Съществуват изключително много начини и методи за изчисляване на BMI – базовото ниво на метамолизма (БНМ). Това, което мога аз да ви предложа, да опитете е формулата на Харис Бенедикт.
Определение за термина калория:
Калория (от лат. calor – топлина) е единица за измерване на енергия, означавана с единицата cal. За пръв път единицата калория е дефинирана от професор Никола Клеман през 1824 като килокалория (kcal – 1 kcal = 1000 cal), като една килокалория представлява количеството енергия необходимо да се загрее 1 килограм вода с 1 °C.
Според системата SI единицата използвана за количество енергия е джаул (J), а калорията се използва главно за указване на енергийната стойност (калоричност) на храни. Всички режими на хранене са съобразени с количество калории, които дневно поема човешкото тяло и поради тази причина почти всички съвременни хранителни продукти включват информация за количеството калории, които организма би приел при тяхното усвояване.
Връзката между калорията и стандартизирания J е:
- 1 cal = 4,1841 J
- 1 J = 0,239 cal
В индивидуалните ми обучения на тема хранене, със всички мои клубни студенти изчисляваме бързо калорийните нужди, което можеш да направиш и ти, още сега. За самият себе си, за твоите близки и познати.
Тайната на здравословното хранене идва в пропорцията между калориите на протеините, мазнините и въглехидратите. Точно на това се учим в „Клубна Академия“. Заповядай още сега. Запиши се на индивидуално обучение!
Изчислете Вашите необходими калории
< Протеини от птиче месо и яйца >
Калории, протеин, мазнини и въглехидрати
| ЗА 100 ГРАМА ПРОДУКТ: | Kcal | ПРОТЕИН | МАЗНИНИ | ВЪГЛЕХИДРАТИ |
| Пилешко месо (бяло месо) | 119 kcal | 21.00 г | 1.70 г | 0.00 г |
| Патица (чисто месо) | 132 kcal | 18.23 г | 5.95 г | 0.00 г |
| Гъска (чисто месо) | 161 kcal | 22.75 г | 7.13 г | 0.00 г |
| Фазан (чисто месо) | 133 kcal | 23.57 г | 3.64 г | 0.00 г |
| Щраус (чисто месо) | 165 kcal | 20.22 г | 8.70 г | 0.00 г |
| Пъдпъдък (чисто месо) | 134 kcal | 21.76 г | 4.53 г | 0.00 г |
| Пуйка (чисто месо) | 119 kcal | 21.77 г | 2.84 г | 0.00 г |
| Яйце (от кокошка) | 143 kcal | 12.58 г | 9.94 г | 0.77 г |
| Яйце (от пъдпъдък) | 158 kcal | 13.05 г | 11.09 г | 0.41 г |
| Яйце (от пуйка) | 171 kcal | 13.68 г | 11.88 г | 1.15 г |
| Яйце (от гъска) | 185 kcal | 13.87 г | 13.27 г | 1.35 г |
< Протеини от риба, морски дарове и мекотели >
Калории, протеин, мазнини и въглехидрати
| ЗА 100 ГРАМА ПРОДУКТ: | Kcal | ПРОТЕИН | МАЗНИНИ | ВЪГЛЕХИДРАТИ |
| Сьомга (сурова) | 119 kcal | 20.00 г | 5.00 г | 0.00 г |
| Лефер (суров) | 124 kcal | 20.04 г | 4.24 г | 0.00 г |
| Шаран (суров) | 127 kcal | 17.83 г | 5.60 г | 0.00 г |
| Сом (суров) | 95 kcal | 16.38 г | 2.82 г | 0.00 г |
| Треска (сурова) | 82 kcal | 17.81 г | 0.67 г | 0.00 г |
| Скумрия (сурова) | 206 kcal | 18.60 г | 13.89 г | 0.00 г |
| Костур (суров) | 94 kcal | 18.62 г | 1.63 г | 0.00 г |
| Тилапиа | 91 kcal | 23.00 г | 2.03 г | 0.00 г |
| Акула (сурова) | 130 kcal | 20.98 г | 4.51 г | 0.00 г |
| Щука (сурова) | 105 kcal | 16.14 г | 4.04 г | 0.00 г |
| Пъстърва (сурова) | 148 kcal | 20.77 г | 6.61 г | 0.00 г |
| Калкан (суров) | 95 kcal | 16.05 г | 2.95 г | 0.00 г |
| Скариди (сурови) | 106 kcal | 20.31 г | 1.73 г | 0.00 г |
| Омар (лобстер) | 110 kcal | 18.03 г | 4.20 г | 0.00 г |
| Черна мида (сурови) | 74 kcal | 12.77 г | 0.97 г | 0.00 г |
| Зеленоустна мида мида (сурови) | 71 kcal | 11.63 г | 1.03 г | 0.00 г |
| Сепия (сурова) | 79 kcal | 16.24 г | 0.70 г | 0.00 г |
| Октопод (суров) | 82 kcal | 14.91 г | 1.04 г | 0.00 г |
| Калмари (сурови) | 92 kcal | 15.58 г | 1.38 г | 0.00 г |
| Стриди (сурови) | 81 kcal | 9.45 г | 2.30 г | 0.00 г |
| Мекотели и охлюви (сурови) | 90 kcal | 16.10 г | 1.40 г | 0.00 г |
< Протеини от дивеч и бозайници >
Калории, протеин, мазнини и въглехидрати
| ЗА 100 ГРАМА ПРОДУКТ: | Kcal | ПРОТЕИН | МАЗНИНИ | ВЪГЛЕХИДРАТИ |
| Телешко (сурово) | 332 kcal | 17.00 г | 25.00 г | 0.00 г |
| Глиганско месо (сурово) | 160 kcal | 28.30 г | 4.38 г | 0.00 г |
| Биволско месо (сурово) | 99 kcal | 20.39 г | 1.37 г | 0.00 г |
| Еленско месо (сурово) | 120 kcal | 22.96 г | 2.42 г | 0.00 г |
| Козе месо (сурово) | 109 kcal | 20.6 г | 2.31 г | 0.00 г |
| Конско месо (сурово) | 133 kcal | 21.39 г | 4.60 г | 0.00 г |
| Заешко месо (сурово) | 114 kcal | 21.79 г | 2.32 г | 0.00 г |
| Агнешко месо (сурово) | 276 kcal | 14.97 г | 23.54 г | 0.00 г |
< Млечни продукти >
Калории, протеин, мазнини и въглехидрати
| ЗА 100 ГРАМА ПРОДУКТ: | Kcal | ПРОТЕИН | МАЗНИНИ | ВЪГЛЕХИДРАТИ |
| Извара (суроватъчна) | 80 kcal | 17.00 г | 0.60 г | 1.80 г |
| Скир | 110 kcal | 17.00 г | 2.00 г | 6.00 г |
| Кисело мляко (4.5%) | 72.1 kcal | 3.70 г | 4.50 г | 4.20 г |
| Краве сирене | 264 kcal | 15.50 г | 22.00 г | 1.00 г |
| Синьо сирене | 353 kcal | 21.40 г | 28.74 г | 2.34 г |
| Сирене Бри | 334 kcal | 20.75 г | 27.68 г | 0.45 г |
| Сирене Ементал | 300 kcal | 19.80 г | 24.26 г | 0.46 г |
| Сирене Чедър | 403 kcal | 24.90 г | 33.14 г | 1.28 г |
| Сирене Фета | 264 kcal | 14.21 г | 21.28 г | 4.09 г |
| Сирене Гауда | 356 kcal | 24.94 г | 27.44 г | 2.22 г |
| Сирене Моцарела (обезмаслено) | 149 kcal | 31.70 г | 0.00 г | 3.50 г |
| Сирене Пармезан (настърган) | 431 kcal | 38.46 г | 28.61 г | 4.06 г |
| Сирене Рикота (полуобезмаслено) | 138 kcal | 11.39 г | 7.91 г | 5.14 г |
| Кефир | 139 kcal | 8.00 г | 8.00 г | 9.00 г |
| Козе мляко | 69 kcal | 3.56 г | 4.14 г | 4.45 г |
| Овче мляко | 108 kcal | 5.98 г | 7.00 г | 5.36 г |
< Въглехидрати - варива и грудкови >
Калории, протеин, мазнини и въглехидрати
| ЗА 100 ГРАМА ПРОДУКТ: | Kcal | ПРОТЕИН | МАЗНИНИ | ВЪГЛЕХИДРАТИ |
| Бял боб (суров) | 260 kcal | 21.30 г | 1.60 г | 40.00 г |
| Черен боб (суров) | 341 kcal | 21.60 г | 1.42 г | 62.36 г |
| Грах (суров) | 42 kcal | 2.80 г | 0.20 г | 7.55 г |
| Леща (сурова) | 353 kcal | 25.80 г | 1.06 г | 60.08 |
| Нахут (суров) | 364 kcal | 18.60 г | 5.80 г | 61.00 |
| Жълт картоф (с кората) | 80 kcal | 2.00 г | 0.10 г | 19.00 г |
| Червен (сладък) картоф (с кората) | 70 kcal | 1.89 г | 0.14 г | 15.90 г |
| Овесени ядки | 389 kcal | 16.89 г | 6.90 г | 66.27 г |
| Ръжени ядки | 349 kcal | 14.00 г | 7.00 г | 57.50 г |
| Бял ориз | 336 kcal | 6.30 г | 0.80 г | 78.20 г |
| Кафяв ориз | 362 kcal | 7.50 г | 2.68 г | 76.16 г |
| Черен ориз | 310 kcal | 6.10 г | 1.10 г | 69.63 г |
| Киноа (бяла, черна и червена) | 368 kcal | 14.00 г | 6.00 г | 64.00 г |
| Просо | 378 kcal | 11.02 г | 4.22 г | 72.85 г |
| Амарант | 371 kcal | 13.56 г | 7.02 г | 65.25 г |
| Елда | 343 kcal | 13.25 г | 3.40 г | 71.50 г |
| Булгур | 342 kcal | 12.29 г | 1.33 г | 75.87 г |
| Нато | 369 kcal | 34 г | 19.2 г | 22.2 г |
< Въглехидрати - хляб, паста и макарони >
Калории, протеин, мазнини и въглехидрати
| ЗА 100 ГРАМА ПРОДУКТ: | Kcal | ПРОТЕИН | МАЗНИНИ | ВЪГЛЕХИДРАТИ |
| Хляб (пълнозърнест) | 206 kcal | 5.00 г | 2.20 г | 38.00 г |
| Сухар | 376 kcal | 12.00 г | 4.00 г | 73.00 г |
| Кус-Кус | 372 kcal | 12.50 г | 1.60 г | 72.40 г |
| Макарони Пене | 350 kcal | 12.00 г | 1.50 г | 72.20 г |
| Макарони Фузили | 351 kcal | 11.00 г | 1.00 | 74.90 г |
| Макарони Канелони | 362 kcal | 12.00 г | 1.50 г | 75.00 г |
| Спагети | 158 kcal | 5.80 г | 0.93 г | 30.86 г |
< Зеленчуци >
Калории, протеин, мазнини и въглехидрати
| ЗА 100 ГРАМА ПРОДУКТ: | Kcal | ПРОТЕИН | МАЗНИНИ | ВЪГЛЕХИДРАТИ |
| Царевица (сурова) | 83 kcal | 4.00 г | 2.00 г | 61.00 г |
| Кълнове от люцерна | 23 kcal | 3.99 г | 0.69 г | 2.10 г |
| Артишок | 47 kcal | 3.27 г | 0.15 г | 10.51 г |
| Аспержи | 20 kcal | 2.20 г | 0.12 г | 3.88 г |
| Цвекло | 43 kcal | 1.61 г | 0.17 г | 9.56 г |
| Броколи | 34 kcal | 2.82 г | 0.37 г | 6.64 г |
| Зеле (брюкселско) | 43 kcal | 3.88 г | 0.30 г | 8.95 г |
| Зеле (бяло) | 25 kcal | 1.28 г | 0.10 г | 5.80 г |
| Зеле (червено) | 31 kcal | 1.43 г | 0.16 г | 7.37 г |
| Зеле (китайско) | 13 kcal | 1.50 г | 0.20 г | 2.18 г |
| Моркови | 41 kcal | 0.93 г | 0.24 г | 9.58 г |
| Карфиол | 25 kcal | 1.98 г | 0.10 г | 5.30 г |
| Целина | 42 kcal | 1.50 г | 0.30 г | 9.20 г |
| Цикория | 17 kcal | 0.90 г | 0.10 г | 4.00 г |
| Краставица (обелена) | 12 kcal | 0.59 г | 0.16 г | 2.16 г |
| Листа от глухарче | 45 kcal | 2.70 г | 0.70 г | 9.20 г |
| Патладжан | 24 kcal | 1.01 г | 0.19 г | 5.70 г |
| Праз | 61 kcal | 1.50 г | 0.30 г | 14.50 г |
| Маруля | 15 kcal | 1.36 г | 0.15 г | 2.79 г |
| Лук | 40 kcal | 1.10 г | 0.10 г | 9.34 г |
| Пипер (зелена и червена чушка) | 20 kcal | 0.86 г | 0.17 г | 4.64 г |
| Репички | 16 kcal | 0.68 г | 0.10 г | 3.40 г |
| Спанак | 23 kcal | 2.86 г | 0.39 г | 3.63 г |
| Домати | 18 kcal | 0.88 г | 0.20 г | 3.92 г |
| Лапад | 20 kcal | 1.83 г | 0.64 г | 2.93 г |
| Рукола | 25 kcal | 2.58 г | 0.66 г | 3.65 г |
< Плодове >
Калории, протеин, мазнини и въглехидрати
| ЗА 100 ГРАМА ПРОДУКТ: | Kcal | ПРОТЕИН | МАЗНИНИ | ВЪГЛЕХИДРАТИ |
| Ананас | 46 kcal | 0.40 г | 0.20 г | 11.00 г |
| Банан | 121 kcal | 1.40 г | 0.80 г | 28.00 г |
| Портокал | 55 kcal | 1.00 г | 0.00 г | 11.00 г |
| Ябълка (необелена) | 52 kcal | 0.26 г | 0.17 г | 13.81 г |
| Кайсия | 48 kcal | 1.40 г | 0.39 г | 11.12 г |
| Боровинка | 57 kcal | 0.74 г | 0.33 г | 14.49 г |
| Череша | 63 kcal | 1.06 г | 0.20 г | 16.01 г |
| Смокиня | 74 kcal | 0.75 г | 0.30 г | 19.18 г |
| Грозде | 69 kcal | 0.72 г | 0.16 г | 18.10 г |
| Лайм | 30 kcal | 0.70 г | 0.20 г | 10.54 г |
| Пъпеш | 34 kcal | 0.84 г | 0.19 г | 8.16 г |
| Мандарина | 53 kcal | 0.81 г | 0.31 г | 13.34 г |
| Папая | 39 kcal | 0.61 г | 0.14 г | 9.81 г |
| Праскова | 39 kcal | 0.91 г | 0.25 г | 9.54 г |
| Нектарина | 62 kcal | 1.50 г | 0.50 г | 14.54 г |
| Круша | 58 kcal | 0.32 г | 0.12 г | 15.46 г |
| Малина | 52 kcal | 1.20 г | 0.65 г | 11.94 г |
| Ягода | 32 kcal | 0.67 г | 0.30 г | 7.68 г |
| Диня | 30 kcal | 0.61 г | 0.15 г | 7.55 г |
| Помело | 37 kcal | 0.60 г | 0.20 г | 9.20 г |
| Плуот | 80 kcal | 1.00 г | 0.1 г | 18.32 г |
| Слива | 46 kcal | 0.70 г | 0.28 г | 11.42 г |
< Мазнини - масла, тахани, яки и олия >
Калории, протеин, мазнини и въглехидрати
| ЗА 100 ГРАМА ПРОДУКТ: | Kcal | ПРОТЕИН | МАЗНИНИ | ВЪГЛЕХИДРАТИ |
| Какао зърна | 616 kcal | 13.90 г | 50.00 г | 27.60 г |
| Ленено семе | 375 kcal | 24.00 г | 31.00 г | 0.00 г |
| Слънчогледови семки | 582 kcal | 19.33 г | 49.80 г | 24.07 г |
| Бадем | 575 kcal | 21.22 г | 49.24 г | 21.67 г |
| Бразилски орех | 656 kcal | 14.32 г | 66.43 г | 12.27 г |
| Лешник | 628 kcal | 14.95 г | 60.75 г | 16.70 г |
| Макадамия | 718 kcal | 7.91 г | 75.77 г | 13.82 г |
| Орех | 654 kcal | 15.23 г | 65.21 г | 13.71 г |
| Тиквени семки | 522 kcal | 32.97 г | 42.13 г | 13.43 г |
| Кашу | 574 kcal | 15.31 г | 46.35 г | 32.69 г |
| Фъстъци | 568 kcal | 21.35 г | 45.97 г | 26.78 |
| Кедрови ядки | 191 kcal | 3.9 г | 19.00 г | 3.7 |
| ЗА 100 ГРАМА ПРОДУКТ: | КАЛОРИИ | ПРОТЕИН | МАЗНИНИ | ВЪГЛЕХИДРАТИ |
| Авокадо | 160 kcal | 1.9 г | 15.00 г | 9.10 г |
| Маслини | 115 kcal | 6.0 г | 11.00 г | 1.10 г |
| Зехтин | 884 kcal | 0.00 г | 98.00 г | 0.00 г |
| Фъстъчено масло | 570 kcal | 23.90 г | 49.99 г | 20.70 г |
< Подправки и соли >
Калории, протеин, мазнини и въглехидрати
| ЗА 100 ГРАМА ПРОДУКТ: | Kcal | ПРОТЕИН | МАЗНИНИ | ВЪГЛЕХИДРАТИ |
| Черен пипер | 255 kcal | 11.0 г | 3.30 г | 65.00 г |
| Бахар (смлян) | 263 kcal | 6.09 г | 8.69 г | 72.12 г |
| Анасон (сушен) | 337 kcal | 17.60 г | 15.90 г | 50.00 г |
| Босилек (сушен) | 551 kcal | 14.37 г | 3.98 г | 60.96 г |
| Гравиола | 71 kcal | 1 г | 0 г | 16 г |
| Жълт кантарион | 18 kcal | 0.86 г | 0.19 г | 5.12 г |
| Кардамон | 311 kcal | 10.76 г | 6.70 г | 68.47 г |
| Канела (прах) | 247 kcal | 4.0 г | 1.20 г | 81.00 г |
| Джинджифил | 83 kcal | 2.10 г | 0.75 г | 18.3 г |
| Кимион (семена) | 375 kcal | 17.81 г | 22.27 г | 44.24 г |
| Къри (прах) | 325 kcal | 12.66 г | 13.81 г | 58.15 г |
| Куркумин | 354 kcal | 7.83 г | 9.88 г | 64.93 г |
| Копър (семена) | 305 kcal | 15.98 г | 14.54 г | 55.17 г |
| Червен пипер | 289 kcal | 14.76 г | 12.95 г | 55.74 г |
| Шафран | 310 kcal | 11.43 г | 5.85 г | 65.37 г |
| Мащерка (сушена) | 276 kcal | 9.11 г | 7.43 г | 63.94 г |
| Готварска сол (NaCl) | 0 kcal | 0.00 г | 0.00 г | 0.00 г |
| Бял пипер (прах) | 296 kcal | 10.40 г | 2.12 г | 68.61 г |
| Чубрица (смляна) | 272 kcal | 6.73 г | 5.91 г | 68.73 г |
| Куркума (прах) | 354 kcal | 7.83 г | 9.88 г | 64.93 г |
| Ванилия (екстракт) | 288 kcal | 0.06 г | 0.06 г | 12.65 г |
| Розмарин (пресен) | 131 kcal | 3.31 г | 5.86 г | 20.70 г |
| Мента (прясна) | 70 kcal | 3.75 г | 0.94 г | 14.89 г |
| Мака (корен) | 357 kcal | 14 г | 1.02 г | 69.04 г |
| Джоджен (пресен) | 44 kcal | 3.29 г | 0.73 г | 8.41 г |
| Оцет (винен) | 19 kcal | 0.04 г | 0.00 г | 0.27 г |
| Оцет (балсамов) | 88 kcal | 0.49 г | 0.00 г | 17.03 г |
| Оцет (балсамов) | 88 kcal | 0.49 г | 0.00 г | 17.03 г |
| Чиа (семена) | 482 kcal | 16.02 г | 30.40 г | 42.13 г |
| Юка (корен от маниока) | 165 kcal | 1.40 г | 0.30 г | 39.00 г |
Обратно към раздел „Хранене“.
Вие търсите правилният път към постигане на завиден релеф и стройна фигура, но нещо ви липсва или правите грешни стъпки встрани? Опитали сте всичко и все пак не се получава вашата желана форма? Дали наистина останаха все още някои други секрети в интернет света и общността, които да са ви полезни и работещи?
Със все по-масовото ползване и търсене в мрежата, информацията става още по-достъпна. Но … останаха ли наистина още работещи трикове за вас? Явно да, след като не постигнали нужния резултат, а такъв с моите клинети постигам всеки ден! За да четете с отворена уста тези мои редове, значи точно на вас нещо ви се „губи“, „бяга ви“. Ето и решенията.
Вижте какво бих лично ви посъветвал да направите, с ето тези мои 6 промени, които можете да интегрирате в режима си:
СЕКРЕТ # 1
Когато ядете по-малко, започвате да изгаряте мазнините, но по-малко! Щом като намалите калориите, организма намалява и своята собствена обмяната на веществата и това започва да гори по-малко калории, за да компенсира сам! Факт. Организмът ни подтиска своя собствен енергиен потенциал, като намалява нивото на хормоните, които стимулират обмяната на вешествата.
Това е „бедствена реакция“. Реакция, с която се компенсират намалените въглехидрати и калории в диетата ви. Един от начините да се отстрани тази последвала адаптация е като повишим нивото на хормона инсулин. Бързо усвояващите се въглехидрати като кифла, конфитюр или бял хляб, приети сутрин след сън или след фитнес и кардио тренировка, ще предизвикват тази реакция. Това е като похват за следтренировъчното ви хранене.
И така, по този начин, организма се заблуждава, че диетата е свършила и хормоните свързани с бързата обмяна на вещества, които изгарят калории, отново повишават нивото си. Когато се завърнете отново към състоянието на калориен дефицит, вие ще го посрещнете с високо ниво на хормони, изгарящи мазнините, без подтиснат метаболизъм обаче. Хитро нали?
СЕКРЕТ # 2
В някои случаи се оказва, че нисковъглехидратните ви дни не са с достатъчно „ниски“ въглехидрати. Всъщност, следването последователно на няколко, десетки дни с един и същ тренировъчен план, ден след ден, няма да дава резултат вечно. Този стрес вече се одаптивен период, в който сте попаднали и заради който забуксувате. И имаме проблем, нали? Какво да правим? За да има непрекръснат прогрес, аз съветвам моите клиенти да ротират и „стресирват“ чрез хранителни подходи тялото – със здравословна цел и цел отслабване. Т.е. с цел намаляване на телесните мазнини.
Т.е. намаляваме калориите общо и въглехидратите до изключително ниски нива. Но колко ниски е въпросът, в кои дни – тренировъчни, почивни? Ако е тренировъчен денят, коя мускулна ще тренираме, ще правим ли кардио? Всъщност тук е следващата тайна, която вие не знаете, нали? Вдигнете тези въпросни въглехидрати за 2-3 дена последователно, без дори да тренирате. Този шок радикално намалява гликогеновите запаси. Когато гликогеновотро ниво пада, изгарянето на мазнини нараства многократно.
СЕКРЕТ # 3
Когато дните ви с ниски калории не дават резултат, бих препоръчал да се намалят само въглехидратите за 4-5 поредни дена в режима, който спазвате. Колко могат да са тези дни обаче? За по-тежките мои клиенти, като килограми, съм препоръчвал до 10 такива дена, а за по-леките (обикновено това са били жени) 3-4-5 дена. Разбира се, това се следи, не се „мери на око“. Намалявате въглехидратите, но се уваличават мазнините! В тези дни могат да се добавят някои много полезни хранителни добавки. Намирам за удачно прием на 20 грама дневно средно-верижни триглицериди. Визирам само в тези дни, когато тялото си „мисли за адаптация“. За да не му я дадем/те, иначе за какво ни е, съм предлагал тогава, само в тези случаи както и микс от Л-карнитин, тогава и пируват – особено за кардио тренировки.
Тези хранителни добавки могат да помогнат да се ускори обмяната на веществата и това осезаемо да ускори метаболизма ви. Тогава Л-карнитина действа! При много ниски въглехидрати, но със задължителното участие на пируват. Или при стриктно спазване на въглехидратният прием през всички дни от диетата ви, с индивидуални количества пируват, който да задейства въглехидратния метаболизъм. И тогава карнитиновата добавка действа като совалка – защото тя реално не „гори“ мазнини.
Когато въглехидратите „паднат“, се увеличават кетоните в тялото ви. Това са страничните продукти от разпада на мазнините. Кетоните спират намаляването на мускулна маса, когато въглехидратите станат прекалено малко. Кетоните изгарят предимно в мускулната тъкан.
Ето този ключ, този похват аз съм предвидил как да се избегне – защото непрекъсната стимулация за бърз метаболизъм е гарант дори за това, да не се стига до ползването и употребата на продукти. Но … все пак виждате, че има и изключения. Е – тайната тук е само 15 дневен прием на л-карнитинова добавка, със задължителното участие на термогенен фет бърнър.
СЕКРЕТ # 4
Когато намаляте въглехидратите си в една диета за релеф, понякога се стига до състояние, в което мускулите ви започват да изглеждат много … “слаби”. Без обем, плоски и вели. Липсва в диетата ви сол и по-точно натрий! Да, точно така. Много фактори могат да окажат влияние върху мускулната маса, докато губим телесни мазнини. Един от тях е количеството вода в самите мускули.
Гликогенът ви има свойството да изтегля вода в мускулите, с което се запазва масата. Когато гликогенът спадне рязко по време на диетата или поради просто начинът ви на хранене, както искате така го разберете, водата вътре в мускула също спада. Как да задържим водата в мускулите, когато едновременно с това държим над прецизните количества въглехидрати? Резонен въпрос, нали? Мнозина смятат, че водата се натрупва в подкожието. Което е и вярно, ето аз ви потвърждавам това.
Но заедно с това се задвижва „вътрешна помпа“, която вкарва глюкоза от въглехидратите (от храната), а аминокиселините (от храната) в мускулите. Всяка една съставка от тези двете „изтегля“ вода със себе си. Въпросът е в това, как, кога и по какъв начин.
СЕКРЕТ # 5
Основното затруднение при диетата ви е, когато ядете по-малко и така изгаряте по-малко калории за сметка на подкожните мазнини. В такива случаи, аз съм прилагал и винаги съветвал (само в тези случаи) употреба отново на хранителни добавки, които да повишавт нивата на норепинефрин в организма.
Това ще „отключи“ процеса на топене на мазнини. В този похват няма нищо опасно, нездравословно или тревожещо! Това се прави за около 10 дена. Време, в което добавките нито ще „заситят“ рецепторите, нито ще спрат да действат.
СЕКРЕТ # 6
Понякога кардиото трябва да бъде увеличено, ако не виждате резултат до 14-тия ден! Задавали ли сте си въпроса обаче, дали един 55 или 100 кг индивид горят едни и същи калории за 30 минути степер? Какво правим обаче, все пак? Увеличаваме кардиото? На кое кардио?
-
кардио на гладно с нормален темп
кардио на гладно с интервален метод
-
кардио преди фитнес тренировка с интервален метод
-
кардио преди фитнес с нормален темп
-
кардио след края на фитнес тренировката с интервален метод
кардио след края на фитнес тренировката с нормален темп
-
кардио на гладно преди сън
Е, ако гледате така схемата, ще разберете ли кое кардио е вашето? Отделен е въпросът колко минути, нали? Въпреки, че организмът много бързо се адаптира към кардио тренировката, което означава, че изгаряте все по-малко калории, ако го допуснете. Но това е нормален адаптационен отговор на собствения ви метаболизъм, който е подложен на продължителен еднообразен режим – и хранителен и тренировъчен.
Едно екстремно кардио за няколко дни в седмица може хубаво да ви раздруса! Гарантирано! Ако сте достигнали мъртва точка, направете това. Т.е. интегрирайте интервално кардио в рамките на 1 календарна седмица и се наблюдавайте. Намалете работните повторения в силовата ви част също. Спрете да си мислите, че горите повече калории с повече повторения.
Обратно към раздел „Хранене“ и „Фитнес“.
За да искате фитнес успехи и фитнес визия, спазвайте правилната диета! Независимо къде сте, вие трябва да ядете правилната храна, в точният час, в точните пропорции. Защото това е единственият път, няма друг. Независимо къде се намирам, аз консумирам предварително приготвена храна по моят хранителен план.
Просто защото знам, че няма друг начин, да набавя нужните за моите цели и нужди белтъчини, мазнини, въглехидрати. Виждате сами – ям, дори когато седна за чаша напитка, в конкретния случай, аз съм в заведението McDonald`s! Пак прочетете това, нямате сътресение във вашите монитори, но и вижте след това съдържимото в ръцете ми – това е протеинов донът!
Вероятно знаете, че честото приемане на малки количества пълноценна храна е полезно. Не на всеки обаче е известно, че в определени моменти на деня, абсолютно необходимо е да се консумира храна с определен състав, а не просто храна. За мое съжаление, редица мои фитнес клиенти правят тази грешка – ядат на малки порции, на често, но реално, те така не спазват диетата си. И след това защо нямат резултат? Ами защото не са консумирали пропорциите макронутриенти, отделно в правилните количества, калории и т.н.
Наистина, вие приемате протеин, за да изградите и укрепнете мускулите, но ако не приемете въглехидрати в точно определеното време, този протеин може да изгори, за да достави енергия, вместо да се превърне в мускулна тъкан. Всеки трябва да е осведомен какво представляват основните хранителни съставки и да знае какво е тяхното действие. Затова следете секцията „Хранене“ на медията. Обикновено, много хора прилагат по 5-6-10 хранения на ден, но не знаят как да нанесат така порциите си в деня, за да имат траен резултат. Факт! Или се хранят еднотипно в тренировъчен и нетренировъчен ден. Е, ще имаме ли фитнес резултат с такова монотонно и така изглеждащо вече еднотипно хранене?
Представете си че тренирам, както вече знаете кръгово и имам 20 суперсета за цялото тяло. Ще изгоря поне 500 ккал всичко (и вие можете да изчислите това с фитнес калкулатора ми). Но какво? Гликоген или мазнина?
Вечерно хранене
Обикновено, това е моето следтренировъчно хранене. Напрегната ми работа и вечерна тренировка сега, по това време на годината може да означава дори, че приемам и последното за деня си хранене с твърда храна. Защото протеиновият шейк преди сън, не винаги го прилагам – просто „заспивам на масата“ с уморени очи от ежедневната корепсонденция, с уморени уши от многочасовите разговори по телефон и уморен от срещите ми с клиенти в магазина. Предстои ми 6 часов сън, в който аз ще „гладувам“, заради това, вечерното ми хранене е особено важно.
На вечеря, аз приемам задължително въглехидрати и протеин, заедно в компанията на полезни мазнини. Въглехидратите ми гледам да със среден гликемичен индекс, така че да не предизвикам отделяне на инсулин (анаболен прозорец), който ще е в състояние да трансформира въглехидратите в мазнини и да ги складира в мастните депа. Избягвам захарта, сладкишите, пуканките или пиците във вечерните часове. Насочвам вниманието си главно към комплексните въглехидрати – фасулни продукти, картофи, овесени трици или пълнозърнести макарони. Няма никакъв проблем в това, защото отново ще припомня, че тренирам вечерта и зареждам гликогена си по този начин с тази храна. Избягвам колбаси, сирена, млека, полуфабрикатите. Това не е моята храна за фитнес резултати, не е и вашата.
Зареждане веднага след тренировка
Моите и вашите нужди са конкретни – трябват ми точните аминокиселини, а не кои да е. Чрез тях подпомагам протеиновият ми синтез и така не губя нито крачка назад, докато за други това е коронен номер, който ви дърпа назад във вашите фитнес резултати. Отделно, аз се нуждая от въглехидрати за енергия. Трябва да обезпеча загубеното, зареждайки. Тези елементи са нужни и необходими, за да протече моето възстановяване правилно, като по учебник. От тук започва и синтеза на нова мускулна група. Приемам и протеин на прах, защото така, заедно с въглехидратите позволявам на тялото ми аминокиселините да бъдат изпозлвани в протеиновата синтеза, вместо да бъдат разградени за енергия!
Моето тяло работи на високи обороти по време на интензивна фитнес работа. Хората в залата се чудят, защо тренирам толкова компактно – ами защото гоня интензивността. След тренировка, на тялото са му нужни известен период от време, за да излезе от този режим на работа. В това време метаболизмът ми е висок, телесната температура повишена и нивото на хормоните ми високо. Трябва да се извършат много процеси, за които не се сещаме дори, към нивото на основната обмяна. Например, трябва да се попълнят запасите от аденозин трифосфат (АТФ) и креатин форсфат в мускулите. Известната млечна киселина натрупана по време на тренировка се трансфромира в гликоген в черният дроб – този процес също изисква енергия. Изследванията показват, че приема на подходяща храна след тренировка възстановява протеина разграден по време на тренировката и доставя необходимата енергия за попълване на гликогеновите запаси. Вие знаете ли тази храна?
Закуската
Закусвайте като за последно! След 6 часовият ми сън аз трябва да ям! Нито денят ми, нито в работата ми и нещата около нея няма да са наред, ако не ям. През нощта тялото ми е поддържало нивата на кръвна захар изпозлвайки гликогеновите запаси на черния дроб. Сега организма ми се нуждае на първо място от въглехидрати, но заедно с това и от протеин, за да се повиши нивото на тези субстанции в кръвта. С охота консумират полезни яйчни белтъци, протеин на прах, овесени ядки и шепа орехи (сурови ядки). Понякога, когато бързам, правя същият този донът, който виждате как сладко сладко хапвам (на снимката горе). Често споделям във Facebook какво ям, за да давам пример, а понякога и рецептите.
Калориите
Грижейки се за пълноценният състав на храната, не трябва да забравяме и още един важен момент на храненето – калориите. Ако нямате или намялате въглехидратите в деня твърде много, няма да имате мускулен растеж! Някои прилагат високомазнинни диети, екстремно високи въглехидратни диети и всякакви стресови за физиологията ви „диети“. Моят подход е следния – от всичко, в правилните количества и време за прием. Незнанието към храната е причина за съществуването на всички тези разновидности на хранене. Пътят е един, правилния. Може би с орлов поглед следите колко мазнини дори приемате? И защо? Не че не е добре това, но излишно. Мъжете, с мое телосложение трябва да приемат до 50 грама ежедневно мазнина – това е равно на 450 ккал. От там броенето ви се обезмисля, защото всичко останало е „игра“ с въглехидратите и приоритет на белтъчините. Поне в моята практика е така.
Може би, броейки калориите, си мислим, че като имаме енергия в залата всичко е ок? Дали? Енергия не е необходима само за нашата фитнес тренировка. Енергия е необходима, да, за мускулното съкращение, но и са синтеза на мускулна тъкан, за цялостното възстановяване и силна имунна система. Не трябва да забравяме, че енергия е нужна и за храносмилането ни, за правилното и нормално функциониране на жлезите с вътрешна, външна секреция. Енергия е необходима дори и да обичаме ближния си, но за всичко това са нужни качествени калории, а не просто калории.
Малко цифри вместо извод:
Знаете ли, че организма ми (визирам моите килограми и начин на живот) „изисква“ 3 500 ккал, за да синтезира 500 гр мускули? Вече произведен от аминокиселините този протеин има енергитичен еквивалент само 2 500 ккал. Какво е станало с остатъка? Те са доставили енергия, с помощта на която са се образували тези мускули. Или с други думи, 29% от калориите приети с храна са нужни за самият процес на синтеза, за т.нар. хипетрофия, за така желаните мускули. Е, хубаво сега помислете, вие спазвали ли сте тези цифри?
Обратно към раздел „Хранене“.
Инсулинът е хормон, който се произвежда от панкреаса (задстомашна жлеза). Той е с хипогликемично действие, противоположно на това на епинефрина, глюкокортикоидите и растежния хормон, които повишават нивото на кръвната захар и се означават като контраинсуларни хормони.
Инсулинът повишава отлагането на липиди в мастната тъкан, понижава концентрацията на свободните мастни киселини и инхибира метаболизма на белтъците, способства за усвояване на глюкозата от клетките на тъканите, по-специално в черния дроб и мускулите като всичко това води до и превръщането й (на глюкозата) в гликоген.
Инсулинът е единственият хормон в организма, който понижава нивото на кръвната захар. При недостиг на инсулин в организма настъпва болестно състояние – диабет. Инсулинът е открит в началото на 20 век от румънския д-р Николае Паулеску в Париж (нарича го панкреатин), но до 2004 г. заслугата за откриването му са приписвани на канадеца Фредерик Бантинг, който пръв е инжектирал инсулин на човек.
Инсулинът представлява протеинов хормон с молекулно ниво на мономера 6000. Съставен е от 5 вида химически елемента:
- въглерод (C) – 53.8%
- кислород (О) – 21.7%
- азот (N) – 14.3%
- водород (H) – 6.4%
- сяра (S) – 3.2%
Като любопитен факт, свързан с физико-химичните му свойства, ще спомена, че инсулина може да изкристализира в подходяща среда, в чийто случай съдържа и цинк (Zn) в количество 0.3%.
Един от най-важните хормони, който трябва да регулирате чрез ествествени механизми (хранене, лайфстайл и т.н.), за да имате фитнес визия и крепко здраве, това е инсулинът! Този хормон, основно се дискутира и разглежда в теми като диабета например и тук аз ще го разглеждам като хормон, който насочва глюкозата в мускулите. Т.е. хормон с изцяло анаболна функция за човешкото тяло.
Биосинтез, складиране, секреция, транспорт и екскреция на инсулин
Инсулинът, като диетолог и уелнес консултант, аз го разглеждам като изцяло функционален хормон. А като фитнес треньор – с действие, подобно на растежния хормон. Повтарям – подобно. С други думи, използвам функционалността му, чрез диетата и действието му, за да работя в полза на визията на телата на моите фитнес клиенти и дори болните от диабет, които не искат:
- замаяност
- глад
- хипогликемия
- умора
- депресия
Биосинтезата на инсулин най-вероятно се осъществява по схемата за синтезиране на протеини изобщо. Има данни, че в тези случаи, необходимите аминокиселини се активират и пренасят от РНК до рибозомите на клетката, където се свързват с РНК , за да се подредят в определен ред и се свържат полипетидните вериги А и Б (виж схемата по-горе) на инсулина.
Освен, че инсулинът увеличава усвояването на хранителните вещества, мускулната хипертрофията и подкожната мазнина, инсулинът има и други функции. Те са значително по-малко известни:
- инсулинът отпуска мускулите на кръвноносните съдове, карайки ги да се разширяват, а така до мускула достига повече глюкоза, амоникиселини и други вещества.
- инсулинът оказва роля и върху дълголетието! Учените откриха, че когато нивото му се поддържа ниско, (използвани за изследването са различни животни) с 50 % се увеличава продължителността на живота! Механизмът на този антиостаряващ ефект не е точно установен, но се предполага, че постоянното сигнализиране на клетките от инсулина (вижте още веднъж видеото) с времето разбива здравето им и скъсява дълголетието. Поддържайки нивото му ниско и умеейки да манипулирате инсулина ще усвоите част, ако не и всичките похвати за по-дълъг живот!
Инсулинът насочва глюкоза в три направления:
- към мастните клетки – в тях инсулина засилва усвояването на глюкоза и мазнини, което е причина тялото да отлага повече мазнина.
- към кръвоносните съдове – инсулина подтиква мускулите на кръвоносните съдове към отпускане, което причинява разширяването им и така до мускулите на тялото достига повече кръв.
- към мускулите – в мускулните клетки инсулина подобрява усвояването на глюкозата и аминокиселините и стимулира синтеза на протеин!
Отделно, инсулинът намалява разграждането на мускулна тъкан, стимулирайки по този начин растежа. А как може инсулина да е вреден за нас? Ами, ако позволим, глюкозата да навлезе в мастните клетки – видяхте, това е един от 3-те варианта и пътища, нали? Когато инсулинът се синтезира от панкреаса, той отделя сигнал, който казва на тялото, че току що е било захранено. Тъй като винаги се опитва да пести енергия, то спира да гори отложените мазнини и се насочва към хранителните вещества, които току що са били приети.
И когато инсулинът влезе в мастните клетки, увеличава усовяването на глюкозата и мазнините и кара тялото да отлага повече мазнина! Неприятно, но вероятно се е случило поне веднъж във вашето тяло. Високото ниво на инсулин е вредно поради още една причина – когато нивото му се покачи, той (инсулина) избутва по-голямата част отр глюкозата в кръвообръщението на мускулните и мастни клетки. Това предизвиква рязък спад на глюкоза в кръвта – хипогликемия. В резултат на това енергята ви пада, тъй като гладът се засилва и ви кара да преяждате, особено с въглехидрати.
Виждате, инсулинът представлява много активен в биологично отношение хормон. Пряко или косвено, той повлиява изхода на много биохимични реакции. Определя главните роли в равитието на обменните процеси (затова се разглежда и като най-анаболния хормон в човешкото тяло). Може спокойно да се каже, че няма област на метаболизма, в която да не е намесен инсулина и неговото регулиращо влияние.
Биологическият ефект на инсулина в най-общ смисъл е анаболичен, насочващ обменните реакции на клетката към процеси на синтез и складирване на по-сложни и богати на енергия съединения. Острият или хроничния инсулинов дефицит има за резултат активиране на катаболните процеси и отпадане на редица синтетични функции в клетките. Всичко това определя инсулина като основен и важен регулатор на обмяната на веществата, без който живота е немислим.
Най-добре проучен е ефектът на инсулина върху въглехидратната обмяна. Той стимулира оксидацията на глюкозата и в двата цикъла – гликолитичния и пентозния. Катализира синтезата на гликоген и олигозахариди в тъканите и съдейства за освобождаването и използването на химическа енергия, акумулирана във въглехидратите. Този ефект на хормона инсулин е налице по време на хипогликемия през период, когато самата инсулинова инфузия поддържа хипогликемия, когато последната е компенсирана с трайна инфузия на глюкоза и при състояние на хипергликемия.
Инсулинът съдейства за образуване и доставяне на редица продукти, абсолютно необходими за нормалното протичане на междинната обмяна – пирогроздена киселина, фосфоенолпирогроздената киселина, НАДФ-Н2 и други.
Ефект на инсулина върху мастната обмяна
Установено е със сигурност биологическото влияние на инсулина върху мастната обмяна на веществата. Той като хормон, стимулира синтеза на мастни киселини и масти, като за това са необходими малки дози от хормона. Но все още се дискутира дали ефекта на инсулина върху мастната обмяна е първичен или вторичен резултат.
Ефект на инсулина върху протеиновата обмяна
протеиносинтетичното действие на иснулина е доказано и играе голяма роля в начина, по който този хормон повлиява метаболизма на организма.
Ефект на инсулина върху междинната обмяна
Това е вторичен процес и зависи от намалената доставка на продукти от гликолитичния цикъл, поради недостатъчна оксидация на глюкозата.
Ефект на инсулина върху електролитната и водна обмяна
Инсулина има въздействие върху фосфорната обмяна и се свързва с въглехидратната обмяна. При понижение на кръвната захар паралелно намалява и органичния фосфор в кръвта, а се увеличава този в клетките. Инсулинът въздейства и върху върху количеството серумен калий, като го излтасква към вътрешността на клетката (главно в мускулите) и понижава нивото му в кръвта. Паралелно с това е намалено задържането на натрий в тъканите. Точно заради това се увеличава водната задръжка в тъканите.
Ефект на инсулина върху обмяната на някои органи
Инсулинът играе роля в обмяната на вещества в черния дроб. Всичко тук се свързва с гликогеновата синтеза, липосинтеза, кетогенеза, неоглюкогенеза и уреосинтезата. Глюкозата преминава свободно през клетъчната мембрана на чернодробните клетки. При инсулинов дефицит е намалена именно глюкозната утилизация (оползотворяване), увеличава се глюкозния дебит, намалява количеството чернодробен гликоген, понижава се синтеза на мастни киселини и протеин, увеличава се продукцията на кетотела.
Ефект на инсулина върху обмяната в скелетната мускулатура
Инсулинът усилва утилизацията на глюкозата, синтезата на гликоген и олигозахариди, инкорпирането на аминокисели в протеини, а подтиска липозата, доколкото тя съществува в този вид тъкан.
Ефект на инсулина върху други структури и тъкани
- Мастната тъкан се отличава с най-голяма чувствителност спрямо инсулина. Тук ефектът му е изразен главно върху липосинтезата и подтискането на липолизата.
- В лактираща и нелактираща млечна жлеза, инсулинът оказва почти целия комплекс от въздействия. Инсулинът също така усилва утилизацията на на глюкоза в
- .
- Очната леща също е много чувствителна към инсулин.
- Кръвно-ликворната бариера е също чувстителна към инсулин и въздействието му, което е основно фокусирано в посока пропускливостта на глюкозата.
Инсулинът въздейства и влияе върху мозъчната дейност, бъбречната тъкан, тънките черва и други структури на човешкото тяло.
Механизъм на действие на инсулина
1. Стимулиране на трансмембранният транспорт
Инсулинът продвижва (пренася) глюкозата и структурно сходните (аминокиселините) с нея захари от екстрацелуларната към интрацелуларната среда. По този начин се улеснява достъпът на захарите към метаболизиращите я ензимни системи, разположени в цитоплазмата. Това стимулира глюкозната утилизация и всъчки свързани с нея метоболитни процеси.
2. Стимулиране на ензима хексогеназа и други ензимни системи
Ефекта на инсулина върху хексогеназата не е пряк, а косвен. Той се изразява в отстраняване инхибиторния ефект на този ензим върху хипофизата и надбъбречната кора.
3. Стимулиране на протеин синтезата
Това е основния механизъм на действие на инсулина. Стимулирането на протеинсинтезата и инкорпорирането на аминокиселини в белтъци представлява със сигурност доказан ефект на инсулина и не зависи от ефекта му върху въглехидратната обмяна. Затова този хормон се разглежда като най-анаболния хормон в човешкото тяло – и за жената и за мъжа.
Обратно към раздел „Анатомия и физиология“.
Ако попитате 20 човека, които спортуват за здраве и се опитват да ядат здравословно, как трябва да се приемат въглехидратите (за една диета), ще получите 20 различни отговора!
Истината е, че много хора се плашат и от тях. Не е изключено, 50% от тези попитани хора и да са ги изключили от менюто, вярвайки, че „така се прави“ отслабването, орелефяването и т.н.
За покачване на тегло, за здраве и отслабване, въглехидратите НИКОГА не се изключват от менюто. А как да се манипулират – да, в следващите редове, ще ви науча.
Съвет # 1
Яжте сложни въглехидрати. Голяма част от диетата ви трябва да включва комплексните (сложни) въглехидрати. Те изграждат мускулният гликоген, горивото за вашите интензивни фитнес тренировки. Вземете например картофите, пълнозърнестия хляб, кафевия ориз, овесените ядки. Тези естествени въглехидрати са изградени от дълга верига захари и се разграждат много бавно.
Такива въглехидрати осигуряват постоянно добро ниво на кръвна захар, което отстранява чувстото на умора и спомага отделно за отделянето на инсулин – един от най-важните хормони в човешкото тяло.
Съвет # 2
Яжте прости въглехидрати след тренировка. Мед, захар и рафинирани храни като бял хляб и бял ориз са типични въглехидрати с висок гликемичен индекс и са отлични източници и правилните компоненти на следтренировъчните хранения. Обаче в резултат ще се получи рязко покачване на инсулина (зареждане с гликоген), което е нож с две остриета. След тренировки това може да предотврати мускулния катаболизъм (инсулинов удар) и да увеличи анаболните процеси в тялото. Ако не сте тренирали обаче, такава дажба ще доведе до натрупване на мазнини.
Съвет # 3
Яжте влакнеста храна. Влакнестите храни (фибри) спомагат за мускулния анаболизъм, като балансират захарта и аминокиселините и спомагат за изграждането на мускулен гликоген и стимулират растежа. Бобовите растения и овесът са отлични варианти.
Съвет # 4
Дажби. Разделете въглехидратите на пет или шест равни порции за деня (изключете ги напълно във вечерното хранене). Това помага за постоянното, но и плавно отделяне на инсулин и до създаването на анаболно състояние в тялото. Ако изядете всичко наведнъж, ще задействате ензимите за натрупване на мазнини и ще изгубите форма и релеф. Вижте примерната диета „с много въглехидрати“ и как дори с тях, можете да запазите физиката си чиста и активна!
Съвет # 5
Яжте повече въглехидрати след тренировка. Това е допълнение към 4-ти съвет. Въглехидратите след тренировка трудно биха могли да се натрупат като мазнини. Затова можете да си позволите 25% от дневната дажба тук, в тази част на деня.
Съвет # 6
Използвайте добавки. Хром, ванадил, алфа липоева киселина – важни добавки, които насочват все повече инсулина към клетките. 200 микрограма хром пиколинат, 4 грама дори омега 3 дневно, 100 милиграма алфа-липоева киселина, 40 милиграма ванадил – супер дажби за деня ви.
Съвет # 7
Яжте богати на въглехидрати храни на закуска. Това е другото време в деня, след това за тренировка, в което можете да си позволите обилно количество въглехидрати. Захарта в кръвта и мускулния гликоген са с ниски нива, заради сънят ни. Ето затова, можете да си позволите тук повече прости и сложни въглехидрати, преди да се стимулира складирането на мазнини в организма – знаете вече, че точно 1 час след сън, ако не закусим, започваме запас на мазнини.
Съвет # 8
Избягвайте въглехидрати вечер. Трябва да имате супербърз метаболизъм, за да си позволите въглехидрати късно вечер. Те ще попречат на изпускането на хормони за растеж и ще се натрупат като мазнини.
Съвет # 9
Намалете или спрете консумацията на плодове. Въпреки че са богати на витамини, плодовете са изключително проблематични. Простите захари в тях, проети по всяко време, просто защото са полезна храна, предизвикват отделяне на инсулин в кръвта. А това не е желан процес, освен, ако не сте приключили тренировка или не сте станали от сън.
Съвет # 10
Смесвайте протеин с въглехидрати във всяко хранене. Само така намалявате риска от натрупване на нови мазнини. Т.е. никога не пропускайте протеина!!! По никакъв друг начин няма да отслабнете или да поддържате вечно добрата си форма и визия. Тази комбинация (протеин + въглехидрат) осмисля и помага транспортирането на аминокиселини и глюкоза, получени при разграждане на протеините до мускулите ви и разграждането на въглехидратите до прости моно и дизахариди.
Обратно към раздел „Хранене“.
Вие сте все отчаяни, вечно търсите във фитнес форумите с анонимни аватари отговори на един единствен и прост въпрос:
Как да покача мускули?
Тази статия е адресирана към всички, които оценяват моят личен опит, знания и желание да бъда във ваша услуга. Ако сте в тази група, не се притеснявайте да споделите вашите килограми. Аз може и да имам рецепта и за вас. Ако сте слаби, работата е сложна, но битката не е загубена, нали? Има ли воини сред вас? Ако изпълнявате съветите ми, това постоянство и упоритост, тези „инвестирани“ финанси в храна ще дадат резултат! Пригответе се за битка, която не трябва да губите, защото публиката помни победителите, първите.
# 1 – Хранете се често
Ако има нещо важно във фитнеса и хард кор културизма, това е да се спазва диета! Това е първото и основно правило. Без диета сте за никъде! Защото на езикът на биологията (сега ще се запознаете и с моето мнение) мускул се гради от аминокиселини, които се съдържат в протеините, а те в месото, яйцата, изварата, протеинът на прах. Желаещите да покачат телесно тегло с акцент мускулна тъкан, трябва да наблегнат над хранения през около 3-4 часа, с храни богати на протеин и въглехидрати. Този режим, може да превърне животът ви в истиснко тъпчене, но не искате да приличате и на голф играч, нали?
# 2 – Увеличете приема на протеин
Сигурно сте чували различни мнения относно количеството протеин необходим за силови атлети. Ако трябва да се консумира до 3 грама протеин за всеки килограм телесно тегло, яжте! Ако не приемате достатъчно проетин, вие няма да имате мускулна хипертрофия. Просто ще заприличате на прословутия хамстер от бягащата пътечка, който непрекъснато бяга, бяга … много бяга … но не отива никъде. Т.е. само желание и цел не са важни, нужни са и причини за мускулна маса.
# 3 – Базовите фитнес движения изграждат мускулните размери
Винаги съм бил свидетел над това, как малчугани, а и възрастни, тренират ли тренират с машини, все едно им е за последно. И когато след години аз пак случайно вляза в същата тази зала, където са тренирали те и ги виждам отново, повярвайте ми – никаква разлика във визията им.
Тренирайте с базови фитнес движения. Вижте ползите на машините описани тук (но вижте и техните минуси). Базовите фитнес движения са единственият път към чистата мускулна маса. Повторенията задължително трябва да са в периметъра и диапазона 8-10. Пълна амплитуда, скорост на движението стил 1/0/1 – т.е. без никаква почивка в концентрична фаза на движението!
Оставете машинките тип „цък-цък“ за по-натам момчета! Тогава махайте потниците, но и покажете нещо, не само сланина или сухи като на щиглец мускули. Влезте в зоната на мускулното изграждане с подход и знания. Единствената причина, маса народ да тренира с леки килограми по машините е тяхната мекушавост, нищо друго. Ако клека с тежка щанга ви се струва труден, запишете се на шах.
Трябва да се тренира със следните фитнес движения, основно това са базовите фитнес движения:
Изборът е все пак ваш. Вие можете да клатите скрипеца, както и да се хвърлите в боя със свободни тежести. Вие определяте вашата визия. Време за извинения и оправдания няма! Не хленчете, защото ви казвам истината.
# 4 – Тежест
Най-често зададеният към мен въпрос е: „С какви килограми да тренирам?“. Е, ако кажа „Тренирай лежанка със 135 кг!“, как мислите, дали всяка седмица ще може да повдигне трениращият 135 кг в 10 повторения? Не. Защото много фитнес принципи тук могат и да не влязат в действие. А това са:
- принцип на индивидуалните различия
- принцип на натоварването
- принцип на прогресивното натоварване
- принцип на адаптацията
- принцип използване/неизползване
- принцип на специфичното натоварване
Закони, които трябва да се спазват!
# 5 – Използвайте качествени добавки от доказани фирми производители
Ползвайте добавки! Можете да се запознате с моя списък от важни хранителни добавки за всички спортуващи мъже и жени. Протеин и аминокиселини са първите важни два вида добавки за вашето пълноценно възстановяване, както казах, за след тежка физическа работа. Тези продукти нямат възрастов праг. Няма начинаещ, няма аматьор.
Затова спазвайте насоките ми. Избирайте точните добавки за вас. И се доверете на консултантсткият ми опит, не на търговския. Изборът на добавка за вас не е като да си избирате дрехи от пазара, само по външния им вид.
Протеиновите пудри, които аз препоръчвам са задължително аминокиселини с разклонена верига и казеинов изолат. Казаеиновата пудра е много по-пълноценна, много по-добре усвояема (не се заблуждавайте със скоростта на усвояване, а с % усвояемост) и ще изглеждате и ще се чувствате различно, доверете ми се. Суроватъчните изолати са вече в диети за релеф, където и съдържанието на натрий е ниско. И от тук идва битката – суроватка или казеин. Е, всеки е пил суроватка, и? С нещо поне мен да ме е впечатлил?
# 6 – Не избягвайте мазнините
Тук вече някои ще ме погледнат с недоверие. Ако вие сте слаб юноша и трябва да избирате само едно от тези седем правила, което да приложите в опита ви за покачване на мускулна маса, то това е точно стъпка # 6. Да, правилно прочетохте. Това не е печатна грешка. Слабият юноша, който желае да покачи мускули, трябва да бъде китова акула в океана – постоянно да търси търси и консумира храна. Китовата акула трябва да яде постоянно, защото животът ви зависи от това. Същото е и при вас – вие трябва да се храните постоянно, защото растежа на мускулната ви маса зависи от това. Когато се покачва активна мускулна маса, не е задължително да се консумира само чиста храна – пиле и ориз например. Целта ви е да увеличите и обемите си все пак.
# 7 – Планирайте къси и интензивни тренировки
Нищо не може да спре мускулният ви растеж, освен дългите продължителни тренировки от по час и нещо в залата. Запомнете – плътността на тренировката определя „Muscles Gain“ процесите в тялото. Фитнес тренировката ви е стрес, на който тялото ви реагира подобаващо, „отблагодарява ви се“ с нова мускулна тъкан до следващата тренировка. Правете и аеробика. Дори кратки интервални тренировки в началото на силовата част, траещи от не повече 10-15 минути са задължителни като тренировка и грижа за сърцето и белите дробове. Със силовата ви част, фитнес тренировката не трябва да е повече от 60 мин!
А сега, на кого му стиска да започне битката за големи мускули?
Обратно към раздел „Фитнес“.
Подправките уважаеми читатели, са нещо което всеки е опитвал. Нали? С подправки овкусяваме храната, правим я да ни е по-сладка, по-добре изглеждаща, по-разнообразна. В тях е нашето спасение, когато се храним с определен вид храни, с които един ден така или иначе свикваме.
Чрез подправки вкарваме един лек колорит в порцията, една допълнителна усмивка, че нашето зрение засича друго, различно нещо, от колкото просто една пържола и стръкове зеленчуци в блюдото. Е, не можете да отречете това, нали така? Споделям с всички вас едни от най-интересните подправки, които можем да приложим в една диета:
Копър (Anethum graveolens L.)
Още във Вавилон копърът е бил отглеждан като лечебно растение. Познавали са го и древните гърци и римляните, а в Европа е на почит от времето на Карл Велики. По-голяма популярност добива през XVI век във Флоренция и Болоня по времето на Катерина Медичи. Съществуват два вида копър. Този, който ние добре познаваме, достига до 60 см и от него като подправка се използват стъблата и плодовете му, но стъблата са също ядливи. Другия вид, наречен флорентински, достига до 20 см височина и коренът му образува грудка, подобна на тази на целината.
Копърът е сред подправките, които са богати на фолиева киселина (витамин В), каротин (витамин А) и витамини С и Е. Пресния и изсушен копър има силен аромат и сладникав, парлив вкус. Подобрява салатите, млечните и майонезени сосове, маринати и сирена. Разбира се, част от тях са твърде калорични сосове, но и при едно добро зареждане с въглехидрати, оказват положително влияния.
Куркума (Curcuma longa L.)
Куркума, се наричана още жълто коренче, идва от Югоизточна Азия. В този вид обаче рядко се среща по магазините. По-распространен е смлян на прах с ярък, златистооранжев цвят. Придава финес на всякакви оризови и зеленчукови ястия. Индийците щедро го ръсят в своите сладко-кисели сосове и в прочутото си ястие къри. Има сравнително неутрален вкус граничещ на моменти с леко горчив вкус, но е чудесен оцветител на сосове и маринати. Действа благотворно на жлъчката и черния дроб, а така също при диабет. Лично аз ползвам куркума при готвене на ориз.
Магданоз (Petroselinum crispum)
Най-старите сведения за магданоза се срещат в египетските папируси. В Древна Гърция е бил смятан за свещен. Поетът Анакреон (6-5 в. Пр. Хр) го възпява като символ на радостта и славата. Древните народи смятали, че който консумира магданоз, става силен като камък. Оттам идва и научното му родово име – петрозелинум (петрос на гр. – камък). Магданозът е двегодишно тревисто растение от сем. Целинови. Освен познатия ни магданоз с гладки листа, има и такъв с къдрави. Доказано е, че вторият съдържа по-голямо количество витамин С. Гладкият има малко по-силен аромат, а къдравият се използва повече на украса. Като подправка освен листата се използват и корените на растението.
Магданозът има свеж аромат, типичен за зелените подправки. Корените съдържат до 0,10 % етерично масло с характерен мирис и приятен вкус. Магданозът се употребява обикновено в прясно състояние като подправка за салати, супи, яхнии, бульони. Използва се и като основен хранителен продукт, например в магданозените кюфтета или панириния магданоз. Листата се поставят в ястието на края на готвенето. Изсушени имат много по-слаб аромат. Не изхвърляйте дръжките – завържете ги на снопче и ги оставете да врат в супата или яхнията. Корените на магданоза се използват за подправяне на супи.
Босилек (Ocimum basilicum)
Вероятното отечество на босилека е предна Индия, цяла Южна Азия, а така също Североизточна Африка. Обича по-топлите южни райони на България. Преданието гласи, че Александър Велики донесъл растението от Персия. С босилекът са свързани много легенди. В Индия босилекът е „обречен“ на бог Вишну, защото предпазва от ужасната митична змия, която „убива с очи“. В Египет е използван като съставка при балсамирането а мумиите. В Рим слават на босилека била по-романтична –
той бил знак на влюбените. У нас, преди петдесетина години; е бил засяван на големи площи, заради търсенето му на международния пазар (от него се получава етерично масло).
Босилекът е тревисто едногодишно растение. Стъблото е голо, четириръбесто, разклонено на височина достига до 60 см. Листата са срещуположни, яйцевидно-продълговати, с дълги дръжки, заострени, целокрайни или при някои форми – слабо напилени. Цветовете са бели, рядко лилавобели или червени, разположени са в горната част на стъблото
и разширененията му. Плодът е сух и след като узрее се разпада на четири кафяво-черни семенца. Цялото растение има приятна миризма. Цъфти през юни-септември Използва се надземната част, най-вече стръковете (пресни или изсушени), по-рядко семената. Бере се за прясно използване по време на цъфтежа, а за сушене – преди цъфтежа. Суши се на сянка или в сушилня при температура до 35°. Срокът на годност на цялата билка – две години, а на рязаната – година и половина.
босилекът съдържа етерично масло, горчиво вещество, гликозиди, танини, органични киселини, минерални соли и др.
Названието на босилека означава „царска билка“ (гр. „базиликос“ означава „царски“). В традиционната българска кухня се използва при готвене на говеждо месо и месо от гъска, зрял и зелен боб, картофено пюре, кисело зеле, в месни и
зеленчукови бульони, при ястия със зеленчуци и при приготвяне на сосове (слагат се слагат се ситно нарязани пресни листа от босилек). Добавя се на варена, задушена риба и салата от ри-на кисели и пресни краставички, марината за дивеч, салата с домати, свински пържоли.
Придава пикантен аромат на чорби с картофи и особено с лук. Пресни накълцани листа от босилек се слагат на ястия с риба, месо и яйца, а от босилек, копър и тарос (естрагон) се приготвя ароматичен оцет, с който се подправят сосове и салати. Изсушените семена от босилек могат да се смелят – те са подходяща подправка към сосове, които поднасяме с печено на шиш месо към студено печено месо. Сушен или пресен босилек е задължителна съставка на италианската пица. Използва се още при приготвяне на марината, туршии и салати. Заради силния и приятен аромат и възкисел, с тънка сладка жилка вкус, босилекътсе използва в кухните на много народи. Босилекът е с противоспазматично, болкоуспокояващо, противовъзпалително, потогенно и леко възбуждащо действие. Прилага се при инфекциозно-възпалителни процеси на пикочно- половите и дихателни пътища, при умора, и при депресия.
Приеман в големи дози е токсичен (както сме си говорили – всичко е отрово, но всичко е и доза), затова трябва да се употребява по лекарско предписание. За външно приложение се препоръчва за жабуркане при зъбобол и за гаргара при гърлобол, за налагане при кожни обриви и отоци, за бани (с равни части мащерка и мента във ваната), при нервни разстройства. Сокът от пресни листа на босилек, капнат в ухото има болкоуспокояващ ефект при възпаление на средното ухо. Тампони, напоени с него, действат за бързото заздравяване на рани. Босилекът възбужда апетита, усилва сърдечната дейност и има антисептично действие. Народната медицина прилага запарка от босилек при ангина, хрема, безсъние и еластичен колит. Външно се препоръчва за жабуркане и гаргара при заболявания на зъбите и венците, за налагане при екземи. Запарката от босилек се използва при хроничен гастрит, язвена болест на стомаха и дванадесетопръстника, при чернодробни и жлъчни -заболявания, за лекуване на хронични астматични бронхити, емфизем, бронхиални спазми у деца и възрастни, при гадене и неврози.
Уасаби (Wasabia japonica)
Уасаби е типична японска подправка, разновидност на хрена – растение от вида Wasabia japonica, достигащо до 45 см височина със сърцевидни листа. Цветовете са бели, дълги 5-7 мм, цъфти през април, май. След половин година коренището започва да се уголемява и уплътнява и може да достигне 5- 15 см. дебелина. Истинското уасаби, наричано още хонвасаби (което в превод и означава „истинско уасаби“) може да се намери само в Япония, но и там то расте в специални условия: в течаща вода и при температура 10-17 градуса. Заради това е толкова скъпо. Знаете, всеки сядал поне за веднъж на суши ресторант, знае какъв деликатес придава на суровото месо.
Уасаби е била известна още през 1396 г, когато жителите на района Сидзуока го поднесли в дар на бъдещия шогун. От тогава уасаби се разпространява и в другите райони на Япония и започва да се култивира в домашни условия (в градината). Но отгледаното по този начин уасаби отстъпва по качества на това отгледано в планинските раайони и в течащата
вода. Вкусовите качества са разпределени неравномерно в корена и горната част е по остра и люта. Като правило японските готвачи настъргват само толков количество колкото е необходимо в момента, а остатъка от корена се загъва и се съхранява в хладилник. По този начин може да се съхранява около месец без да загуби вкусовите си качества и аромат. Освен в пресен
вид от него се приготвя прах или паста. Освен корена в японската кухня се използват и стеблата и цветовете на уасаби от които например може да се приготви темпура.
Поради високата си цена, обикновено извън Япония, в ресторантите не се използва истинско уасаби. Използва се подправка, приготвена от уасаби- марича се дайкон. Този зеленчук е пренесен от Европа в Япония сравнително от неотдавна и наречен така заради приликата във вкусовите качества. Отглежда се предимно в Хокайдо. Като се отчете простотата на отглеждане и че е пределнно евтин уасаби, дайкон е намерил широко разпространение.
От уасаби-дайкон се приготвя прах уасаби, паста уасаби и уасаби на таблетки. Понеже самия уасаби-дайкон е бял на цвят за да се постигне външно сходство с хонуасаби се добавя зелен оцветител. Хонуасаби се отличава от уасаби-дайкон не само с уникалния си вкус, но и с полезните си свойства. Употребата на хонуасаби предотвратява разрушването на зъбите – съдържа вещества спиращи развитието на бактериите Streptococcus mutans, предизвикващи появата на кариес. Освен това притежава силни антибактериални свойства, особено полезни при потребата на сурова риба. Освен всичко уасаби обладава и уникалното свойство да блокира размножаването на ракови клетки. Изключително интересно, нали?
Девесил (Levisticum officinale)
Познат е още като селим или лющян, а наименованието девесил, според народните вярвания, означавало „девет сили“. Толкова получавал онзи, който го ръсел обилно в яденето. Произхожда от сем. Целинови и се използват както листата му, така и корените, и плодовете му. Пресните корени на девесила са чудесна подправка за салати, пилешки супи, фасул, месни ястия. Те се съчетават с магданоз. копър, чесън, зеленчуци за супа. Плодовете му пък се комбинират добре с дафинов лист, черен пипер, бахар и се използват за мариноване на зеленчуци. Листата на девесила, пресни или изсушени, са незаменима подправка за чернокоп на скара. Слагат се още в началото на готвенето, между изчистената риба. Повярвайте ми, изключително вкусно е става.
Канела (Cinnamomum ceylancum)
Родината на канелата е остров Шри- Ланка (Цейлон), откъдето и идва името – цейлонска канела. Тайната за добива на канела дълго време била грижливо от търговците. Затова и цената и била твърде висока. При пристигането си в Цейлон през 1505 г. португалците научават как се произвежда ароматното растение. Всеки цейлонец над 12- годишна възраст трябвало да доставя годишно по 18 кг кора от канела, като цифрата се увеличавала ежегодно. Този вид данък струвал живота на много хора. В същото време в Амстердам изгаряли планини от канела, щом цените падали. Първите плантации за производство на канела се появяват през VIII век в тропиците и субтропиците на Азия. Днес се култивират и в Африка, Южна Америка и Австралия. Канелата е ароматно ухаещата вътрешна кора на тропическо лаврово
дърво, по-точно ликото между дървото и кората.
Добиването й изисква много време. След периода на дъждовете дървото се обелва и изсушава, при което тънкото лико се огъва и образува малки тръбички. Португалците наричали тези тръбички канеел, откъдето идва и името на подправката.
Съществува и друг вид канела, позната под името Касия. Тя произхожда от южните райони на Китай и по качество отстъпва на цейлонската канела. И двата вида могат да се открият на пазара. Двата вида леко се различават в цвета си -цейлонската е червеникавокафява, докато китайската е сивокафеникава Най-скъпите сортове канела са тънки като хартия. Съдържащите се в канелата ефирни масла й придават приятен аромат и сладникав вкус. Канелата е богата на дъбилни вещества, захари и
минерални вещества (особено голямо е съдържанието на калций). Канелата се комбинира добре с карамфил, индийско орехче, звездовиден и обикновен анасон.
С нея се подправят сладкиши, пунш, конфитюри, компоти, сосове и сладки супи, оризови десерти. Аз я използвам единствено в овкусяването на протеинови кексове, които сам си правя във фурната. И индиректно съм използвал канела, когато тя е била добаваня, заради свойствата си, в матрица креалкалин – добавка за изпомпване на застоялата вода в подкожието.В малко количество като подправка се прибавя отделно към овнешко печено месо, печена гъска, ябълков и шоколадов мус, греяно вино, печени ябълки и плодови супи, на които придава приятен вкус.
Кафето на зърна също получава по-хубав вкус, ако към него се добави малко канела. В моят офис понякога съм поръчвал такова кафе – с аромат на канела и съм черпил гости и мои фитнес клиенти. В народната медицина канелата се използва за подобряване на храносмилането и като общо укрепващо средство. Канелата възбужда апетита и има антисклерозиращо и тонизиращо действие. Освен това успокоява коремни болки. От кората се произвежда есенция която се използва за подобряване вкуса на редица лекарства. С други думи – само хубави неща могат да се кажат за нея.
Червен пипер
Червеният пипер се получава от изсушените и смлени на прах зрели червени чушки. Растението, което принадлежи към сем. Картофени, произхожда от Централна Америка и е пренесено в Европа в началото на XVI в. Съществуват множество сортове чушки, от които се добива червен пипер и които се различават помежду си главно по съдържанието на лютиви вещества. В кулинарията се използва както сладък, така и лют червен пипер. Нашата кухня е почти немислима без тази подправка. Червеният пипер се прибавя към всевъзможни супи, зеленчукови ястия, ястия с месо, птици, риба и др. Много широко се използва и в сръбската, унгарската и испанската кухня. Характерен е също за мексиканската и индийската кухня, където се употребява главно лют пипер. Червеният пипер не бива да се пържи в мазнина, тъй като губи червения си цвят и голяма част от полезните си качества, а освен това придобива възгорчив вкус. Най-добре е да се прибавя към ястията в началото на
приготвянето им, непосредствено преди наливането на течностите.
Шафран (Crocus sativus)
Името му идва от античните времена и се свързва с името на прекрасен младеж на име Крокус. Според легендите, съществуват две версии за появата на растението. Едната гласи, искам да ви я споделя, че бог Хермес бил влюбен в юноша, който убил по глупава случайност. На мястото, където е пролята кръвта му, израснало прекрасното растение крокус. Според другата версия, Крокус бил влюбен в нимфа с която били неразделни. Хермес превърнал нимфата в храст, а юношата – в прекрасно растение, което по-късно нарекли шафран.
Наименованието „шафран” произлиза от арабската дума “za’faraan”, което означава „жълт”, превърнало се на латински в safranum. В Близкият Изток шафранът е известен отдавна. В египетските медицински текстове се споменава 1500 години пр. н.е. Още по-древни следи от растението са открити в древните писмени източници на шумерската цивилизация. Съществува версия, че шафранът е една от най- древните използвани подправки. За подправка се използват тъмно оранжевите пипалца на цвета на вид минзухар, които в сух вид притежават прекрасен своеобразен аромат и леко нагарчащ вкус. Не по-малко ценено е и свойството му да оцветява в жълт цвят.
Вавилонците и асирийците използвали шафранът за лечебно средство. В китайските медицински книги, нещо от което лично аз изпитвам желание за повече знания, се срещат текстове за лечебните свойства на шафрана датирани към 2600 година пр.н.е. Смятало се, че шафранът енергия и стимулира любовните способности. Керваните на финикийците доставяли скъпоценния шафран в Тир, откъдето подправката попадала в западна Турция Гърция. На остров Крит, в двореца Кносос се е съхранил стенопис, датиран от 1500 г. пр. н.е., на който са изобразени хора, събиращи шафран. Римляните ценили растението като лечебно средство, способно да лекува катаракта. Богатите римляни го използвали като ароматично средство (ароматични води и масла), с което ароматизирали обществените зали и бани и са вярвали, че има свойствата на противоотрова. Носенето на дрехи и обувки в шафранен (жълт) цвят се считало за признак на богатство, падането на Римската империя, интересът към шафрана временно спаднал. Германските варвари не се увличали много от различните подправки, използвали само сол и горчица. Средновековието шафранът започва отново да се използва и да се описва в кулинарните книги като подправка, а в медицинските – като лекарство.
Испанците били първите европейци, които започнали да го отглеждат в плантации. Най-известните испански шафранови плантации се намират на югоизток от Мадрид- Болеарските острови, Сарагоса, Андалузия и Валенсия. В Испания шафранът попаднал през IX век чрез арабите, владеещи част от Южна Испания. След това растението проникнало и в другите европейски държави, по точно във Франция, където се отглежда и до сега. Шафран расте и се отглежда в Гърция, Иран, Италия, Украйна. Както в древността, така и сега шафранът е изключително скъпа подправка (най-евтиният ирански шафран струва 460-470 щатски долара за 1 кг, гръцкия шафран – 770-790 долара за 1 кг.) Най-скъпият испански шафран струва 900-950 долара за кг.
Цената е висока поради големите разходи за отглеждане и преработка – за получаване на 1 кг сух шафран е необходимо ръчно да се оберат около 160 000 цвята и да се отделят трите червено-оранжеви пипалца. От 1 хектар през 1-та година може да се получат до 6 кг суха подправка, а през втората – до 20 кг . Търсенето и високата цена на подправката винаги е привличала измамниците и любителите на лесна печалба, независимо от жестоките закони. Фалшифицирането на подправката в Германия се наказвала дори с изгаряне на клада или погребване жив. Известно е изгарянето на Елиза от Прага през 1456 година. В по-късни времена са конфискували имуществото, а фалшивия товар бил изгарян. На купувачите се е предлагало вместо шафран най-различни продукти: венчелистчета на невен, различни смеси от куркума, оцветена глина, пясък и др.
Шафранът е луковично растение с височина от 10 до 30 см. Листата са тесни с ширина няколко мм, леко завити в края. Появяват се по време на цъфтежа или след него. В периода на цъфтеж (октомври) шафранът дава 1 или два цвята – доста големи, виолетови, бледо виолетови или жълти на цвят. Продължителността на цъфтеж е около 3 дена. Във всеки цвят има 3 оранжево-червени пипалца, които се използват за направата на лекарства, подправка и оцветител. Шафранът е силен оцветител. За оцветяването на 3 литра вода са необходими 2 сухи близалца. Шафранът се използва за приготвяне на очни капки, при болести на черния дроб, стомах, при силна кашлица. своеобразен аромат на шафрана и способността му да оцветява ястията му осигурява широко използване като подправка.
Използва се в сладкарството при приготвянето на бисквити, кексове, пудинги, сладкиши, блатове. Добавя се в плодови желета, кремове, мусове и сладоледи. С него се оцветяват светли бульони (зеленчукови, рибни), вегетариански супи. В Близкия изток и в Южна Европа се използва за ароматизиране и оцветяване на ястия с ориз (пилафи, паели и т.н.). Добавя се и в ястия с агнешко, риба и птици за увеличаване на аромата и за оцветяване. Много добре се съчетава с домати и аспержи. Тъй като шафранът е силна подправка, трябва да се използва в минимални количества.
Предозирането може да направи блюдата горчиви. Добре е предварително шафранът да се разтвори в малко горещ бульон, вода или мляко. Водният разтвор се получа при прибавянето на 1 грам подправка на 120 г гореща вода. Разтворът може да се използва след минимум 20 минути. В горещите блюда шафранът се добавя 5 минути преди края на готвенето, а в тестото – при замесването. Когато купувате шафран, той трябва да е на влакна или с контролирана марка. Трябва да е много добре изсушен, мек и нежен при докосване, с дълги влакна и с хубав цвят – червен, тук там с жълто, силно ароматен, с приятен вкус и мирис. Съществуват три качества шафран: Mancha най- висококачествения шафран от областта Ла Манча в Испания, Rio- следващата по-ниска категория, Sierra – трето качество шафран, с по- високо съдържание на жълт цвят. Подправката се съхранява в херметически затворена непрозрачна кутия на сухо и тъмно място.
Обратно към раздел „Хранене“.
