Живият пример – промяна за 6 календарни седмици!

МОТИВАЦИЯ В САМО 4 СНИМКИ ...

Аз работя с основно с клиенти, които работят активно, имат семейства и отговорности, както и с хора, които имат известни оплаквания или заболявания. Моята мисия е, да споделям с тях работещи и трайни решения, чрез хранителни похвати, кардио-фитнес натоварвания и хранителни добавки, като всичко това да не отнема много време, ценно за клиентите ми.

Знаете, живеем в динамични времена, хаос - нужна ни е организация, приоритети и цели. Реших да използвам себе си за жив пример, за всичко онова, което предлагам в момента и за в бъдеще. Затова, следете всички мои включвания тук, за да следите моята промяна!
``Клубно членство``, с което всеки ден ще ви държа във връзка какво се случва, защо се случва и как се променям. Нека да започваме!

КАК ПОСТИГНАХ ТАЗИ ФОРМА - ДИЕТАТА, КАРДИО-ФИТНЕС ПРОГРАМАТА И СУПЛЕМЕНТИРАНЕТО МИ ПО ДНИ

В настоящият линк на моята медия, ще споделя 1:1 как се хранех, тренирах и суплементирах. Идеята на проекта е максимална промяна за 6-седмичен период от време. Изходна форма - архивирана на дата 06.09.2018 година. Финална такава, запечатана в кадър на 20.10.2018 година! Но ... нека стигнем да финала, да започнем от самото начало, ок?

КЛИЕНТСКИ КЛУБЕН ПРОФИЛ НА:

Имена: Белчо Христов

Изходни килограми: 96 кг (на снимките на финала – 89 кг)

Ръст: 176

Пол: мъжки

Цел: изчистване на подкожни мазнини, запазване на мускулна маса и сепариране за 6 седмици!

Навършени години: 37

Активност в ежедневието: активен

Клинично състояние: здрав

Изходен статус: 3 години пълна липса на тренировки и занимания!

Вид абонамент: УЛТРА ВИП 24/7 “Клубно членство”

ДИЕТА - 06.09.2018 до 17.09.2018

В самото начало на режима започнах с кетогенна диета своята подготовка. Разпределих калории и макронутриентите си така, че да не усещам първо и основно глад, по време на режима си. Тъй като всички тренировки от тук до края ще са сутрин, след събуждане и ставане от сън.

Протеин

От групата на протеините, за здраве и орелефяване, ще консумирам пилешко филе, телешко, суроватъчна извара, яйчен белтък, както и всички видове бели риби и сьомгови филета.

Мазнини

От групата на мазнините, за здраве и орелефяване, ще консумирам зехтин, маслини, авокадо, сирене и сурови ядки, като например кашу и зелена тиквена семка.

Въглехидрати

От групата на въглехидратите, за здраве и орелефяване, ще консумирам бананите, овесените ядки, меда и плодове като малина, ягода или боровинка.

Нужни калории

Изчисли
Метрично Имперично
Таргет дневни калории
?
Тези изчисления са все пак ориентировъчни.
1953

ХРАНЕНЕ ЗА ТРЕНИРОВЪЧЕН И ПОЧИВЕН ДЕН

Нуждите от храна за тренировъчен ден са различни от тези за почивен.
Във конкретния случай, предприемам еоднаквяване, за да улесня основно спазването
на режима, без да имам оправдания. Калории, компоненти - еднакви за почивен и тренировъчен ден!
П.С. Тренировките са сутрин, на празен стомах и моята закуска е респективно следтренировъчно хранене.
%40
%10
%50
Хранене 1 (8.30 ч)
Компоненти и рецепта
Компоненти и рецепта
Смесете яйчния белтък, канелата и овеса и разбийте сместа до получаване на гъста консистенция. Изпечете като бъркани яйца всичко или като дебела палачинка.
Всички грамажи на протеина се мерят с кухненска везна след термична обработка, а тези на въглехидратите преди.
Компоненти и рецепта
Хранене 2 (12.00 ч)
Компоненти и рецепта
Компоненти и рецепта
Изпечете пилешкото на тиган.
Сирене49 грама
Маслини7 едри броя
Зехтин1 с. л.
Домат100 грама
Сол1/5 ч л
Всички грамажи на протеина се мерят с кухненска везна след термична обработка, а тези на въглехидратите преди.
Компоненти и рецепта
Хранене 3 (16.00 ч)
Компоненти и рецепта
Компоненти и рецепта
Изпечете пилешкото на тиган.
Сирене49 грама
Маслини7 едри броя
Зехтин1 с. л.
Домат100 грама
Сол1/5 ч л
Всички грамажи на протеина се мерят с кухненска везна след термична обработка, а тези на въглехидратите преди.
Компоненти и рецепта
Хранене 4 (20.00 ч)
Компоненти и рецепта
Компоненти и рецепта
Изпечете пъстървовите филена на фурна или тиган.
Сьомга филе216 грама
Кашу70 грама
Домати100 грама
Зехтин1 с. л.
Сол1/5 ч л
Всички грамажи на протеина се мерят с кухненска везна след термична обработка, а тези на въглехидратите преди.
Компоненти и рецепта

Необходими аксесоари

За да се спазва диетата навсякъде, моля ползвайте хладилна чанта. Приготвяйте
храната у дома, а я носете навсякъде. Вижте и други мои конкретни предложения,
които използвайки картата за отстъпки ще закупувате на по-ниски цени:

ХРАНИТЕЛНИ ДОБАВКИ - 06.09.2018 до 11.09.2018

Започвам своята промяна, чрез периодизация на хранителните добавки. Ще ползвам в този времеви период
стартово по 6 грама л-карнитин преди тренировка, доза аминокиселини с разклонена верига, протеин на прах.

За моят казус ще се спра засега над следните продукти:

  • аминокиселини с разклонена верига
  • л-карнитин
  • протеин на прах

Ще ползвам най-добрите суровини, тъй като желая най-доброто за моето собствено тяло и здраве!

Суплементарна програма
Прием на добавки
Прием на добавки
Стркитно спазвайте всички указания, за най-здравословни и трайни резултати.
L-carnitine6 таблетки веднага след сън
Aminobol Energy1 доза веднага след сън
Iso-Fuji1 доза веднага след тренировка
Всички продукти в посочената програма закупувате с преференциални отстъпки!
Прием на добавки

ФИТНЕС ТРЕНИРОВКИ - 06.09.2018

Според ролята и на моя треньор, тренировките ще нанасям грижливо тук, ден за ден,
за да видите истинския чар на това, треньор да съблюдава равитието ти,
да нанася корекции в избора на упражнения и реално, да направи целия труд
осмислен и най-добър като резултат!
Красимир Петров

Красимир Петров

Дистрибутор, Персонален фитнес треньор, Търговски представител
Фитнес програма (гърди и бицепс)
Тренировка 06.09.2018
Тренировка 06.09.2018
Изпълних 5-7 мин кардио в началото и 15 мин в края на тренировката.
За всички движения - във фаза контракция, изпълнявах движението за около 1 секунда, а във фаза ексцентрична повторих също с 1 секунда.
Тренировка 06.09.2018

БЕЛЕЖКИ ЗА 06.09.2018

Първата тренировка я усетих много добре, а странното е, че след нея веднага
усетих глад. Вероятно заради приема на 6 грама л-карнитин!

Усетих повече обем в работата за бицепс, което с Краси приложихме, гърдите бяха
също много добре натоварени днес - по малко за всички зони - горна, долна, средна и вътрешна част!
Резултатът - час по-късно усещам вече мускулна треска. Причината - Краси ми помагаше в последните
1-2 повторения на работната серия. Натоварил съм тези влакна, които сам без партньор едва ли щях да успея да обходя.

Кардиото накрая обаче, не ми допадна ... вероятно защото според мен, вече бях влязал
в зона на горене на мазнини, много преди да се кача на пътеката.

Диетата - не усещам глад, тъй като е сравнително много мазнината в храната. До тук ... всичко започна много добре!

Фитнес програма (бедра)
Тренировка 07.09.2018
Тренировка 07.09.2018
Изпълних 5-7 мин кардио в началото и 15 мин в края на тренировката.
За всички движения - във фаза контракция, изпълнявах движението за около 1 секунда, а във фаза ексцентрична повторих също с 1 секунда.
Тренировка 07.09.2018

БЕЛЕЖКИ ЗА 07.09.2018

Втората тренировка не я понесох добре - дори ми се повръщашр накрая, което
на фитнес език означава, че реално сме свършили физическа работа. Нали знаете - не пропускайте деня за бедра!

Не бях тренирал с такива повторения от много отдавна и това се отрази веднага - липса на въздух,
липса на издържливост и т.н. Но ... постигнах фалит във влакната по средата на тренировката.

Добре, че завършихме на машини, иначе признавам, нямаше на мога трето базово движение да завърша,
осъществя и изпълня! Радвам се, че по преценка на Краси, сме успяли все пак за точи час да извършим фитнес
работа и не е напразна, дори никак тренировката.

Кардиото изпълних във края на тренировката в размер на 8 минути, в много бавен и плавен темп.

Кардио
Тренировка 08.09.2018
Тренировка 08.09.2018
Изпълних кардиото с 5 минути встъпване, 30 минути основна част и 5 минути отпуксане.
Тренировка 08.09.2018

БЕЛЕЖКИ ЗА 08.09.2018

След жестока мускулна треска в бедрата, събрах буквално сили и изпълних 40 минутно много
добро кардио натоварване.

Това което ми направи впечатление бе комбинацията от 6 грама л-карнитин и 1 доза Amino NRG SX-7:
много добър въздух получих, не усещах умора и болка. Затова завърших и програмата си буквално с лекота,
като се има сериозно на в предвид, че мускулната болка беше дълбока (в бедрата ми), силна и константна!

Фитнес програма (горна част гърди и рамена)
Тренировка 09.09.2018
Тренировка 09.09.2018
Изпълних 5-7 мин кардио в началото и 20 мин в края на тренировката.
За всички движения - във фаза контракция, изпълнявах движението за около 1 секунда, а във фаза ексцентрична повторих също с 1 секунда.
Тренировка 09.09.2018

БЕЛЕЖКИ ЗА 09.09.2018

Добре усети натоварването в гърдите, предвид факта, че само 3 дена преди това ги правих в средната им част.

Рамената се обходиха много добре, имах сили и енергия. Доволен съм. Тук вдигнах кардиото на 20 мин вече след тренировки.

Фитнес програма (гръб и трицепси)
Тренировка 10.09.2018
Тренировка 10.09.2018
Изпълних 10 мин кардио в началото и 20 мин в края на тренировката.
Хиперекстензия3 х 20-15-15 повторения
Набиране (на машина)3 х 12-10-8 повторения
Хамър придърпване (унилатерално)2 х 12-10 повторения (за ръка)
Унилатерално разгъване2 х 12-10 повторения
За всички движения - във фаза контракция, изпълнявах движението за около 1 секунда, а във фаза ексцентрична повторих също с 1 секунда.
Тренировка 10.09.2018

БЕЛЕЖКИ ЗА 10.09.2018

Тренировката за гръб е тежка, но след интегрирането на продукта в режима ми Amino NRG-SX-7,
усетих много добре и плътен гърба си от цялостното натоварване. Защото виждате сами, сериозно
обхождане са упражненията.

Трицепса ми вече е с мускулна треска, 2-3 часа след тренировката, гърба ми е ок. Доволен съм,
мисля, че силата и издържливостта ми набират скорост и диетата и нейния дефицит (както и липса на
въглехидрати) не ми тежат!

Кардио
Тренировка 11.09.2018
Тренировка 11.09.2018
Изпълних кардиото с 5 минути встъпване, 30 минути основна част и 5 минути отпуксане.
Тренировка 11.09.2018

БЕЛЕЖКИ ЗА 11.09.2018

Тъй като тук вдигнах до самия му край наклона на пътеката, усещането в седалището и задната част на бедрата ми бе налице!
Трудно, но изпълних до края всичко и се чувствах все пак доволен от себе си. Не видях никакви проблеми с коремните преси и
упражненията накрая!

ХРАНИТЕЛНИ ДОБАВКИ - 11.09.2018 до 20.10.2018 година

Продължавам приема на суплементи, като вече изградих своето твърдо ядро за
следващите 4 календарни седмици, моля вижте моят избор:
Суплементарна програма
Прием на добавки
Прием на добавки
Стркитно спазвайте всички указания, за най-здравословни и трайни резултати.
Amino NRG-SX 71 + 1/2 доза 30 мин преди тренировка
L-carnitine6 таблетки веднага след сън и 30 мин преди тренировка
Iso-Fuji1 доза веднага след тренировка
Lipoxan1 капсула след хранене 1 и 3 за деня
Ai-Diurebol1 капсула след хранене 1, 3 и 5 за деня
Всички продукти в посочената програма закупувате с преференциални отстъпки!
Прием на добавки
Фитнес програма (гърди и бицепс)
Тренировка 12.09.2018
Тренировка 12.09.2018
Изпълних 7 мин кардио в началото и 20 мин в края на тренировката.
Избутване на щанга от лег4 х 15-12-10-8 повторения
Избутване на дъмбели от лег3 х 12-10-10 повторения
Хамър машина за гърди3 х 10-10-10 повторения
Бицепсово унилатерално сгъване от седеж на Скот пейка3 х 8-8-8 повторения
Бицепсово сгъване на кейбъл крос3 х 10-10-10 повторения
За всички движения - във фаза контракция, изпълнявах движението за около 1 секунда, а във фаза ексцентрична повторих също с 1 секунда.
Тренировка 12.09.2018

БЕЛЕЖКИ ЗА 12.09.2018

Днес преди тренировката ми за гърди и бицепс с Краси взехме решение за промяна на диетата.
Ще я споделя малко по-долу, като оставям първата горе, за да следите хронологията.

Причината - имам резултат за тези 6 дена, но за да постигна онова ``Уау`` изказване, за моята промяна,
ще отрежем въглехидратите и преминавам на класическо нисковъглехидратно хранене. До кога - не зная!

Колкото до тренировката - имах сили, добре се чувствах, но ще видим от утре, след бедрата и 1 ден без въглехидрати в хранене
2, 3, 4 и 5 (да, порциите стават вече 5, през 3 часа) как ще се чувствам! 🙂

ХРАНЕНЕ ЗА ТРЕНИРОВЪЧЕН (НАДРГРАЖДАНЕ)

Реално, се оказа, че няма да имам почивен ден. Продължавам в сплит 2 тренировки силови, 3-тия ден,
вместо почивка, кардио с корем ще изпълнявам.

И заради темпа на отслабване и моята промяна, правим промени в моята диета. Ето какъв вид придоби тя сега:

Нужни калории

Изчисли
Метрично Имперично
Таргет дневни калории
?
Тези изчисления са все пак ориентировъчни.
1750
%80
%10
%10
Хранене 1 - следтренировъчно (9.00 ч)
Компоненти и рецепта
Компоненти и рецепта
В миксер смесете протеиновата пудра, овесените ядки и канелата в 300 мл вода.
Всички грамажи на протеина се мерят с кухненска везна след термична обработка, а тези на въглехидратите преди.
Компоненти и рецепта
Хранене 2 - (12.00 ч)
Компоненти и рецепта
Компоненти и рецепта
Изпечете пилешките филета, а зеленчуците залейте с 1 с л зехтин.
Всички грамажи на протеина се мерят с кухненска везна след термична обработка, а тези на въглехидратите преди.
Компоненти и рецепта
Хранене 3 - (15.00 ч)
Компоненти и рецепта
Компоненти и рецепта
Изпечете пилешките филета, а зеленчуците залейте с 1 с л зехтин.
Всички грамажи на протеина се мерят с кухненска везна след термична обработка, а тези на въглехидратите преди.
Компоненти и рецепта
Хранене 4 - (18.00 ч)
Компоненти и рецепта
Компоненти и рецепта
Изпечете пилешките филета, а зеленчуците залейте с 1 с л зехтин.
Всички грамажи на протеина се мерят с кухненска везна след термична обработка, а тези на въглехидратите преди.
Компоненти и рецепта
Хранене 5 - (21.00 ч)
Компоненти и рецепта
Компоненти и рецепта
Изпечете пилешките филета, а зеленчуците залейте с 1 с л зехтин.
Всички грамажи на протеина се мерят с кухненска везна след термична обработка, а тези на въглехидратите преди.
Компоненти и рецепта
Фитнес програма (бедра и прасец)
Тренировка 13.09.2018
Тренировка 13.09.2018
Изпълних 7 мин кардио в началото и 20 мин в края на тренировката.
Бедрени разгъвания на машина4 х 12-12-12-12 повторения
Клек с щанга зад врат4 х 15-12-10-8 повторения
Хамър клекове на машина с прибрани бедра4 х 12-10-8-10 повторения
Бедрени сгъвания на хоризонтална машина4 х 15-12-10-8 повторения
Бедрени сгъвания от легнало положение върху пейка, с дъмбел между ходилата3 х 12-12-12 повторения
Калф Машина за прасец с успоредни ходила3 х 12-12-12 повторения
За всички движения - във фаза контракция, изпълнявах движението за около 1 секунда, а във фаза ексцентрична повторих също с 1 секунда.
Тренировка 13.09.2018

В периода 14-24.09.2018 година какво се случваше?

Интеграция на много промени
Тъй като е трудно да се опишат програмите ми ден за ден, обобщавам тук:
- увеличихме кардио тренировката от 20 на 40 мин след силова част
- увеличихме кардио тренировката в самостоятелния ден от 40 на 60 минути
- играхме мускулните групи в пирамиди: 15-12-10-8-12 повторения
- променяхме посочените до тук упражнения: разкрач, хват, ръкохватка, крив лост и т.н.

Красимир Петров – фитнес и бодибилдинг треньор

Екипът BelchoHristov.Com с грижа към всеки казус и клиенти.

Публикувахте от Belcho Hristov в Вторник, 18 септември 2018 г.

Как леко се пребихме … в буквалния смисъл на думата …?

Живо включване от тренировката ми за бедра днес … Без заготовка!!!

Публикувахте от Belcho Hristov в Вторник, 18 септември 2018 г.

Фитнес програма (бедра и прасец)
Тренировка 25.09.2018
Тренировка 25.09.2018
Изпълних 7 мин кардио в началото и 10 мин в края на тренировката.
Клек с щанга зад врат (работна тежест 50 кг)10 х 15-15-15-15-15-15-15-15-15-15 повторения
Вертикална лег преса4 х 25-25-25-25 повторения (работна тежест 50 кг)
Калф Машина за прасец с успоредни ходила (работна тежест 45 кг)4 х 12-12-12-12 повторения
За всички движения - във фаза контракция, изпълнявах движението за около 1 секунда, а във фаза ексцентрична повторих също с 1 секунда.
Тренировка 25.09.2018

БЕЛЕЖКИ ЗА 25.09.2018

Подобрява ми се издържливостта, силата и обема на бедрата, докато спадат от към мазнини. Сериозна и тежка тренировка беше това за днес, но най-важното е, че свършихме цялостна заплануваният обем работа.

Всяка надвечер правя засега по 40 мин кардио, като втора тренировка за деня.

Кардио
Тренировка 26.09.2018
Тренировка 26.09.2018
Изпълних кардиото с 5 минути встъпване, 60 минути основна част и 5 минути отпуксане.
Тренировка 26.09.2018

БЕЛЕЖКИ ЗА 26.09.2018

След кардиото бях изтощен, това е кардио ден след тежкия ден за бедра.
Фитнес програма (горна част гърди и рамена)
Тренировка 27.09.2018
Тренировка 27.09.2018
Изпълних 5-7 мин кардио в началото и 40 мин в края на тренировката.
Избутване на лост от Смит машина4 х 15-12-10-8 повторения
Раменни разтваряния от наклон5 х 12-12-10-10-8-8 повторения
За всички движения - във фаза контракция, изпълнявах движението за около 1 секунда, а във фаза ексцентрична повторих също с 1 секунда.
Тренировка 27.09.2018

БЕЛЕЖКИ ЗА 27.09.2018

Подобрява ми се издържливостта, силата и обема на рамената! Ставам по-малък, засега и плосък, заради липсата почти на въглехидрати, но до края имаме вече около 3 седмици и това ме устройва като моментна форма.

В периода 28.09.2018 до 19.10.2018 - ФИНАЛНА ПРАВА И НОВИ ПРОГРАМИ

Интеграция на още много промени
Променихме цялостно тренировъчната стратегия, запазвайки с малка корекция диетата:
- от 1750 ккал паднах на 1500 калории, като в конкретния случай намалих калориите САМО на месото!
- интегрирахме 60 минути кардио тренировка като втора за деня (двуразови тренировки), а след силовата сутрин 40 мин за финал!
- сменихме сплита на тренировки: преминахме към 3:1 (в деня 1 имах 90 мин кардио + тренировка за коремна преса и дупе)!
- интегрирах 2 чисто нови продукта: екдистерон с левзея и трибулус с мака екстракт!
Фитнес програма (гърди и гръб)
Тренировка №1 (от слип 3:1) от 28.09.18 до 19.10.18:
Тренировка №1 (от слип 3:1) от 28.09.18 до 19.10.18:
Изпълнявах 10 мин кардио в началото и 40 мин в края на тренировката.
Избутване на шанга от тилен лег5 х 15-12-10-8-12 повторения
Преси с дъмбели3 х 10-10-10 повторения
Кофички3 х 12-10-8 повторения
Гръбни екстензии3 х 20-12-10 повторения
Мъртва тяга3 х 15-10-8 повторения
Придърпване на Т-щанга3 х 12-10-8 повторения
Придърпване на горен хамър с тесен хват2 х 10-8 (на ръка) повторения
За всички движения - във фаза контракция, изпълнявах движението за около 1 секунда, а във фаза ексцентрична повторих също с 1 секунда.
Тренировка №1 (от слип 3:1) от 28.09.18 до 19.10.18:
Фитнес програма (рамена и ръце)
Тренировка №3 (от слип 3:1) от 28.09.18 до 19.10.18:
Тренировка №3 (от слип 3:1) от 28.09.18 до 19.10.18:
Изпълнявах 10 мин кардио в началото и 40 мин в края на тренировката.
Разгъване на бедрена машина5 х 20-15-12-10-8 повторения
Клек с щанга зад врат5 х 20-15-12-10-8 повторения
Клекове на Хакен машина с прибрани бедра3 х 10-10-10 повторения
Вертикална лег-преса4 х 10-10-10-10 повторения
Статични напади3 х 8-8-8 (за крак) повторения
Бедрено сгъване на машина3 х 15-10-8 повторения
Мащина за седалище 3 х 10-10-8 повторения
Абдуктор машина 3 х 10-10-10 повторения
Адуктор машина3 х 10-10-10 повторения
Избутване за прасец на Калф машина3 х 15-15-15 повторения
Избутване чрез пръсти на платформата за Лег преса3 х 15-15-15 повторения
За всички движения - във фаза контракция, изпълнявах движението за около 1 секунда, а във фаза ексцентрична повторих също с 1 секунда.
Тренировка №3 (от слип 3:1) от 28.09.18 до 19.10.18:
Фитнес програма (бедра и прасец)
Тренировка №2 (от слип 3:1) от 28.09.18 до 19.10.18:
Тренировка №2 (от слип 3:1) от 28.09.18 до 19.10.18:
Изпълнявах 10 мин кардио в началото и 10 мин в края на тренировката.
Раменни преси с лост на Смит машина3 х 12-10-8 повторения
Унилатерално разтваряне под 90 градуса на Кейбъс крос3 х 10-10-10 (за ръка) повторения
Повдигане за предно рамо през долна макара на Кейбъл крос с тясна правя ръкохватка3 х 10-10-10 повторения
Задно рамо на Пек-дек машина3 х 10-10-10 повторения
Задно рамо на Крос-оувър машина3 х 10-10-10 повторения
Обръщане на EZ лост за брахиорадиалис3 х 10-10-10 повторения
Бицепсово сгъване на Крос-оувър машина3 х 10-10-10 повторения
Разгъване с въже над глава3 х 10-10-10 повторения
Унилатерално разгъване3 х 12-10-10 повторения
За всички движения - във фаза контракция, изпълнявах движението за около 1 секунда, а във фаза ексцентрична повторих също с 1 секунда.
Тренировка №2 (от слип 3:1) от 28.09.18 до 19.10.18:

4 коментара

  1. zoo.exotic C.E.O. септември 7, 2018 (9:45 am)

    Привет,

    Звучи много добре първата тренировка!
    Колко дълги почивки между сериите /и уражненията/ направи? 🙂

    Поздрави,

    Рости

  2. zoo.exotic C.E.O. септември 11, 2018 (6:40 pm)

    Привет 🙂

    Тренировките изглеждат обемни и балансирани като серии и повторения. Ще е полезно, ако има информация и за работните тежести….стига да не е поверителна информацията де 😉

    Поздрави,

    Рости

Оставете коментар или задайте въпрос тук, ако разполагате с време за мой отговор: