МОТИВАЦИЯ В САМО 4 СНИМКИ ...
Аз работя с основно с клиенти, които работят активно, имат семейства и отговорности, както и с хора, които имат известни оплаквания или заболявания. Моята мисия е, да споделям с тях работещи и трайни решения, чрез хранителни похвати, кардио-фитнес натоварвания и хранителни добавки, като всичко това да не отнема много време, ценно за клиентите ми.
Знаете, живеем в динамични времена, хаос - нужна ни е организация, приоритети и цели. Реших да използвам себе си за жив пример, за всичко онова, което предлагам в момента и за в бъдеще. Затова, следете всички мои включвания тук, за да следите моята промяна!
``Клубно членство``, с което всеки ден ще ви държа във връзка какво се случва, защо се случва и как се променям. Нека да започваме!
КАК ПОСТИГНАХ ТАЗИ ФОРМА - ДИЕТАТА, КАРДИО-ФИТНЕС ПРОГРАМАТА И СУПЛЕМЕНТИРАНЕТО МИ ПО ДНИ
В настоящият линк на моята медия, ще споделя 1:1 как се хранех, тренирах и суплементирах. Идеята на проекта е максимална промяна за 6-седмичен период от време. Изходна форма - архивирана на дата 06.09.2018 година. Финална такава, запечатана в кадър на 20.10.2018 година! Но ... нека стигнем да финала, да започнем от самото начало, ок?
КЛИЕНТСКИ КЛУБЕН ПРОФИЛ НА:
Имена: Белчо Христов
Изходни килограми: 96 кг (на снимките на финала – 89 кг)
Ръст: 176
Пол: мъжки
Цел: изчистване на подкожни мазнини, запазване на мускулна маса и сепариране за 6 седмици!
Навършени години: 37
Активност в ежедневието: активен
Клинично състояние: здрав
Изходен статус: 3 години пълна липса на тренировки и занимания!
Вид абонамент: УЛТРА ВИП 24/7 „Клубно членство“
ДИЕТА - 06.09.2018 до 17.09.2018
В самото начало на режима започнах с кетогенна диета своята подготовка. Разпределих калории и макронутриентите си така, че да не усещам първо и основно глад, по време на режима си. Тъй като всички тренировки от тук до края ще са сутрин, след събуждане и ставане от сън.
Протеин
От групата на протеините, за здраве и орелефяване, ще консумирам пилешко филе, телешко, суроватъчна извара, яйчен белтък, както и всички видове бели риби и сьомгови филета.
Мазнини
От групата на мазнините, за здраве и орелефяване, ще консумирам зехтин, маслини, авокадо, сирене и сурови ядки, като например кашу и зелена тиквена семка.
Въглехидрати
От групата на въглехидратите, за здраве и орелефяване, ще консумирам бананите, овесените ядки, меда и плодове като малина, ягода или боровинка.
Нужни калории
1953
ХРАНЕНЕ ЗА ТРЕНИРОВЪЧЕН И ПОЧИВЕН ДЕН
Нуждите от храна за тренировъчен ден са различни от тези за почивен.
Във конкретния случай, предприемам еоднаквяване, за да улесня основно спазването
на режима, без да имам оправдания. Калории, компоненти - еднакви за почивен и тренировъчен ден!
П.С. Тренировките са сутрин, на празен стомах и моята закуска е респективно следтренировъчно хранене.
Във конкретния случай, предприемам еоднаквяване, за да улесня основно спазването
на режима, без да имам оправдания. Калории, компоненти - еднакви за почивен и тренировъчен ден!
П.С. Тренировките са сутрин, на празен стомах и моята закуска е респективно следтренировъчно хранене.
%40
%10
%50
Хранене 1 (8.30 ч)
Компоненти и рецепта
Смесете яйчния белтък, канелата и овеса и разбийте сместа до получаване на гъста консистенция. Изпечете като бъркани яйца всичко или като дебела палачинка.
Всички грамажи на протеина се мерят с кухненска везна след термична обработка, а тези на въглехидратите преди.
Хранене 4 (20.00 ч)
Компоненти и рецепта
Изпечете пъстървовите филена на фурна или тиган.
Всички грамажи на протеина се мерят с кухненска везна след термична обработка, а тези на въглехидратите преди.
Необходими аксесоари
За да се спазва диетата навсякъде, моля ползвайте хладилна чанта. Приготвяйте
храната у дома, а я носете навсякъде. Вижте и други мои конкретни предложения,
които използвайки картата за отстъпки ще закупувате на по-ниски цени:
храната у дома, а я носете навсякъде. Вижте и други мои конкретни предложения,
които използвайки картата за отстъпки ще закупувате на по-ниски цени:
ХРАНИТЕЛНИ ДОБАВКИ - 06.09.2018 до 11.09.2018
Започвам своята промяна, чрез периодизация на хранителните добавки. Ще ползвам в този времеви период
стартово по 6 грама л-карнитин преди тренировка, доза аминокиселини с разклонена верига, протеин на прах.
стартово по 6 грама л-карнитин преди тренировка, доза аминокиселини с разклонена верига, протеин на прах.
За моят казус ще се спра засега над следните продукти:
- аминокиселини с разклонена верига
- л-карнитин
- протеин на прах
Ще ползвам най-добрите суровини, тъй като желая най-доброто за моето собствено тяло и здраве!
Суплементарна програма
Прием на добавки
Стркитно спазвайте всички указания, за най-здравословни и трайни резултати.
L-carnitine6 таблетки веднага след сън
Aminobol Energy1 доза веднага след сън
Iso-Fuji1 доза веднага след тренировка
Всички продукти в посочената програма закупувате с преференциални отстъпки!
ФИТНЕС ТРЕНИРОВКИ - 06.09.2018
Според ролята и на моя треньор, тренировките ще нанасям грижливо тук, ден за ден,
за да видите истинския чар на това, треньор да съблюдава равитието ти,
да нанася корекции в избора на упражнения и реално, да направи целия труд
осмислен и най-добър като резултат!
за да видите истинския чар на това, треньор да съблюдава равитието ти,
да нанася корекции в избора на упражнения и реално, да направи целия труд
осмислен и най-добър като резултат!
Фитнес програма (гърди и бицепс)
Тренировка 06.09.2018
Изпълних 5-7 мин кардио в началото и 15 мин в края на тренировката.
Избутване на щанга от лег4 х 15-12-8-8 повторения
Избутване на дъмбели от лег3 х 8-8-8 повторения
Избутване на дъмбели от полулег3 х 10-8-8 повторения
Кофички за долна част на гърди на машина3 х 8-8-8 повторения
Кросоувър пред гърди3 х 10-10-10 повторения
Бицепсово сгъване с крив лост от стоеж4 х 15-10-10-8 повторения
Бицепсово сгъване от седеж с редуване на ръцете3 х 8-8-8 повторения
Скотово сгъване на с крив лост (широк хват)3 х 12-12-12 повторения
Концентрично сгъване с дъмбел2 х 8-8 повторения
За всички движения - във фаза контракция, изпълнявах движението за около 1 секунда, а във фаза ексцентрична повторих също с 1 секунда.
БЕЛЕЖКИ ЗА 06.09.2018
Първата тренировка я усетих много добре, а странното е, че след нея веднага
усетих глад. Вероятно заради приема на 6 грама л-карнитин!
усетих глад. Вероятно заради приема на 6 грама л-карнитин!
Усетих повече обем в работата за бицепс, което с Краси приложихме, гърдите бяха
също много добре натоварени днес - по малко за всички зони - горна, долна, средна и вътрешна част!
Резултатът - час по-късно усещам вече мускулна треска. Причината - Краси ми помагаше в последните
1-2 повторения на работната серия. Натоварил съм тези влакна, които сам без партньор едва ли щях да успея да обходя.
Кардиото накрая обаче, не ми допадна ... вероятно защото според мен, вече бях влязал
в зона на горене на мазнини, много преди да се кача на пътеката.
Диетата - не усещам глад, тъй като е сравнително много мазнината в храната. До тук ... всичко започна много добре!
Фитнес програма (бедра)
Тренировка 07.09.2018
Изпълних 5-7 мин кардио в началото и 15 мин в края на тренировката.
Клек с щанга зад врат5 х 15-15-15-15-15 повторения
Избутване на вертикална лег-преса4 х 10-10-10-10 повторения
Бедрени унилатерални разгъвания (редувам бедрата)4 х 12-12-12-12 повторения
Хоризонтални бедрени сгъвания5 х 12-10-10-8-8 повторения
За всички движения - във фаза контракция, изпълнявах движението за около 1 секунда, а във фаза ексцентрична повторих също с 1 секунда.
БЕЛЕЖКИ ЗА 07.09.2018
Втората тренировка не я понесох добре - дори ми се повръщашр накрая, което
на фитнес език означава, че реално сме свършили физическа работа. Нали знаете - не пропускайте деня за бедра!
на фитнес език означава, че реално сме свършили физическа работа. Нали знаете - не пропускайте деня за бедра!
Не бях тренирал с такива повторения от много отдавна и това се отрази веднага - липса на въздух,
липса на издържливост и т.н. Но ... постигнах фалит във влакната по средата на тренировката.
Добре, че завършихме на машини, иначе признавам, нямаше на мога трето базово движение да завърша,
осъществя и изпълня! Радвам се, че по преценка на Краси, сме успяли все пак за точи час да извършим фитнес
работа и не е напразна, дори никак тренировката.
Кардиото изпълних във края на тренировката в размер на 8 минути, в много бавен и плавен темп.
Кардио
Тренировка 08.09.2018
Изпълних кардиото с 5 минути встъпване, 30 минути основна част и 5 минути отпуксане.
Крънч коремни преси4 х 12-12-12-12 повторения
Обратни коремни преси4 х 12-12-12-12 повторения
БЕЛЕЖКИ ЗА 08.09.2018
След жестока мускулна треска в бедрата, събрах буквално сили и изпълних 40 минутно много
добро кардио натоварване.
добро кардио натоварване.
Това което ми направи впечатление бе комбинацията от 6 грама л-карнитин и 1 доза Amino NRG SX-7:
много добър въздух получих, не усещах умора и болка. Затова завърших и програмата си буквално с лекота,
като се има сериозно на в предвид, че мускулната болка беше дълбока (в бедрата ми), силна и константна!
Фитнес програма (горна част гърди и рамена)
Тренировка 09.09.2018
Изпълних 5-7 мин кардио в началото и 20 мин в края на тренировката.
Избутване за горна част на Смит машина4 х 20-12-8-10 повторения
Избутване на Хамър машина за горна част3 х 12-8-10 повторения
Кросуовър пред тялото на нивото на очите2 х 10-8 повторения
Избутване на дъмбел над главата3 х 15-8-10 повторения
Разтваряне на дъмбели встрани3 х 12-10-8 повторения
Изнасяне на дъмбели пред тяло2 х 10-10 повторения
Раменни разтваряния от наклон5 х 12-12-10-10-8-8 повторения
За всички движения - във фаза контракция, изпълнявах движението за около 1 секунда, а във фаза ексцентрична повторих също с 1 секунда.
БЕЛЕЖКИ ЗА 09.09.2018
Добре усети натоварването в гърдите, предвид факта, че само 3 дена преди това ги правих в средната им част.
Рамената се обходиха много добре, имах сили и енергия. Доволен съм. Тук вдигнах кардиото на 20 мин вече след тренировки.
Фитнес програма (гръб и трицепси)
Тренировка 10.09.2018
Изпълних 10 мин кардио в началото и 20 мин в края на тренировката.
Хиперекстензия3 х 20-15-15 повторения
Мъртва тяга с нормална за рамената ширина3 х 15-10-8 повторения
Набиране (на машина)3 х 12-10-8 повторения
Издърпване на вертикален скрипец широк надхват3 х 12-10-10 повторения
Гребане през долна макара с тесен хват3 х 12-10-8 повторения
Хамър придърпване (унилатерално)2 х 12-10 повторения (за ръка)
Придърпване пред гърди с тесен подхват2 х 12-10 повторения
Трисепсово разгъване с широк надхват на машина3 х 12-10-10 повторения
Трисепсово разгъване с въже над глава3 х 12-10-10 повторения
Унилатерално разгъване2 х 12-10 повторения
Избутване на дъмбел зад и над глава2 х 12-10 повторения
За всички движения - във фаза контракция, изпълнявах движението за около 1 секунда, а във фаза ексцентрична повторих също с 1 секунда.
БЕЛЕЖКИ ЗА 10.09.2018
Тренировката за гръб е тежка, но след интегрирането на продукта в режима ми Amino NRG-SX-7,
усетих много добре и плътен гърба си от цялостното натоварване. Защото виждате сами, сериозно
обхождане са упражненията.
усетих много добре и плътен гърба си от цялостното натоварване. Защото виждате сами, сериозно
обхождане са упражненията.
Трицепса ми вече е с мускулна треска, 2-3 часа след тренировката, гърба ми е ок. Доволен съм,
мисля, че силата и издържливостта ми набират скорост и диетата и нейния дефицит (както и липса на
въглехидрати) не ми тежат!
Кардио
Тренировка 11.09.2018
Изпълних кардиото с 5 минути встъпване, 30 минути основна част и 5 минути отпуксане.
Крънч коремни преси4 х 12-12-12-12 повторения
Обратни коремни преси4 х 12-12-12-12 повторения
БЕЛЕЖКИ ЗА 11.09.2018
Тъй като тук вдигнах до самия му край наклона на пътеката, усещането в седалището и задната част на бедрата ми бе налице!
Трудно, но изпълних до края всичко и се чувствах все пак доволен от себе си. Не видях никакви проблеми с коремните преси и
упражненията накрая!
Трудно, но изпълних до края всичко и се чувствах все пак доволен от себе си. Не видях никакви проблеми с коремните преси и
упражненията накрая!
ХРАНИТЕЛНИ ДОБАВКИ - 11.09.2018 до 20.10.2018 година
Продължавам приема на суплементи, като вече изградих своето твърдо ядро за
следващите 4 календарни седмици, моля вижте моят избор:
следващите 4 календарни седмици, моля вижте моят избор:
Суплементарна програма
Прием на добавки
Стркитно спазвайте всички указания, за най-здравословни и трайни резултати.
Amino NRG-SX 71 + 1/2 доза 30 мин преди тренировка
L-carnitine6 таблетки веднага след сън и 30 мин преди тренировка
Iso-Fuji1 доза веднага след тренировка
Lipoxan1 капсула след хранене 1 и 3 за деня
Ai-Diurebol1 капсула след хранене 1, 3 и 5 за деня
Всички продукти в посочената програма закупувате с преференциални отстъпки!
Фитнес програма (гърди и бицепс)
Тренировка 12.09.2018
Изпълних 7 мин кардио в началото и 20 мин в края на тренировката.
Избутване на щанга от лег4 х 15-12-10-8 повторения
Избутване на дъмбели от лег3 х 12-10-10 повторения
Избутване на дъмбели от полулег3 х 10-8-8 повторения
Хамър машина за гърди3 х 10-10-10 повторения
Кофички за долна част на гърди на машина3 х 10-8-8 повторения
Бицепсово сгъване с крив лост от стоеж3 х 10-10-10 повторения
Бицепсово унилатерално сгъване от седеж на Скот пейка3 х 8-8-8 повторения
Бицепсово сгъване на кейбъл крос3 х 10-10-10 повторения
За всички движения - във фаза контракция, изпълнявах движението за около 1 секунда, а във фаза ексцентрична повторих също с 1 секунда.
БЕЛЕЖКИ ЗА 12.09.2018
Днес преди тренировката ми за гърди и бицепс с Краси взехме решение за промяна на диетата.
Ще я споделя малко по-долу, като оставям първата горе, за да следите хронологията.
Ще я споделя малко по-долу, като оставям първата горе, за да следите хронологията.
Причината - имам резултат за тези 6 дена, но за да постигна онова ``Уау`` изказване, за моята промяна,
ще отрежем въглехидратите и преминавам на класическо нисковъглехидратно хранене. До кога - не зная!
Колкото до тренировката - имах сили, добре се чувствах, но ще видим от утре, след бедрата и 1 ден без въглехидрати в хранене
2, 3, 4 и 5 (да, порциите стават вече 5, през 3 часа) как ще се чувствам! 🙂
ХРАНЕНЕ ЗА ТРЕНИРОВЪЧЕН (НАДРГРАЖДАНЕ)
Реално, се оказа, че няма да имам почивен ден. Продължавам в сплит 2 тренировки силови, 3-тия ден,
вместо почивка, кардио с корем ще изпълнявам.
вместо почивка, кардио с корем ще изпълнявам.
И заради темпа на отслабване и моята промяна, правим промени в моята диета. Ето какъв вид придоби тя сега:
Нужни калории
1750
%80
%10
%10
Хранене 1 - следтренировъчно (9.00 ч)
Компоненти и рецепта
В миксер смесете протеиновата пудра, овесените ядки и канелата в 300 мл вода.
Всички грамажи на протеина се мерят с кухненска везна след термична обработка, а тези на въглехидратите преди.
Хранене 2 - (12.00 ч)
Компоненти и рецепта
Изпечете пилешките филета, а зеленчуците залейте с 1 с л зехтин.
Всички грамажи на протеина се мерят с кухненска везна след термична обработка, а тези на въглехидратите преди.
Хранене 3 - (15.00 ч)
Компоненти и рецепта
Изпечете пилешките филета, а зеленчуците залейте с 1 с л зехтин.
Всички грамажи на протеина се мерят с кухненска везна след термична обработка, а тези на въглехидратите преди.
Хранене 4 - (18.00 ч)
Компоненти и рецепта
Изпечете пилешките филета, а зеленчуците залейте с 1 с л зехтин.
Всички грамажи на протеина се мерят с кухненска везна след термична обработка, а тези на въглехидратите преди.
Хранене 5 - (21.00 ч)
Компоненти и рецепта
Изпечете пилешките филета, а зеленчуците залейте с 1 с л зехтин.
Всички грамажи на протеина се мерят с кухненска везна след термична обработка, а тези на въглехидратите преди.
Фитнес програма (бедра и прасец)
Тренировка 13.09.2018
Изпълних 7 мин кардио в началото и 20 мин в края на тренировката.
Бедрени разгъвания на машина4 х 12-12-12-12 повторения
Клек с щанга зад врат4 х 15-12-10-8 повторения
Хамър клекове на машина с прибрани бедра4 х 12-10-8-10 повторения
Статични еднобедрени напади без тежест (собствено тегло)2 х 10-10 (за бедро) повторения
Бедрени разгъвания на машина с развторени ходила3 х 12-12-12 повторения
Бедрени сгъвания на хоризонтална машина4 х 15-12-10-8 повторения
Бедрени сгъвания от легнало положение върху пейка, с дъмбел между ходилата3 х 12-12-12 повторения
Калф Машина за прасец с успоредни ходила3 х 12-12-12 повторения
Последователно изпрвяне на пръсти с дъмбел в ръката3 х 12-12-12 повторения
За всички движения - във фаза контракция, изпълнявах движението за около 1 секунда, а във фаза ексцентрична повторих също с 1 секунда.
В периода 14-24.09.2018 година какво се случваше?
Интеграция на много промени
Тъй като е трудно да се опишат програмите ми ден за ден, обобщавам тук:
- увеличихме кардио тренировката от 20 на 40 мин след силова част
- увеличихме кардио тренировката в самостоятелния ден от 40 на 60 минути
- играхме мускулните групи в пирамиди: 15-12-10-8-12 повторения
- променяхме посочените до тук упражнения: разкрач, хват, ръкохватка, крив лост и т.н.
- увеличихме кардио тренировката от 20 на 40 мин след силова част
- увеличихме кардио тренировката в самостоятелния ден от 40 на 60 минути
- играхме мускулните групи в пирамиди: 15-12-10-8-12 повторения
- променяхме посочените до тук упражнения: разкрач, хват, ръкохватка, крив лост и т.н.
Красимир Петров – фитнес и бодибилдинг треньор
Екипът BelchoHristov.Com с грижа към всеки казус и клиенти.
Gepostet von Belcho Hristov am Dienstag, 18. September 2018
Как леко се пребихме … в буквалния смисъл на думата …?
Живо включване от тренировката ми за бедра днес … Без заготовка!!!
Gepostet von Belcho Hristov am Dienstag, 18. September 2018
Фитнес програма (бедра и прасец)
Тренировка 25.09.2018
Изпълних 7 мин кардио в началото и 10 мин в края на тренировката.
Клек с щанга зад врат (работна тежест 50 кг)10 х 15-15-15-15-15-15-15-15-15-15 повторения
Вертикална лег преса4 х 25-25-25-25 повторения (работна тежест 50 кг)
Бедрени разгъвания на машина (работна тежест 5 кг)1 х 100 повторения
Бедрени сгъвания на хоризонтална машина (работна тежест 50 кг)5 х 15-15-15-15-15 повторения
Калф Машина за прасец с успоредни ходила (работна тежест 45 кг)4 х 12-12-12-12 повторения
За всички движения - във фаза контракция, изпълнявах движението за около 1 секунда, а във фаза ексцентрична повторих също с 1 секунда.
БЕЛЕЖКИ ЗА 25.09.2018
Подобрява ми се издържливостта, силата и обема на бедрата, докато спадат от към мазнини. Сериозна и тежка тренировка беше това за днес, но най-важното е, че свършихме цялостна заплануваният обем работа.
Всяка надвечер правя засега по 40 мин кардио, като втора тренировка за деня.
Кардио
Тренировка 26.09.2018
Изпълних кардиото с 5 минути встъпване, 60 минути основна част и 5 минути отпуксане.
Крънч коремни преси4 х 12-12-12-12 повторения
Обратни коремни преси4 х 12-12-12-12 повторения
БЕЛЕЖКИ ЗА 26.09.2018
След кардиото бях изтощен, това е кардио ден след тежкия ден за бедра.
Фитнес програма (горна част гърди и рамена)
Тренировка 27.09.2018
Изпълних 5-7 мин кардио в началото и 40 мин в края на тренировката.
Избутване за горна част на Смит машина4 х 20-12-8-10 повторения
Избутване на Хамър машина за горна част3 х 12-8-10 повторения
Кросуовър пред тялото на нивото на очите2 х 10-8 повторения
Избутване на лост от Смит машина4 х 15-12-10-8 повторения
Разтваряне на дъмбели встрани3 х 12-10-8 повторения
Изнасяне на дъмбели пред тяло2 х 10-10 повторения
Раменни разтваряния от наклон5 х 12-12-10-10-8-8 повторения
За всички движения - във фаза контракция, изпълнявах движението за около 1 секунда, а във фаза ексцентрична повторих също с 1 секунда.
БЕЛЕЖКИ ЗА 27.09.2018
Подобрява ми се издържливостта, силата и обема на рамената! Ставам по-малък, засега и плосък, заради липсата почти на въглехидрати, но до края имаме вече около 3 седмици и това ме устройва като моментна форма.
В периода 28.09.2018 до 19.10.2018 - ФИНАЛНА ПРАВА И НОВИ ПРОГРАМИ
Интеграция на още много промени
Променихме цялостно тренировъчната стратегия, запазвайки с малка корекция диетата:
- от 1750 ккал паднах на 1500 калории, като в конкретния случай намалих калориите САМО на месото!
- интегрирахме 60 минути кардио тренировка като втора за деня (двуразови тренировки), а след силовата сутрин 40 мин за финал!
- сменихме сплита на тренировки: преминахме към 3:1 (в деня 1 имах 90 мин кардио + тренировка за коремна преса и дупе)!
- интегрирах 2 чисто нови продукта: екдистерон с левзея и трибулус с мака екстракт!
- от 1750 ккал паднах на 1500 калории, като в конкретния случай намалих калориите САМО на месото!
- интегрирахме 60 минути кардио тренировка като втора за деня (двуразови тренировки), а след силовата сутрин 40 мин за финал!
- сменихме сплита на тренировки: преминахме към 3:1 (в деня 1 имах 90 мин кардио + тренировка за коремна преса и дупе)!
- интегрирах 2 чисто нови продукта: екдистерон с левзея и трибулус с мака екстракт!
Фитнес програма (гърди и гръб)
Тренировка №1 (от слип 3:1) от 28.09.18 до 19.10.18:
Изпълнявах 10 мин кардио в началото и 40 мин в края на тренировката.
Избутване на шанга от тилен лег5 х 15-12-10-8-12 повторения
Преси с дъмбели3 х 10-10-10 повторения
Преси с дъмбели от полунаклон3 х 10-10-10 повторения
Кофички3 х 12-10-8 повторения
Гръбни екстензии3 х 20-12-10 повторения
Мъртва тяга3 х 15-10-8 повторения
Придърпване на Т-щанга3 х 12-10-8 повторения
Хамър придърпване на машина за латисимуси2 х 8-8 (на ръка) повторения
Придъпрване през долна макара с тесен лост3 х 10-10-8 (на ръка) повторения
Придърпване на горен хамър с тесен хват2 х 10-8 (на ръка) повторения
Придърпване на горен скрипец с тесен подхват пред гърди3 х 12-10-8 повторения
Трапецовидни повдигания с дъмбели3 х 12-10-8 повторения
Трапецовидни повдигания на Смит машина с лост3 х 10-10-10 повторения
За всички движения - във фаза контракция, изпълнявах движението за около 1 секунда, а във фаза ексцентрична повторих също с 1 секунда.
Фитнес програма (рамена и ръце)
Тренировка №3 (от слип 3:1) от 28.09.18 до 19.10.18:
Изпълнявах 10 мин кардио в началото и 40 мин в края на тренировката.
Разгъване на бедрена машина5 х 20-15-12-10-8 повторения
Клек с щанга зад врат5 х 20-15-12-10-8 повторения
Клекове на Хакен машина с прибрани бедра3 х 10-10-10 повторения
Вертикална лег-преса4 х 10-10-10-10 повторения
Разгъване на бедрена машина с разтворени ходила3 х 12-12-12 повторения
Статични напади3 х 8-8-8 (за крак) повторения
Бедрено сгъване на машина3 х 15-10-8 повторения
Римска мъртва тяга с дъмбели3 х 12-10-8 повторения
Мъртва тяга с изправени бедра и спускане на дъмбел пред тяло2 х 10-10 повторения
Мащина за седалище3 х 10-10-8 повторения
Абдуктор машина3 х 10-10-10 повторения
Адуктор машина3 х 10-10-10 повторения
Избутване за прасец на Калф машина3 х 15-15-15 повторения
Избутване чрез пръсти на платформата за Лег преса3 х 15-15-15 повторения
За всички движения - във фаза контракция, изпълнявах движението за около 1 секунда, а във фаза ексцентрична повторих също с 1 секунда.
Фитнес програма (бедра и прасец)
Тренировка №2 (от слип 3:1) от 28.09.18 до 19.10.18:
Изпълнявах 10 мин кардио в началото и 10 мин в края на тренировката.
Раменни преси с лост на Смит машина3 х 12-10-8 повторения
Унилатерално разтваряне под 90 градуса на Кейбъс крос3 х 10-10-10 (за ръка) повторения
Повдигане за предно рамо през долна макара на Кейбъл крос с тясна правя ръкохватка3 х 10-10-10 повторения
Задно рамо на Пек-дек машина3 х 10-10-10 повторения
Задно рамо на Крос-оувър машина3 х 10-10-10 повторения
Бицепсово сгъване с EZ лост от стоеж3 х 12-10-8 повторения
Обръщане на EZ лост за брахиорадиалис3 х 10-10-10 повторения
Бицепсово сгъване с дълго въже през долна макара от стоеж3 х 10-10-10 повторения
Бицепсово сгъване на Крос-оувър машина3 х 10-10-10 повторения
Трицепсово разгъване с крива ръкохватка и широка надхват3 х 12-10-8 повторения
Разгъване с въже над глава3 х 10-10-10 повторения
Унилатерално разгъване3 х 12-10-10 повторения
Преси с дъмбел зад и над главата3 х 12-10-8 повторения
За всички движения - във фаза контракция, изпълнявах движението за около 1 секунда, а във фаза ексцентрична повторих също с 1 секунда.
Ако всичко това ви допада, възползвайте се още сега от:
-
БЕЙСИК „Клубно членство“ – Индивидуални програми
-
Разпродажба! Опции This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
-
Разпродажба! Опции This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
ПРИЧИНАТА ЗА МОЯТА ПРОМЯНА
Твърде дълго ``Нямам време за диета и спорт`` беше мое оправдание. В резултат на това, за 3 години безхаберие (да, нека да си ви го призная) се докарах до лоша визия, тонус и здравословни показатели!
Всъщност ``безхаберие`` е пресилена дума, но я използвам неслучайно. През тези 3 години, закупих собствена база (магазин), инвестирах в медия, софтуер и хардуер. Официално компанията ми управлява активи на стойност 1 млн лева!
Днес, чисто ретроспективно, ангажиментите към клиентите, фирмата ми и всичко, взето заедно, са в пъти по-големи и след като влязох в рутина и много добра физиологическа форма, наистина считам, че ``безхаберието`` е само оправдание.
С настоящият си профил, искам да мотивирам всички да спортуват, да се хранят правилно и на клетъчно ниво, да са здрави. Нека ви покажа моят път ... не е чак толкова ангажиращо, скъпо и невъзможно. В крайна сметка, за какво са успехите ви, след като нямате здраве и самочувствие?
06.09.18
изходна форма
13.10.18
финална форма
МОИТЕ ИНДЕКСИ
Метаболитно-физиологични данни (на база последната снимка-форма)
13.10.19: BMI
13.10.19: Подкожни мазнини
13.10.19: Висцерални мазнини
13.10.19: Мускулна маса
13.10.19: Водно съдържание
13.10.19: Костна маса
- тези показатели се отчитат директно на мобилния ви телефон, ако ползвате уелнес кантар, както правех аз самия.
Антропометрични, биометрични и лабораторни показатели
Ето моите антропометрични данни, на база целият период на програма, която спазвах.
Разлките в тегло (в кг) и в показатели (индекси в см)
ЛАБОРАТОРНИ РЕЗУЛТАТИ И ИЗСЛЕДВАНИЯ
ЗАДЪЛЖИТЕЛНИ ДАННИ СЛЕД ОСЪЩЕСТВЕНА ПРОГРАМА
ЗАСИЧАНЕ НА РЕЗУЛТАТИТЕ СЛЕД 42-РИ ДЕН:
| КРЪВНА КАРТИНА Левкоцити (WBC): 4.98 | Референтни стойности: 4.00 – 11.00; Тромбоцити (Ptt): 200 | референтни стойности: 140 – 440; Гранулоцити (NEU): 50.6 | Референтни стойности: 30.00 – 70.00; Лимфоцити (LYM): 32.2 | Референтни стойности: 20.00 – 50.00; Хемоглобин (Hgh): 160 | Референтни стойности: М (140-180) и Ж (120-160); Хематокрит (Hct): 0.488 | Референтни стойности: 0.35 – 0.55; |
| КРЪВНА ЗАХАР Глюкоза: 5.75 | Референтни стойности: венозно 3.8 до 6.1; капилярна 3.5 до 5.5 |
| КРЕАТИНИН Урея: 4.58 | Референтни стойности: до 8.2 Креатинин: 100.06 | Референтни стойности: до 120.00 |
| ХОЛЕСТЕРОЛ Холестерол (общ): 4.78 | Референтни стойности: до 5.00; Триглицериди: 0.86 | Референтни стойности: до 1.7; Холестерол (HDL): 1.68 | Референтни стойности: М > 1.0; Ж > 1.2; Холестерол (LDL): 2.7 | Референтни стойности: до 3.0;Холестерол (VDL): 0.4 |
| ЧЕРНОДРОБНИ ЕНЗИМИ ГАМА (GT): 36.71 | Референтни стойности: М до 60; Ж до 39; АсАТ (GOT): 27.78 | Референтни стойности: М до 37; Ж до 31; АлАТ (GРT): 48.06 | Референтни стойности: М до 42; Ж до 32; |
Обратно към „Клубно членство“.