Здравейте г-н Киряков,
истината е, че се занимавам с изключително много неща, свързани с фитнес програмите и хранителните стратегии (диетите). От изготвянето на индивидуални планове, до провеждането на курсове и обучения, както и провеждане на персонални фитнес занимания с клиенти. Водил съм много живи семинари из страната по темата, както и съм презентирал компании и техните продукти – хранителни добавки, храни и други.
Въпросът Ви към мен, ме навежда над един сериозен и професионален отговор, за да дам не само още яснота, но и да затвърдя няколко мита по темата.
Мит # 1: Фитнес програми само за мускули и маса
Всички фитнес програми са и трябва да бъдат винаги индивидуални. Първото индивидуално в мисията ни е поставената цел. Веднага виждате, че това не е само чисти и красиви мускули, здраво и хармонично тяло, нали?
Пред мен са били поставяни най-различни цели – изготвяне на фитнес програма за отслабване, за стягане, както и за поддръжане на добра физическа форма и тонус. Но съм изготвял и работя в сферата на:
Много опции, а се очкават и още мои предложения по темата уелнес/фитнес програми при различни състояния. Следетете повече по темата тук, в секцията медицински фитнес услуги. Т.е. когато имаме изходно положение и временен статут на моя клиент, винаги може една фитнес програма да бъде индивидуализирана.
А какво включва фитнес програмата при толкова много видове подразделения и казуси? Включва конкретен набор от фитнес упражнения с посочени конкретни брой работни серии, почивки между сериите, работни повторения и комбиниране на всички фитнес упражнения в цялостна и работеща сплит програма. Интегрирането на кардио и аеробика са също част от изграждането на структурата на една фитнес програма. Виждате, без да убеждавам никого, че фитнес програмите не са само за мускули и маса.
Мит # 2:Фитнес програми само за атлети и културисти
Няколко реда по-горе посочих, че програмите за фитнес тренировки не са само за професионални атлети или културисти (дори тук включвам и други силови спортове като щанги, пауърлифтинг, кросфит и т.н.). Има една друга истина, че поне в България много малко професионални атлети от несиловите спортове (например футбол, лека атлетика, баднинтон, баксетбол, тенис, плуване и т.н.) ползват работещи и правилни фитнес програми, изготвени от специалисти. Но е факт, че на мен гласуваха доверие най-добрите професионални атлети на България. Кои са те, можете да видите в скецията ми с клиенти тук. А колкото до програмите на културистите – те използват коренно различни фитнес стратегии (разбирайте фитнес програми), натоварвания, храна и анаболни вещества и препарати – включително и тях, да! Разбирайте казаното ми до тук, че „само“ не означава единствено, а просто специфично.
Мит # 3:Фитнес програми само за млади хора
Отново с оглед на казаното до тук, виждате, че не само млади хора могат да се възползват от фитнес програми и натоварвания. Имам клиенти на по над 50 и 60-годишна възраст. Жени, мъже – хомосексуални включително! Фитнес индустрията е създадена за всички по света, културизмът е профилиран сегмент. Нищо повече.
Какво предлагам аз като фитнес консултант?
От както създадох за първи път блога си, през вече за мен далечната 2006-та година, в страната все още беше нов термина персонален фитнес треньор. А такъв съм по прозвание и сертификати. Разбира се, висшето ми образование е билогоческо, научният ми стаж в средите на БАН допълва просто квалификацията ми, но думата фитнес инструктор, която споделяте, не е типична за мен!
Фитнес инструторите, по номенклатура трябва да знаят как работи всяка една фитнес машина или свободна тежест във фитнес залите, да предоставят уникална и работеща обстановка за всички клиенти на залата, както и да показват за всяка една правилна техника за всяко едно фитнес упражнение. За жалост основно на всички потребители, т.нар. обикновени непрофесионално спортуващи хора (основно с проблемно тегло) такова обслужване не е работещо!
Фитнес инструкторите навсякъде по света са наемни служители и масови консултанти. Те работят на ден с поне 50-60 човека. Аз с максимум 5. Сведох работата си до минимум още, защото качеството на услугата го изисква. Работата с 1 клиент е времеемка, никога не работя с групи. Не обичам масовото и неработещото (дори и опасно за здравето на други клиенти).
Персоналния треньор, какъвто съм аз, е консултант на частна практика. Аз работя с клиенти в цялата страна. Посещавал съм градовете София, Пловдив, Велико Търново, Бургас, Варна (мястото в което работя) и други, за да тренирам и консултирам клиенти. От всякакви възрасти, с различни оплаквания. Фитнес инструкторите не могат физически да осигурят тези условия. Отделно, 5 години учех биология към Софийски университет „Св. Климент Охридски“. Следвал съм няколко профилирани курса, водил и съм представлявал школа за страната за фитнес кадри, в момента имам моя собствена школа за създаване на фитнес треньори (не инструктори).
Малко по темата културизъм за моята биография – единствен български ученик съм на най-добрия треньор в света Чарлз Глас. Заплатих няколко пъти услуги към него и това не го е правил наистина нито един българин! Дори и културист, който се бори за своята най-добра форма. Поне преди мен, сега не зная как е, но едва ли … когато говорим за хиляди левове инвестиция, малцина българи инвестират в това. Идеяата ми беше, че с културисти не се занимавам, но мога. А с казуси, виждате кои и какви (дори и т. нар. тежки случаи) – ако не аз, кой ще ви помогне? Говоря и пиша тези редове със самочувствие, защото за 10 години професионална работа, разбрах едно – конкуренция в това което правя, уча и създавам просто нямам. Единствено можете да се възползвате още сега, като се свържете на е-мейл с мен през формата за контакт отново с мен.
Обратно към рубриката „FAQ`s“ или към „Начална страница“ тук.
Настъпва пролет и това е най-честата молба. Дали ще поема такъв казус обаче, едва ли … Диетата и/или фитнес програмата дори, при наднормени килограми не може да ви гарантира „ударното“ сваляне на тегло! Дори не сте напълнели ударно … а закономерно, плавно и гарантирано.
Каквото и да се прави, правилния начин е подход от към храната. Спорта просто допълнително ще ускори метаболизма и много прецизно ще скулптурира тялото там, където го тренирате. Т.е. храната е най-важната част и е глупаво, да се мисли, че форсираните ваши действия ще поправят проблема.
Истината е, че сте просто закъснели за такива резултати, за този период от време. Вие почнете да се грижите и следете килограмите си, но с настоящата таблица ще визуализирам отговора си:
Ако вие имате осем килограма ненужно тегло, от мазнини, вижте в графиката какво представляват мазнините като обем! Не като тегло … Една такава мастна структура, за да бъде „изгорена“ са и нужни 9 000 ккал гарантиран енергоразход – примерно разходки по улиците, мисловна дейност, спорт и т.н.
Но … диетата трябва да е така направена, че да провокира този процес. Няма да отслабнете трайно и здравословно с глад, плодове и салат … и много спорт, дори това … А ако го сторите, ще свалите много важна и ценна за здравето ви мускулна тъкан, както и ще елиминирате с тези грешки голямо количество важна клетъчна вода.
Моят съвет, защото ми бе поискана помощта, е да се съвземете, да се откажете от грешни действия и не ударно, а правилно за около максимум 8 календарни седмици да постигнем заедно, било то чрез диета, фитнес програма или и двете програми заедно, нужните и все пак реалистични резултати. Но за кратък период от време … не! Освен ако не искате гарантиран йо-йо ефект с двойно повече мазнини после и увиснала, сбръчкана кожа. Знам – лош съм! Казвам истината, без изключение.
Обратно към „Начална страница“. Към всички материали от рубриката „FAQ`s“.
Съгласен съм, че темата изкушава много жени и с основание. Целулитът при жената е много по-често срещан, от колкото при мъжете. И именно защото жената инвестира много (както и време) в грижи за външния вид, разходите по тази тема са не малки. Но … тук проблема не засяга разходът като единица, а като оправдани или неоправдани средства към постигане на отлична визия.
Всички антицелулитни крем гелове, с които работя са селектирани! Купуват ги основно жени, както обаче и мъже. Брандовете по света се надпреварват в създаването на продукти по темата целулит. Факт! Съществуват отделно много студиа за красота, които предлагат отделно антицелулитни процедури. Самият аз предлагам антицелулитни уелнес пакети: изготвяне на диета и фитнес програма при установен целулит.
Тъй като все пак въпросът е отправен лично към мен, ще отговоря по следния начин в следващите редове. Продуктите под формата на крем гел, с антицелулитна насоченост работят! Тук визирам 2 причини – работят на чисто клетъчно ниво и отделно, марките с които работя са селектирани. Притежавам крем гелове създадени от възможно най-скъпите суровини, както и от най-евтините, достъпни по джоба на всеки клиент продукти. Отделно, имам унисекс формули, както и специфични – женски антицелултини крем гелове, мъжки варианти и т.н.
Гласно заявявам, че клиенти, които се движат по мои програми при установен целулит – диета и фитнес програма, целулита на клиентите ми намалява с времето и смело мога да потвърдя, че това е мисия възможна. Да – да елиминиране целулита натурално, си е постижима цел, отделна тема е колко продължава този процес и колко време отнема. Това основно зависи от вида на целулита и неговата фаза на образуване. Имал съм случаи с клиенти поставени в тежко състояние, но и такива с леки форми на целулит.
Има една много интересна статия по темата, за която писах преди време: първо, тук се запознайте с базовата статия за целулита. А тук, прочетете повече по темата за причините за поява на целулит: а именно, биоемоционалното декодиране на целулита, от секцията „Бионевроемоция“ на блога ми.
Синтезирам експозето си:
-
целулитът се елиминира с диета: диетата трябва да е в лек до умерен калориен дефицит и правилно подредени макронутриенти. Повече по темата хранене, следете и четете тук. Самата стратегия на хранене, трябва да инициира ускоряване на обмяната на веществата в засегнатите зони, локално, като запазваме чистата мускулна тъкан и намаляваме обема подкожни и междуорганни мазнини. Диетата трябва да осигури нужните соли, за да хидратираме добре всяка клетка и нейния цитозол, както и да изпълним клетката с обем. Успоредно с намаляването на ненужните мазнини, мускулните клетки ще „опънат“ кожата.
-
целулитът се елиминира с фитнес програма: работните повторения на базовите фитнес движения, ще уплътнят обема и структурата на белите и червените мускулни влакна. Това ще предизиа въпросната атлетична и уелнес визия. Успоредно с диетата, активните мускулни клетки и ниското ниво на подкожни мазнини, ще „изтласкат“ и най-малкото подкожно съдържимо встрани.
-
целулитът се елиминира с антицелулитни крем гелове: неподценявайки горните две точки, крем геловете ще ускорят локално обмяната на веществата и ще подобрят тургура на кожата. И всичко ще дойде на своето място.
За мен, всичко това работи и с оглед на практиката ми и това, което са създали програмите ми при работа с клиенти, няма как да „черното“ да кажа „бяло“. Т.е. знам, че целулитът е отстраним проблем. Но да кажа, за да ме разберете правилно, яжте си там тестените храни, не яжте сол и не пийте вода и да – тези крем гелчета са перфетни и работят – да, ще ви излъжа по отношение само и единствено на „съветите“, които изборих точно сега.
Обратно към рубриката „FAQ`s“ тук. Обратно към „Начална страница“ тук.
Кардио требнировките (аеробиката) са тренировки са сърдечно-съдовата система, а силовата тренировка е тренировка за опорно-двигателния апарат и мускулатурата. Никога не правете поне, в аванс на моя отговор, интервална кардио тренировка на гладно!
В точу ред на мисли, съществуват 2 типа кардио натоварвания:
Разгледжайки линковете по-горе, ще се запознаете наистина много добре със съществото на кардио натоварванията. А в този ред на мисли, не смятам, че кардиото е най-важната част от вашата програма. И все пак:
10-15 минути кардио в началото на тренировката
-
35-45 минути основна силова тренировка с тежести
-
15-20 минути кардио в края на тренировката
Това е много група, примерна схема за разпределение на класическия режим на съчетаване на аеробна с анаеробна тренировка. Всичко останало е повод за индивудуализиране на всички режими – нещо, което правя професионално от 10 години.
Т.е. на въпроса, за мен е важно кардио в началото да е с обем около 10-тина минути, за качествено и правилно разпределяне на кръвта по цялото тяло – това се нарича общо загряване на тялото. Специфичното е преди всяка работна серия при работа с тежести, а накрая, кардиото може да има възстановителен характер (ако е до 10 минути) или отслабващ – ако е около 20 минути.
Ако искате да отслабвате – не забравяйте,че това е възможно, само ако сте в изряден хранителен режим. Ако не – износвате излишно ставите и вместо тренировка за здраве, става точно обратното. Поставете си цел, влезте в калориен дефицит, корегирайте макронутриентите си и работете правилно, до постигане на целта. С работещ режим, отслабването Ви е гарантирано за около 4 до 8 седмици. Разбира се, ако визираме онова „Искам да сваля 5 килограма!“.
Ваш,
Белчо Христов
P.S. Ако искате да отговоря или разбия определен мит, моля – пишете ми през формата за контакт сега! Обратно към „Начална страница“. Вход към всички рубрики от поредицата „FAQ`s“.
Днес аеробиката (повече позната като кардио) е толкова разпространена, така че много от вас ще бъдат изненадани да научат, че тя е феномен появил обаче твърде скоро! Д-р Кенет Купър въвежда за първи път термина „аеробика“ през 1960 г. Но … реално той (аеробиката като термин) влиза във всеобща употреба едва след 10 години.
Какво е аеробиката?
Буквалният превод на името аеробика означава „кислород“. Една проста дефиниция за понятие е циклична дейност с ниска до средна интензивност, натоварваща цялостно сърдечно-съдовата система. Аеробиката е най-добрият начин за бързо изгаряне на калории и тя ни помага да изчистим излишните телесни мазнини, като същевременно запазим мускулната си маса – само тогава, ще имате фитнес и уелнес визия. В противен случай, можем да сме малки, но „плоски“, искаме ли това? Или искаме максимума от всичко?
При аеробните упражнения пулсът се ускорява с между 60 и 90 %! Най-простия начин да определите вашата максимална сърдечна честота е да извадите годините от числото 220. Или: от
- формула за изчисление: 220 – (годините ви) = търсеният пулс
За по-голяма яснота, 220-29 = 191! За да определите вашият аеробен диапазон, умножете максималната сърдечна честота по 60 % и отново, но този път по 90 %. Или (ако сте на 29 години), 29 години умножено по 60 % = 114.6 и 29 умножено по 90% = 171. 9. Или, зоната за пулс, с който ще си гарантирате окисление на мазнини е между 114.6 и 171.9, за този пример конкретно!
Защо изпълняваме аеробни упражнения?
При аеробните упражнения работи сърдечно-съдовата система. Затова често можете да срещнете и термина кардио тренировка. Аеробиката може да намали кръвното налягане, понижава риска от от развитието на сърдечно-съдови заболявания, подобрява дейността на белите дробове и понижава стреса. Първата причина, поради която аз препоръчвам аеробни занимания, това е факта, че с кардио тренировка елиминираме излишните килограми. Истинските „инвеститори“ в здраве трябва да правят аеробна тренировка 3-4 пъти седмично.
Необходимо ли е загряване и отпускане преди и след кардио?
Винаги преди и след кардио, независимо дали е монотонно или интервално кардиото, за около 35 мин встъпвайте към натоварването, а след края на заниманието, по-бавно „излезте“ от него. Не слизайте веднага от уреда.
Правила за безопасност
Прекалено интензивната аеробна тренировка не е за предпочитане. Вижте, това че сте яли калорични неща, не означава, че с една тренировка ще изкупите своите грехове. Или, да очаквате кантара само след 60 минути да покаже минус 10 кг. Не е ли забавно, хората преди да започнат да тренират да се мерят и след 60 мин пак?
Какво очакват да видят? Вместо да се концентрират върху работата върху бягащата пътека или кростренажора, те се разсейват и оттегчават. Задължително бъдете концентрирани! Създайте връзка мозък-мускук и бъдете уверени във всяка една стъпка, защото това е стъпка напред, във вашият прогрес.
Консумирайте вода! Аз не искам да „изпушите“, а да бъдете здрави. Мит е, че не трябва да се пие вода! Но не пийте електролитни напитки, а чиста вода, минерална или трапезна. Нищо друго. Бъдете с удобни маратонки, проветриви дрехи и най-вече в добро настроение и кондиция. Ако не се чувствате добре, по-добре разпускайте в някоя сауна.
Остава да си отговорим на въпросите:
- кога да правим аеробни занимания – кардио?
- коя е правилната интензивност?
- коя аеробика е най-добра – интервалната или монотонната?
Но преди, предлагам ви едно виртуално блиц-интервю с фитнес казуси:
Въпрос: Когато изпълнявам аеробика на гладно, това ли е най-доброто решение?
Отговор: Частично решение е … тогава кардиото трябва да бъде не по-дълго от 40 мин и почти веднага след ставане от сън. Този вариант е практически много трудно приложим за хората, освен ако фитнес залата не е до входа ви или имате кардио уред у вас.
Въпрос: Когато не ям след аеробика поне 2 часа, това ли е най-доброто?
Отговор: По-добре се самоубийте, вместо да поставяте тялото си на бавна смърт! Задължително е до час след аеробика или каквото и да е занимание, да се яде. Ето ви пример за следтренировъчно хранене.
Въпрос: Когато правя окло 60 минути аеробика, тогава ли горя най-много мазнини?
Отговор: Мазнини се горят (в случай, че сте на правилната диета) между 15-та и 30 минута от вашата аеробна дейност! Можете сами да прецените, защо 60-те минути са безмислени. Особено ако са осъществени по „някоя“ си част на деня.
Въпрос: Когато правя всеки ден аеробика, това ли гори най-много мазнините?
Отговор: Спазвайте всеки ден диетата си, защото тя ви гарантира 24-часово горене на мазнини!
Кога да правим аеробни занимания – кардио?
Всичко се определя от целта ви, времето в което ще тренирате – сутрин или вечер. В етапа в който се намирате – дали сте начинаещ, дали имате много наднормени килограми, как сте с медицинските показатели и много, много други неща. Кардио тренировката се индивидуализира. Дори и тя да е интервална, често интервалите се определят само на ниво соматотип – конституция на тялото ви. Ако бедрата са ви обемни, огрони и мускулести, едва ли ще издържите на триенето им, докато спринтирате 3 минути на бягаща пътека, нали?
Коя е правилната интензивност?
Тази, която е здравословна за трениращият. Не мога да обедния една дама на 45 години с високо кръвно редом с момче на 26 години, с класическо мезоморфно излъчване. Дали интензивността им тогава ше е една и съща? Погледнете моля ви отново формулката за пулсова честота и пулсови граници в които се топят мазнините! Това е критерий за вашата интензивност.
Коя аеробика е най-добра – интервалната или монотонната?
И двете, когато се прилагат в точното време и място! Интервалният метод няма за цел да се топят директно мазнини, а само да се ускори метаболизмът ви за следващите 24 до 36 часа. И чрез спазваната диета, да топите 24 часа мазнини по-успешно, заради вече калорийният дефицит, на база на който е структурирана диетата ви.
А монотонното кардио, то има за цел директна загуба на мазнини, защото веднъж когато се достигне зоната на горене на мазнини, тогава вече интересното започва – термични процеси в адипоцитите, които осигуряват енергия, за да се движите на пътеката или кростренажора. Т.е. вие горите мазнина и елиминирате целулита!
Разпадането на мастните молекули е свързано с отделяне на енергия. Това не е енергията, от храната преди вашата тренировка. Това е само и единствено критерий, че топите мазнини, ненужни мазнини и това е пътят към елиминиране от целулит! А не скъпите уреди в СПА центровете или неправилната храна, най-вече преди и след фитнес.
Изводи и важни моменти за кардио тренировката
-
винаги загрявайте преди кардио
правете кардио от 3 до 4-5 пъти седмично
-
изпълнявайте кардио или сутрин на гладно, след силова тренировка или вечер преди сън
яжте винаги след кардио
Ако не можете физически, да консумирате храна, задължително за вашето правилно и здравословно възстановяване ползвайте суроватъчен протеин изолат (с най-голямо съдържание на глутамин и BCAA`s) в пептидна структура, за да си гарантирате усвояване на протеина от клетките, без да достига до червата.
Обратно към раздел „Фитнес“.
В навечерието на моя професионален 10-годишния юбилей, на моята компания, предлагам на вашето внимание новите уелнес услуги, които са публикувани в официалния онлайн магазин на компанията ми. Това са хранителни програми и фитнес програми при установен рак, диабет, аутизъм, безплодие, сколиозни и гръбначни изкривявания, остеопороза и други.
Можете да разгледате всички мои предложия, абонаментни програми и категории услуги в този линк тук.
Чисто нови са уелнес услугите ми при (изготвяне на фитнес програма и диета) установени:
- сърдечно-съдови заболявания
- хормонални проблеми
- костни заболявания
- вегетарианство и веганство
- емоционални проблеми
Обратно към „Начална страница“.
Описание на хранителния продукта
Наричат елдата „зрънце за милиони“, не само защото е богата на витамини и минерали, а защото е подходяща храна за всички възрастови групи, носи много ползи на организма, като е подходяща и за активно спортуващите и тези от нас, които са на диета.
Диетичен начин на обработка
Безглутеновата елда се вари. И поднася овкусена с различни видове сол (морска, готварска, хималайска, сива и др. подправки).
Калории и хранителен състав
Ето в табличен вид калорийният състав на елда:
Приложение
Препоръчва се редовна консумация на елда при ревматизъм и артрит, срещу атеросклероза, хипертония, хипофункция на щитовидната жлеза за подобряване на кръвообращението, имунната система и за запазване на доброзрение.
Полезен микросъстав
Елдата може да е частичен заместител на месото, защото в нея се съдържат големи количества желязо. Това от своя страна я прави подходяща за консумация и при анемични състояния.
Следете всичко за продуктите в секцията „Био храни“ тук. Обратно към раздел “Хранене” тук.
Помолих Дейвид Стоянов за споделено мнение, защото това, което направихме с него, не го е правил никой за България – подобрение в гръдния кош при синдорм „Птичи гърди“, при това само за 30 дена с индивидиална фитнес програма!
