НАМАЛЯВА

Тъй като движението се определя от машината, тялото няма нужда да работи така здраво, за да запази правилното изпълнение и да балансира с тежестта и оттук работата на спомагателните мускули от центъра на тялото (корем, долна част на гърба) намалява.

4. НЕ ИМИТИРАТ ДЕЙНОСТИ В РЕАЛНОТО ВСЕКИДНЕВИЕ

Машините, създадени в помощ на тялото, не могат да повторят задачите и проблемите, с които се сбъскваме в ежедневието. Ако разчитате само на машината, може да загубите координация и баланс и ще ви е по-трудно да изградите бързина и експлозивност, което се получава при тренировки със свободни тежести. За някои спортове това може да окаже решаващо кариерно бъдеще, дори!

5. НЕПРАКТИЧНИ СА ЗА ДОМАШНИ УСЛОВИЯ

Ако тренирате в къщи, дори с минимален комплект машини излиза доста скъпо в сравнение със свободните тежести. Машината винаги е по-скъпа от пакет свободни тежести.

Обратно към раздел „Фитнес“.

Задавали ли сте си въпроса, защо жените тренират различно от мъжете? Или, защо трябва да тренират различно? Има ли смисъл в това да тренират по различен начин, всъщност? Нека от тук да започнем …

Отговори на тази моя позиция и професионално мнение ще намерите, ако се запознаем заедно със физиологията на жената. Мъжете произвеждат повече тестостерон – хормонът, който има доминираща роля за мускулния растеж (мускулната хипертрофия). Мъжът продуцира средно 5-10 мг дневно, докато жената произвежда едва 0,1 мг дневно.

Второто различие се състои в разпределението на мускулатурата – чисто фенотипно. Жените имат по-малки мускули в горната част на тялото, а що се отнася до мускулната сила, тя е две трети (2/3) от тази на мъжа. Мускулната сила на долната част от тялото е еднаква и при двата пола измерена на килограм чиста мускулна маса. Нарастването на размерите и силата като проценти също е еднакво.

Това са физиологични аргументи, от които тръгва вече моето собствено виждане по темата:

Как трябва да тренира фитнес една дама, която желае да е слаба, фина и стройна, с подчертани мускули и красив релеф?

Какво може да се каже за режима на кардио тренировка?

Кардио елементът в една цялостна фитнес стратегия трябва да присъства. Дали кардиото ще е монотонно или интервално зависи от това искате да горите мазнини или да поддържате метаболизма бърз. Вижте спецификите за двата вида кардио, но то не трябва да е в повече, от това в програмата на мъжете. До тук, искам да кажа, че не виждам разлика, в кардио тренировките и при мъже и жени, ако целта им е една и съща. Обемът на кардиото: малко в началото на тренировката, колкото да загреете цялостно тялото и да го подготвите за истинска анаеробна работа, каквато е една фитнес тренировка и в края на тренировката, ако искате тези 20-30 минути да изгорят мазнини.

Какво може да се каже за режима на фитнес тренировка?

Като програма и интензивност мъжете и жените трябва да тренират по един и същи начин и тук – категорично го твърдя! Мускулите са направени от един и същи материал и за двата пола. Отговарят на по еднакъв начин на изискванията поставени пред тях. Повдигайте здраво и умерено тежко, за да ставате по-сексапилни мили дами! Вече за темата на спецификата на работните повторения, моля вижте тук, в темата за бързите и бавни мускулни влакна.

За съжаление, независимо еднаквия тип тренировка, средният физически тип жена не може да постигне същата степен на хипертрофия като мъжа. Има разбира се изключения. Това са генетично надарени жени с повишено ниво на тестостерона, което не ги прави мъже, разбира се! Но като цяло, тренирайте и спортувайки рамо до рамо с мъжете, жените (така разбирайте всичко написано до тук) ще извлекат резултатите малко по-бавно. Което не трябва да води до повече повторения (примерно повторения над 20, 30, чувал съм за повторения в рамките на 50 и т.н., което е глупаво, неработещи и грешно!) при упражненията и часове кардио на пътеката … което е загуба на време! И безрезултатно.

Жените, които искат да изградят хубаво оформено тяло, трябва да тренират здраво и просто вече да се хранят правилно! Което не е различно като изискване и към мъжете, нали така? Жените обаче са с средно по-високо ниво на телесни мазнини и затова се налагат по-упорити тренировки, за да се постигне подобна степен на дефиниция и релеф. Но едно е упоритост, друго е правилно да се правят нещата. Всъщност, огромна част от дамите не тренират „тежко“ и като мъжете, защото се стархуват да не направят мускули като мъжете! Това е причината да „се търсят“ други опции, т.нар. „по-приятни“ и „по-женски“ тренировки. Не! Не се прави така … Когато имах по 12-15 клиента за деня (знаете, трени

Случаят Елза Парини

Казус, чийто краен резултат бе зашеметяващ! Тук на всеки е ясно, че тренирам мъж, преобразяващ се в жена! Но трябва да изглежда жена. Да има фитнес линия, която показва (до колко може), че това е жена!

Тренировките на Елза бяха разделени в два плана – два пъти седмично крака, два пъти седмично горна част на тялото! Превес взимаха тренировките за гърди и рамена. Тяхната сепарация тук имаше ключов момент. Но вместо да наблегна на много повторения с малки тежести, направих точно обратното! Красив бюст се прави с тежки серии и и подходящи фитнес упражнения! Не се чудете защо ви пада бюста от към обиколки, ако са ви „насочили“ да правите по 20, та дори 30 повторения флайс или повдигане на гири от полунаклон!

Тук работата ми с Елза беше тежка – той/тя иска бърз видим резултат и имаше недоверие към тежките серии. Но, минаха седмици и вече картината се промени! „Изскочи“ му/й долната част на гърдите, „отсякохме“ визуално канала между двата pectoralis-a и вече гърдите му/й имаха вид на истинска дама. Предното рамо беше релефно, в средната част много не исках да акцентирам. Един „прибран“ гръб, малка талия (постигната в резултат на кардио тренировка, а не безмислени коремни преси) … всичко беше ок. И запомнете – детайлизирането на коремна преса не се прави с много коремни преси – от тях най-много да ви порастне талията! Особено, ако ползвате и тежест, за „повече успехи“.

Бедрата ги оформихме с редуване на тежки/леки тренировки (вижте по-горе отново линка за бързите и бавни мускулни влакна). Клек със щанга, напади, сиси клек, балетен клек, сгъване и разгъване на машина за бедра и прасцов мускул! И крайният резултат беше фантастичен!

Този натрупан опит ме навежда на мисълта, че всичко е възможно! Необходими са опит, знания и добре планиран в бъдещето фитнес график! Храна, възстановяване и качествена фитнес тренировка! Това е ключа към успеха. Това трябва да е и вашият подход дами, особено ако желаете такава фитнес визия:

Обратно към раздел „Фитнес“.